2018/12/19

自宅でのエクササイズ(プッシュアップ)

自宅でのエクササイズ(2)

 

トレーニングの効果をより実感して頂くために自宅のエクササイズを紹介しています。前回は、下半身のエクササイズを一つ紹介しましたので、今回は、上半身のエクササイズを取り上げたいと思います。

 

<2>プッシュアップ (ノーマルスタンス)

いわゆる腕立て伏せです。大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)を鍛えます。また、正しい姿勢を保持するために、腹筋や背筋の強化にもつながります。

 

①スタートポジション

IMG_0727    IMG_0730

 

手を置く位置・・・前後は肩の真下、横は肩幅よりも少し広く開いた位置に手を置きます。手の置く位置を横に広く開くと胸に強く負荷がかかり、狭くすると胸に負荷が強くかかります。

体勢・・腹に軽く力を入れ、腰が反らないようにし、身体をまっすぐ伸ばします。肘は軽く曲げ、常に負荷がかかった状態にします。負荷が強すぎる場合は、右の写真同様に、膝をついて行います。

 

②深く下げる

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正しい姿勢を保持したまま、胸を地面に近づけます。写真では、広範囲の筋肉を刺激するために、かなり深く下げていますが、肘と背中が同じくらいの高さになるところまででも大丈夫です。そこまで下げられない場合は、膝付きでプッシュアップすることをお勧めします。また、身体を下げる際は、息を吸います。

 

 

  • ③スタートポジションへ身体を持ち上げる

息を吐きながら持ち上げます。その際、身体であおらず、上体はできるだけ真っ直ぐに伸ばした状態を保持して行います。

 

 

*ポイント

・手をつく位置を変えることで、効く場所が変わります。

・息を止めずに動かします。

・動かす速度をゆっくりにすると強く負荷を感じることができます。

・回数は10~20回程度

 

是非自宅でやってみてください!!!

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