腰痛に悩む方々に効果のあるセルフトレーニング方法をいくつか紹介いたします。ただし、個々の症状や体調に合わせてトレーニングを行う際には、医師や専門家との相談をおすすめします。

①コアトレーニング: 腹部や背中の筋肉を強化することで、腰の安定性を高めることができます。強化されたコア部位の筋肉は、脊椎をサポートし、安定性を高めます。これにより、脊椎にかかる負担が軽減されることがあります。また、コア部位の筋肉が強化されると、身体の安定性とバランスが向上します。日常生活やスポーツにおいて、安定した動作やバランスを保つことが容易になります。プランクやバードドッグといったコアトレーニングを取り入れてみましょう。正しいフォームで行うことが重要です。

②ストレッチと柔軟性の向上: 腰の周りの筋肉や関節を柔軟に保つことで、腰痛の緩和に役立ちます。カットラーや仰向けの膝胸抱えなどのストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。

③背骨のストレッチ: 背骨を柔軟に保つことも重要です。うつ伏せの状態から背筋を伸ばして軽く後ろに曲げ、腰の周りの筋肉を伸ばすストレッチを行います。背骨のストレッチによって筋肉や関節が緩まることで、血液循環が促進されます。酸素や栄養素の供給が改善されることで、組織の健康維持が促進されます。また、リラックス効果をもたらし、ストレスや緊張を軽減します。深呼吸とともに行うストレッチは、心身のリラクゼーションを促進します。

④ピラティス: ピラティスは、体幹の強化や姿勢の改善に効果的です。腰痛に悩む人におすすめのエクササイズが多く含まれています。ただし、正しい指導を受けるか、初心者向けのプログラムを選ぶことが大切です。また、ピラティスは全身の筋肉を均等にトレーニングするため、筋力が均衡的に向上します。特に小さな筋肉群を強化することで、隠れた筋肉を活用し、全体的な筋力を高めます。

⑤有酸素運動: 軽いウォーキングや水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動は、血流を促進し、筋肉の強化と腰の緩和に寄与します。また有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体脂肪の削減に効果的です。運動中にエネルギー源として脂肪が利用されるため、継続的な有酸素運動によって体重をコントロールしやすくなります。

⑥ストレングス・トレーニング: 腰痛を和らげるために、腰周りの筋肉を強化することが重要です。ストレングストレーニングは、筋肉を適切な負荷で刺激することにより、筋肉の成長と強化を促進します。トレーニングによって筋肉繊維が傷つき、休息と栄養摂取を通じて修復・成長するプロセスが起こります。この結果、筋力や筋肥大が進み、日常の動作やスポーツパフォーマンスの向上が期待されます。軽いウェイトを使ったレッグプレスやデッドリフトのようなエクササイズを取り入ることで腰痛の要望が期待できます。適切なフォームと安全性を確保しながら、負荷を徐々に増やすことで、筋力の向上や健康的な身体の変化を実感できるでしょう。トレーニングプログラムを専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

⑦正しい姿勢の維持: 日常生活での正しい姿勢を保つことも大切です。長時間のデスクワークなどで腰に負担がかかる場合は、適度な休憩とストレッチを行いましょう。腹筋を軽く締めることで、腰部の安定性が高まり、背骨が自然なカーブを保つことができます。特に長時間の座っている場合や、立ち仕事の際には、腹筋を意識的に締めて姿勢をサポートしましょう。この習慣を身につけることで、背中や腰への負担を軽減することができます。また、肩、甲骨をやや後ろに引き寄せることで、肩の位置が正しい位置に収まり、上半身の姿勢が安定します。デスクワークやスマートフォンの使用中には、肩を前に丸めることなく、肩甲骨を背中に対して引き寄せるように心がけましょう。これにより、肩こりや首の緊張を軽減し、良好な姿勢を保つことができます。

これらのポイントを意識しながら日常生活を過ごすことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。また、姿勢をチェックするために鏡や姿勢補正デバイスを活用することも有効です。正しい姿勢は健康維持に重要な要素であり、長期的な健康を支えるために意識的に取り組んでいくことが大切です。

これらのセルフトレーニング方法を取り入れる際には、無理なく行うことと正しいフォームに注意することが大切です。また、腰痛が慢性的な問題となっている場合は、必ず医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

肩こりの予防のセルフトレーニングの中でもスイミングはおススメです。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

頸椎ヘルニアとは？

頸椎ヘルニアは、頸椎（首の骨）の椎間板と呼ばれるクッション状の組織の内部のゼリー状の物質が椎間板の外側に漏れ出す状態を指します。頸椎の椎間板の周囲の繊維輪（椎間板の外側の強い繊維組織）が破れ、その結果、内部のゼリー状の核物質が漏れ出す状態となります。頸椎ヘルニアは、頸椎のうちC4-C5、C5-C6、C6-C7などのレベルで発生することが一般的です。この状態は、周囲の神経根や脊髄に圧迫や刺激を与えることがあり、頸部や肩、腕、手の痛みやしびれ、筋力低下などの症状を引き起こすことがあります。頸椎ヘルニアの主な原因は、頸椎の加齢変性、慢性的な負担や圧力、外傷、遺伝的要因などが関与しています。加齢や姿勢の問題により、椎間板が変性し、脆弱になります。それによって、椎間板の内部の物質が外側に漏れ出す可能性が高まるのです。頸椎ヘルニアの診断は、症状、身体検査、画像検査（MRIなど）などを総合的に評価して行われます。治療は、症状の重症度や患者の状態に応じて、保守療法（安静、薬物療法、物理療法）や手術的処置などが選択されることがあります。

頸椎ヘルニアの原因について

1. 慢性的な負担や圧力: 首にかかる慢性的な負担や圧力が頸椎ヘルニアの原因となることがあります。例えば、長時間の不適切な姿勢（特に前屈姿勢）、重い物の持ち上げ、頭部や首の急激な動き、振動などが該当します。
2. 外傷: 頸椎への外傷や怪我が頸椎ヘルニアの原因になることもあります。交通事故やスポーツ中の怪我、転倒などが関連する可能性があります。
3. 遺伝的要因: 遺伝的な要因も頸椎ヘルニアのリスクを増加させる要素とされています。遺伝的な構造や形状の異常が、椎間板の変性や脆弱性を引き起こす可能性があります。
4. 姿勢の問題: 前屈姿勢や頭部の前方への突出などの姿勢の問題は、頸椎への負担を増やし、椎間板の異常を引き起こす可能性があります。
5. 加齢: 加齢に伴い、椎間板は水分や柔軟性を失い、変性しやすくなります。これにより、椎間板が脆弱になり、ヘルニアが発生しやすくなる可能性があります。

頸椎ヘルニアの発生はこれらの要因の複合的な影響によるものであり、個人によって異なる場合があります。正確な原因を特定するには、医師や専門家による評価と診断が必要です。

頸椎ヘルニアのストレッチについて

頸椎ヘルニアのストレッチは、痛みの軽減や症状の改善に役立つ場合がありますが、個々の状況によって異なる効果があります。以下に、頸椎ヘルニアのストレッチの一般的な方法をいくつか紹介しますが、ストレッチを行う前に、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

1. 首の伸展:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと前方に傾け、首の後ろの筋肉を伸ばします。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。
2. 側屈:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと一方の肩に傾けます。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • 反対側でも同様の動作を行います。
   • これを数回繰り返します。
3. 肩甲骨の収縮:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 肩甲骨を引き寄せ、胸を広げます。
   • この状態を数秒間保ちます。
   • ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。

これらのストレッチを行う際には、以下のポイントに注意してください。

痛みや不快感が強い場合は、ストレッチを中止してください。

ストレッチを行う前に、体を十分に温めるために軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うと良いでしょう。

ストレッチはゆっくりと行い、無理な力をかけないようにします。

呼吸を深くし、リラックスした状態でストレッチを行います。

頸椎ヘルニアのリハビリについて

頸椎ヘルニアのリハビリは、痛みの緩和、筋力の回復、姿勢の改善などを促すために行われます。以下に、頸椎ヘルニアのリハビリ方法の一般的なガイドラインをいくつか紹介しますが、個々の状況によって異なるアプローチが必要な場合もあります。医師や理学療法士に相談して、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

1. 首のストレッチと強化運動:
   • 首の伸展、側屈、回旋などのストレッチを行います。先ほど紹介したストレッチ方法を参考にしてください。
   • 頸部の筋肉を強化するために、首の前部、後部、側部の筋肉を対象にした筋力トレーニングを行います。これには、軽い抵抗を使った首の前屈、後屈、側屈などが含まれます。
2. ポストラルリエデュケーション（姿勢改善）のためのエクササイズ:
   • 良い姿勢を保つためのエクササイズを行います。例えば、肩甲骨を引き寄せて胸を広げる運動や、背骨を伸ばす運動などがあります。
   • デスクワークや長時間の座位での姿勢を改善するために、適切なデスクや椅子のセッティング、頻繁な休憩、姿勢の認識なども重要です。
3. 有酸素運動と全身のストレッチ:
   • 有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を行うことで、全身の血流を促進し、筋力と柔軟性を向上させます。
   • 全身のストレッチも重要です。胸部、肩、背中、下半身など、全身の筋肉をバランスよくストレッチすることで、姿勢や筋肉のバランスを整える助けになります。
4. マニュアルセラピー:マニュアルセラピーは、手技を用いて行われる身体療法の一形態です。その目的は、筋肉、関節、神経などの組織の機能を改善し、痛みの緩和や運動機能の向上を促すことです。マニュアルセラピーは、理学療法士、マッサージ師などの専門家によって実施されることをお勧めします。

マニュアルセラピーの手技には、以下のようなものがあります。

マッサージ: 筋肉や軟部組織に対して圧をかけたり、揉んだりすることで、血液循環を促進し筋肉の緊張を緩和する効果があります。

関節牽引: 関節を引っ張ることで、関節の可動域を改善し、圧迫や圧力を緩和します。

ストレッチ: 筋肉や軟部組織を引っ張ることで、柔軟性を向上させ、筋肉のバランスを整えます。

マニピュレーション: 関節に対して特定の方向や速度で力を加えることで、関節の可動域を改善し、痛みの軽減や機能の向上を図ります。例えば、カイロプラクティックにおける背骨の調整がこれに当たります。

マニュアルセラピーは、頸椎ヘルニアなどの特定の症状や状態に合わせて適切な手技を選択し、施術を行います。ただし、個人の状態や症状によっては、マニュアルセラピーが適切でない場合もあります。医師や専門家と相談し、適切な治療法を選択することが重要です。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

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関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

こんにちは！パーソナルジムLEADINGです。

日本大学バスケットボール部のトレーニングに出張で行ってきました。大学１年時に、Bリーグで活躍した選手が前十字靭帯断裂の大けがをしてしまい早期復帰に向けてご依頼をいただきました。

今回は、最新の加圧マシンを使用しメニューを組み調整しました。LEADINGでは、ダイエットやボディメイク・肩こり腰痛予防はもちろんのこと、スポーツ選手の目標・夢を全力でサポートさせていただきますので、お気軽にお問合せください。

一緒に目標達成に向けて頑張っていきましょう！ご予約は、２４時間オンラインでお取りできます。

こんにちは！パーソナルトレーニングジムLEADINGです。

今回は、１か月で２．３Kのダイエットに成功したお客様をご紹介します。

月９０分４回コースにご入会いただきトレーニングとストレッチを組み合わせてボディメイクをさせていただいています。トレーニングだけでなくストレッチにより柔軟性UP・代謝UP・怪我予防・可動域改善の効果が期待できる為、より結果に結びつきやすいメニューとなっています。また、食事面では炭水化物を調整していただいており年末年始もリバウンドすることなく過ごしていただきました。

スタッフ一同、全力でサポートさせていただきますので、引き続き目標達成に向けて頑張っていきましょう！！