ダイエットを成功させるための食事方法にはさまざまなアプローチがありますが、基本的な指針として以下のポイントを考慮してください。

①カロリーの摂取量を把握する: カロリーを過剰に摂取すると体重が増加する傾向があるため、適切なカロリー摂取量を知ることが大切です。必要なカロリー量は性別、年齢、体重、身長、活動量によって異なります。

②バランスの良い食事をとる: タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランス良く摂取し、ビタミンやミネラルも不足しないようにしましょう。

③高たんぱく質な食事: タンパク質は筋肉量の維持や増加に役立ち、食後の満足感を高める効果もあります。

④砂糖や加工食品の摂取を控える: 空カロリーとも呼ばれるこれらの食品は、栄養価が低い上にカロリーが高いため、摂取を控えるよう心がけましょう。

⑤食物繊維を多く含む食事: 野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維を多く含む食品を摂取することで、満腹感を得やすくなります。

⑥食事の回数と量: 1日3食しっかり食べることが推奨されますが、小分けにして5-6回の小食にする方法もあります。無理な食事制限よりも、少しの量を減らすことで継続的に摂取カロリーを減らすことが大切です。

⑦水分摂取: 水やお茶などのカロリーのない飲み物を摂取して、脱水状態にならないよう注意しましょう。

⑧食事のリズムを作る: できるだけ同じ時間に食事をとることで、体内時計をリセットし、消化機能を最適化できます。

⑨外食の際の注意: 外食は自分で調理する場合に比べて、油や塩分が多くなる傾向があります。メニューを選ぶ際は、健康的な選択を心がけましょう。

⑩ストレスをためない: 食事制限だけに焦点を当てるのではなく、ストレスを感じることが少ないように心がけることも大切です。ストレスは過食の原因になりやすいです。食事のアプローチだけでなく、適度な運動も取り入れることで、効果的なダイエットを目指すことができます。適切な食事と運動を組み合わせることで、健康的な体重減少を目指しましょう。

上記①のカロリーの摂取量を把握するについて詳しく説明します。

基礎代謝の理解: 基礎代謝とは、人が安静時に生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のことを指します。この数値は、年齢、性別、体重、身長によって異なります。基礎代謝は、1日の全エネルギー消費量の中で最も大きな部分を占めています。

活動エネルギーの加算: 基礎代謝だけでは1日に必要なカロリー量をカバーすることはできません。日常の活動や運動による消費カロリー、これを活動エネルギーと言います、を加算してトータルのエネルギー消費量を算出します。

カロリーバランスの把握: 体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーが等しい状態が理想的です。体重を減少させたい場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

カロリー摂取の方法:

ラベルをチェック: 購入した食品の栄養表示ラベルを確認し、1回分の摂取カロリーを確認する。

アプリやツールを使用: スマートフォンアプリやウェブサイトを使用して、食事のカロリーを追跡する。

適切なカロリー摂取量の計算:

まず、基礎代謝量を計算する。

次に、日常の活動量や運動の頻度に応じて、活動エネルギーを加算する。

ダイエット目標に応じて、適切な摂取カロリーを設定する。例えば、体重を減少させたい場合、消費カロリーを500〜1000kcal/day上回るような摂取カロリーを目標とすると、週に約0.5〜1kgの体重減少が期待できます。

注意点として、カロリー摂取を極端に減少させることは、筋肉量の減少や健康上の問題を引き起こす可能性があります。安全な範囲内でのカロリー摂取を心がけましょう。

上記②のバランスの良い食事について詳しく説明します。

バランスの良い食事の意味: バランスの良い食事とは、体が日々必要とする栄養素を適切な比率で摂取することを指します。これには、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれます。

三大栄養素の役割:

タンパク質: 筋肉や骨、皮膚、髪、内臓などの体の組織や細胞を作る材料となります。また、酵素やホルモンの原料としても必要です。

脂質: エネルギーの供給源としての役割のほか、細胞膜の構成やホルモンの生産に関与します。また、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の摂取にも必要です。

炭水化物: 主要なエネルギー源としての役割を持ちます。特に、脳や神経細胞が炭水化物の一種であるグルコースを主要なエネルギーとして使用します。

ビタミン・ミネラル: これらの微量栄養素は、体のさまざまな機能や代謝をサポートする役割を持ちます。不足すると、特定の症状や健康問題が引き起こされる可能性があります。

食物の選択:

野菜: ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む。

果物: ビタミン、特にビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質を供給。

全粒穀物: 精白されていない穀物は、食物繊維やB群ビタミン、ミネラルを豊富に含む。

たんぱく質源: 肉、魚、卵、豆腐、乳製品など。

健康的な脂質: オメガ-3脂肪酸を多く含む魚や、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど。

バランスの取り方: 食事の際には、プレートの半分を野菜や果物で埋め、残りの1/4をたんぱく質源、もう1/4を炭水化物で埋めることが、バランスの良い食事の一例として挙げられます。

最後に、食事のバランスは個人の健康状態や目標、活動量などによって異なるため、一般的なガイドラインとして捉え、個人のニーズに合わせて適切に調整することが大切です。

上記③のたんぱく質について詳しく説明をします。

タンパク質の役割:

身体の構造: タンパク質は身体の組織や細胞の主要な構成成分です。これには筋肉、骨、皮膚、髪などが含まれます。

生化学的な反応: タンパク質は酵素として機能し、身体のさまざまな化学反応を助けます。

ホルモン: 一部のホルモンはタンパク質でできており、身体の様々なプロセスを調整します。

免疫応答: 抗体は特定のタンパク質であり、外部の侵入者（バクテリア、ウイルスなど）から身体を守ります。

高たんぱく質食事の利点:

筋肉の維持・増加: タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。特に運動をする人は、十分なタンパク質摂取が必要です。

満腹感: タンパク質は他の栄養素と比較して満腹感をもたらすのに効果的です。これは、ダイエットや体重管理に役立ちます。

代謝の向上: タンパク質摂取は、一時的に代謝を向上させることが示されています。これは、タンパク質の消化・代謝にエネルギーが必要だからです。

高たんぱく質食品:

動物性: 鶏肉、牛肉、魚、卵、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

植物性: 大豆製品（豆腐、テンペ、エダマメ）、レンズ豆、チックピース、黒豆、キヌア、ナッツ、種子など。

注意点: 高たんぱく質な食事は多くの利点がありますが、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかける可能性があります。また、特に動物性のタンパク質摂取が多いと、飽和脂肪酸の摂取が多くなり、心血管疾患のリスクが上がる可能性もあります。

一般的に、成人の女性で1日あたり約50g、成人の男性で1日あたり約65gのタンパク質摂取が推奨されていますが、運動の頻度や強度、健康状態、年齢などによって、適切な摂取量は異なります。

全体として、高たんぱく質な食事をとることは筋肉の維持や増加、満腹感の獲得、代謝の向上など、さまざまな利点がありますが、摂取量やタンパク質の種類に注意しながら、他の栄養素とのバランスを取ることが大切です。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

パーソナルジムLEADINGは、練馬区で子連れも可能なパーソナルトレーニングジムとなっていますので、お子様がいらっしゃるお客様も安心してセッションを受けていただいております。お客様がトレーニングに取り組んでいただいている際に、お子様はタブレットやスマートフォンで動画を見たり・お絵描きをして過ごされる事が多いです。中には、ママやパパと一緒にトレーニングをされるお子様もいらっしゃいます。他のお客様は、いらっしゃらないのでお子様はご自由に好きな事をしながら過ごしていただいておりますので、ママやパパはプライベート空間でトレーニングに集中することが可能です。

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また、当店は練馬区内に３舗運営している為、お子様連れでお近くの店舗をご利用いただくことが可能です。練馬区内の店舗は、練馬駅・大泉学園駅・石神井公園駅にあり店舗詳細については、下記URLからご確認をお願いします。

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STEP①　オンラインでご予約しご来店

オンラインでご予約しご来店ください。ご来店時には、カウンセリングシートに目標やお身体のお悩みをご記入ください。

STEP②　カウンセリングご記入いただいたカウンセリングシートの情報をもとにプロトレーナーが、お客様のお悩みや目標をヒアリングさせていただきます。

STEP③　身体の検査体成分分析装置を使用した筋肉バランスチェックや身体の柔軟性チェックなどで、お客様の身体の状態を検査し、オーダーメイドプログラムを設定しますので、パーソナルトレーニングを初めて受けていただくお客様もご安心ください。

STEP④　初回体験トレーニングスタートプロトレーナーによるパーソナルトレーニングのスタートです。トレーニングフォームチェックをし適切なトレーニングを行います。初回体験当日のご入会で、入会金・事務手数料が無料になります。

【記事の監修】

LEADING代表

代表 橋長 祐輔

〔資格〕

全米公認NSCAパーソナルトレーナー

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中・高保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

〔挨拶〕

パーソナルトレーニングジムLEADING代表の橋長です。

体育大学や社会人アメフトトップリーグで得たトレーニング経験と、引退後のプロアスリートのトレーナー経験を元に「日本人の生活の一部にパーソナルトレーニングを」という思いのもとパーソナルトレーニングジムを練馬・大泉学園を中心に運営しております。

フィトネス参加率は、アメリカ人２０.３％・イギリス人１４.８％・ドイツ人１２.９％・日本人３.３％と言われており欧米に比べてフィットネスが浸透していない日本ですが、近年はパーソナルトレーニング・ヨガ・ピラティスなど少しずつ浸透してきていると感じています。

さらに練馬・大泉学園の皆様が、一生涯健康に楽しく人生を送っていただけるように地域の皆様に寄り添いサポートさせていただきます。どうぞ、よろしくお願いいたします。

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この度、LEADINGが練馬区のパーソナルトレーニング一覧 オトコロドットコムに紹介されました。

引き続き、よろしくお願いいたします。

こんにちは！トレーナーの高橋です！

今日は普段の生活でよく食べるであろう小麦と乳製品についてです。

結論からいうと小麦と乳製品は控えた方が良い。ということです。

１、小麦(グルテン)、乳製品(カゼイン)が腸を破壊する。

グルテンは小麦由来のタンパク質で、カゼインは牛乳由来のタンパク質の一つです。

この二つは小腸を傷つけるため、消化しきれていないタンパク質や有害物質(水銀など)を吸収しやすくなります。

消化しきれていないタンパク質はアレルギーの原因になり、有害物質は脳に入りこみ脳機能の低下(集中力の低下、うつ症状など)を引き起こします。

２、麻薬性がある。

この二つは麻薬性鎮痛剤であるモルヒネ(がん治療などで使用)ににているため脳に悪影響(精神症状、ふらつきなど)を与える。

３、乳製品の成長ホルモン残留。

牛乳を出す牛には大量の成長ホルモン(ステロイド)を投与しており、その乳にも成長ホルモンが残ります。

それを人が摂取するとモルモンバランスが崩れ、女性であれば生理不全や生理前症候群(ｐｍｓ)がひどくなったりします。

摂取による悪影響を3つ挙げましたがほかにも慢性炎症や慢性疲労などもあります。

もし、上記の症状があり改善を考えている場合は、小麦、乳製品を一切取らずに2週間生活してみましょう。

多少の改善がみられる場合はそのまま継続することをお勧めします。

(私も2週間挑戦しましたが、慢性鼻炎による鼻づまりの改善、2キロの体重減という結果でした)

健康やダイエットで食事に気を使っているが、いまいち結果の出ない方は一度お試しください。