人体で必要なエネルギーの８０％以上が 糖質と脂質なんです
こんにちは！
リーディング石神井公園店の水村瑛斗です。
「糖質制限ダイエット」「脂質カット」…近年、これらの言葉をよく耳にするようになりましたね。
しかし、糖質も脂質も、私たちの体にとって必要不可欠なエネルギー源であり、重要な役割を担っています。
エネルギー源として体に必要な3大栄養素の内訳は、下記のとおり
糖質…50%～60％
脂質…20％～30％
タンパク質…15%～20％
極端な制限は、健康を害することもあります。
では、糖質と脂質は、私たちの体の中でどのような働きをしているのでしょうか？
そして、健康的な食生活を送るためには、どのように付き合っていくべきか解説していきます。
タンパク質も重要だけど糖質と脂質も大事な栄養素
上記、３大栄養素の内訳からも分かるように身体活動において
8割がた糖質と脂質が占めていることがわかります。
糖質と脂質の役割を簡単にまとめますと
糖質…考える、立ち上がる、歩く、上り下り、走る、持ち上げる、下ろす
などの思考、動作中に使用されるエネルギー。
脂質…骨、血管、筋肉、皮膚などを構成する37兆個ほど存在する細胞の膜や
体の機能を調整するホルモンの材料。
また糖質と同様に動作中にエネルギーにもなります。
食べなくてもそこそこ身体活動ができる理由
食事量を抑えて糖質や脂質の摂取を控えたときに空腹だけど、仕事も勉強も日常生活も
何とかできてしまうと思います。
数時間はそれまでに摂取していた食べものからエネルギーが消費され、その後肝臓や筋肉に
蓄えられているエネルギー（主に糖）を使います。
その次に、人体に蓄積された体脂肪や筋肉を分解してエネルギーが抽出されていきます！
体脂肪が使用されることはうれしいことですが、長時間の有酸素運動やハードな運動
を行った場合に脂肪の分解が進むという条件付きのため、筋肉の分解のほうが気になるところです。
糖質と脂質は助け合っている
糖質を制限することで、疲労や集中力低下の原因になります。
また体の中では脂質とタンパク質をエネルギー源として優先的に使用され
身体活動を行うことになります。
脂質がエネルギー源として先に使われていくことで
脂質の本来の役割を果たせなくなってしまいます。
全身にある多くの細胞やホルモンたちの生成に
支障をきたすことにもつながり肌荒れや免疫低下、体温保持能力低下などを引き起こし、
見た目が悪いほうへ変化してしまう恐れがあります。
脂質を制限すると、髪がパサついたりビタミンの吸収阻害が起こります。
体の中では糖質をメインにエネルギーが活用されますが、糖質は消耗が速く
定期的な摂取がなければ持続的に使用されることはありません。
その際に長時間エネルギーの提供ができる脂質が活力となってくれます。
しかし脂質の摂取を抑えてしまうと、早期に消耗した糖質の次の走者がいなくなり
筋肉（タンパク質）を分解することでエネルギー元を確保することになってしまいます。
そうすると筋肉が減って体重は落ちますが、やせ細り虚弱な体つきになってしまい
さらに太りやすい体質に変わってしまいます。
筋肉は身体活動において直接影響し、生活面で支障をきたすため
なるべく貯筋しておきたいですね！
とは言え糖質と脂質はおいしすぎてついつい食べ過ぎちゃうという方へ
おススメのお食事方法をお伝えします。
体に優しく、自然に近いものを食べましょう
なるべく加工度が低く添加物の少ないものを食べていくことで、人体では
より自然に時間をかけて吸収されていくため、体内で蓄積されずらくなります。
糖質についてポイントは
- 精製された白米やパンよりも、玄米や全粒粉、芋、サツマイモ、かぼちゃ
- 野菜、果物、豆類など、食物繊維も一緒に
- 甘い清涼飲料水（添加物）や菓子類（加工食品）の摂りすぎに注意
脂質についてポイントは
- 肉の脂身、バターなどよりも、お魚を選ぶ
- 特に青魚、亜麻仁油などは、積極的に
- 揚げ物や加工食品の摂りすぎに注意
定期的な運動と組み合わせて食生活も充実させていきたいですね！