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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

反り腰に悩んでいませんか？反り腰になると腰痛を引き起こしたり、お腹が前に出るぽっこりお腹になったりします。対策してるけど中々治らない、早く腰の痛みから解放されたい、そのような方はこのコラムを読んで反り腰を治していきましょう。

反り腰ってどんな状態？

人間の脊柱（背骨）はゆるやかなＳ字カーブを描いています。首（頸椎）は前に　背中（胸椎）は後ろに 腰（腰椎）は前にカーブしてます。このＳ字カーブが体の衝撃を和らげるクッションの役割をしています。

反り腰は腰椎の前弯（前カーブ）が過剰になっている状態のことです。

反り腰の原因

反り腰にはいくつかの要因があり、代表的なものは３つあります。

１骨盤が前に倒れる（骨盤前傾）

骨盤が前に傾くことを骨盤前傾といいます。

骨盤が前に傾くと腰椎が前に引っ張られ、反り腰を引き起こします。

ヒールを履くとかかとが上がり骨盤が前傾しやすいです。なので女性に多い症状です。

２股関節の筋肉が硬い

特にひざを体に引き寄せる動作（股関節屈曲）をする時に使う腸腰筋、大腿直筋が硬いと反り腰になりやすいです。

これらの筋肉は腰椎や骨盤と繋がっていて、硬くなり短縮すると骨盤を前に引っ張り、腰を反らします。

３体幹の筋肉が弱い

腹横筋などのインナーユニットと体幹の筋肉が弱いと骨盤や脊柱を支えられなくなります。

腹横筋はお腹周り全体に付いていて、コルセットのような役割があります。この筋肉が弱いと腰が反ったまま固定され反り腰が治らなくなります。

対策方法

１骨盤を真っすぐ立てることを意識する

立っている時も座っていると時も骨盤を立てる感覚を身に付けて、意識しましょう。

椅子に座るときは座骨（お尻の下のほうにある骨）で座ってください。この時に骨盤を少し後ろに引き戻す意識で座ると腰を反らずに座れます。

お腹に軽く力を入れて、お尻を締める。そうすると骨盤が前傾した状態から真っすぐになります。

これらを意識してやり続けることで腰の詰まり感や痛みも和らいでいきます。

２インナーユニットを使えるようにする

インナーユニットとは腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜の総称です。体幹を安定させ、姿勢を保つのに重要な筋肉です。これらの筋肉はお互いに連動して働きます。体幹を安定させるだけではなく内臓の保護や呼吸のサポートなどの役割を担っています。

腹横筋　お腹をコルセットのように覆い、腹圧を高めることで体幹を安定させる。

多裂筋　背骨の両脇にあり、脊柱を安定させ、姿勢を保つ働きを持つ。

骨盤底筋群　骨盤の底を支え、内臓を正しい位置に保ち、排せつを助ける役割がある

横隔膜　呼吸の際に上下に動き、胸腔と腹腔を仕切る筋肉です。息を吸うときに下がり、吐くときに上がります。

インナーユニットを使えるようにする方法

ドローイン

• 仰向けに寝て、膝を立てる
• お腹を膨らませながら息を吸い、お腹を凹ませながら息を吐く
• この呼吸を繰り返すことで腹横筋を鍛えることができる

呼吸エクササイズ

• 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
• 鼻から息を吸いながらお腹と胸を膨らませ、口から息を吐きながらお腹を凹ませる。
• これを繰り返すと、横隔膜、多裂筋、腹横筋を動かすことができる

３股関節の筋肉を伸ばす

股関節の屈曲に関わる腸腰筋と大腿直筋を伸ばしましょう。

ストレッチのやり方

• 片膝立ちになる（例、右足を前に出し、左膝を床に付けて後ろに引く）
• 背筋を伸ばしたまま、上半身全体を前にスライドさせる
• 左脚の付け根辺り（股関節の前側）に伸び感があればOK
• 反対も行う（反対は右脚の付け根に伸び感）

＊腰を反らないようにお腹に軽く力を入れる

４反り腰になってないか常に確認する

どんなにストレッチやエクササイズをしても日常で無意識に反ってしまうと、治りません。

鏡で横から確認したり、骨盤を立てることを意識しましょう。

まとめ

反り腰は急になることはありません。今までの生活習慣の積み重ねが反り腰を引き起こしています。

しかし、今から意識して治していけば腰痛やぽっこりお腹からさよならできます。

無理なく継続して反り腰を治していきましょう。