2025.03.21(金)体脂肪率を10％減らすのは最短でどのくらい？

体脂肪はどのくらいの期間で減る？

こんにちは！
リーディング石神井公園店の水村瑛斗です。

ダイエットを志したタイミングで「体脂肪率を10％くらい減らしたいけど、一体どれくらいの期間がかかるの？」といった疑問が最初に思い浮かんだ経験はなかったでしょうか？
体脂肪を減らすことは、見た目の変化だけでなく、健康にも大きなメリットをもたらします。
今回は、健康的かつ効率的に体脂肪を減らすための期間の目安と、具体的な方法を詳細に紹介します。

まずは体脂肪について

体脂肪（＝脂質）は１キロ当たり両手のひらいっぱいになるくらいの質量で、7200㎉のパワーを持っています。

意外と大きくてパワフルですよね。。。

脂質は1gに換算すると9㎉に相当し、オリーブオイル大さじ１杯（14ｇ）で126㎉、
サーモン１人前（脂質量10ｇ）90㎉くらいあります。

脂質は基本的にはエネルギーとして活用され、体を動かす役割の他、体温の保持、ホルモンや細胞膜の材料になるため3大栄養素の一つとして大役をになってます。

しかし、毎日消費するカロリーより多くのカロリー（糖質、脂質、タンパク質）を食べてしまうと
体脂肪としてお腹周りや二の腕、太ももなどを中心に蓄積されていってしまいます。

ダイエットにより蓄積されてしまったものがどのくらいで消えていくのか？
をこれから見ていきましょう。

ざっくり100日が最短みたいです

体脂肪減少の最短期間は、個人の体組成、生活習慣、運動能力によって大きく異なりますが
体重70キロの方が10％(7kg)の体脂肪を減らすための計算を簡単に紹介します。

計算式:

• 体脂肪減少量（kg）＝現在の体重（kg）×減少したい体脂肪率（％）
• 消費カロリー（kcal）＝体脂肪減少量（kg）×7200kcal
• 1日のカロリー消費目標（kcal）＝消費カロリー（kcal）÷目標日数
• 1日のカロリー消費目標(kcal) – 1日の摂取カロリー(kcal) = 1日のカロリー消費超過分(kcal)

例:

体重70kg、体脂肪率25％の人が、体脂肪率を15％にしたい場合。

• 体脂肪減少量：70kg×10％＝7kg
• 消費カロリー：7kg×7200kcal＝50400kcal
• 1日に500kcalの消費超過分を作ると、100日程度で7kg

要するに、運動＋節制で毎日500㎉を抑えて100日過ごしましょうということです！

500㎉てどのくらい？

1. チョコレート

• 量: 約70g（1枚程度）

2. ポテトチップス

• 量: 約70〜80g（袋の半分くらい）

3. ファーストフード（ハンバーガー）

• 例: チーズバーガー1個

4. アイスクリーム（バニラ）

• 量: 約200g（カップ大サイズ）

5. 筋トレ（体重７０キロ）

• 量: ６０分間～７０分間

食事の見直し＋運動

普段ついつい食べてしまうお菓子やスイーツも運動を習慣化することで、完全に我慢する
必要はなさそうですね。

夜のアイスクリームが楽しみな方は、筋トレを４０分間して半分のアイスを味わう
というルーティンならストレスなく１００日間は続けられると思います。

リーディングでは、筋トレ指導と食事相談サポートも行っております！