練馬区のパーソナルジムならリーディング！

筋力トレーニングの種目は大きく分けて、自重トレーニング・フリーウエイト・マシントレーニングの３つがあります。

筋肥大や筋力アップを目的としている方はフリーウエイトやマシントレーニングで重たい重量を少ない回数でトレーニングを行い、身体に強い刺激を入れ続けることが必要になってきます。

しかし、筋肉を大きくするのではなく身体を引き締めていきたい方や体力をつけていきたい方が同じようなトレーニングを行っても良い結果が得られる可能性は低いでしょう。必要になってくるのは回数を多く行える重量設定でのトレーニングと言われています。

このように目的に合わせたトレーニングを行うことが理想の身体を作るには大事になります。

今回はお尻を引き締めていきたい方に向けて、お家でもできるトレーニングを３つ紹介していきたいと思います！

1.ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる。

足の裏で地面をつかむように意識して、足の裏全体を地面につけておく。

準備が整い次第、モモ裏からおしりの付け根にかけて力を入れる意識で身体が一直線になるまでお尻を上げていきましょう。

腰が不安な方は少しお腹をへこました状態で行い、呼吸が止まらないようにお尻を持ち上げると同時に息を吐くよう意識して行いましょう！

２．バックキック

四つ這いの姿勢になり、片方の膝を自分の胸の方向に持ってきます。

もってきた足を後ろに膝を伸ばしていきます。

かかとの位置をなるべく高くなるように意識しましょう。

腰が反らないよう、顎を軽く引きながらお腹に力を入れた状態で行うとお尻への負荷がアップします！

3.スプリットスクワット

足を前後に開いて立ち、後ろ足のかかとはすこし上げます。

体は少し前傾姿勢になり、手は前で組んでおくか膝の上においておきます。この時、前足のお尻を天井方向に突っ張るように意識しておきましょう。

お尻を突っ張る意識を持ったまま、両足同時に曲げていきましょう。

後ろ足の膝が地面に近くなるほど負荷は高くなるので、自分が耐えられる範囲で頑張って動きましょう！

まとめ

以上、3種目を15～20回を目安に頑張ってみましょう！

重りを持たないトレーニングは自分から力を入れる意識を持つとさらに効果があがります！自分の中での100％で頑張りましょう

リーディング大泉学園店 島田