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みなさん。こんにちは！リーディング石神井公園店の水村瑛斗です。

今回は食物繊維について！

私たちの食生活において、タンパク質、脂質、炭水化物といった主要な栄養素はよく知られ、意識して摂取されています。
かつては「食べ物のカス」などと呼ばれ、あまり注目されてこなかった食物繊維ですが、近年その多岐にわたる働きが科学的に解明され、「見過ごされがちなヒーロー」として再評価されているようなので、具体的に確認していきましょう。

食物繊維とは？

食物繊維は、私たちの消化酵素では分解されない植物性の成分の総称です。主に、野菜、果物、きのこ類、海藻類、豆類、穀類などに豊富に含まれています。大きく分けて、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ異なる特性と役割を持っており、両方をバランス良く摂取することが大切です。

役割は？

便秘の解消と腸内環境の改善

こちらは有名ですねー。

満腹感の持続と肥満予防 ！

満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また、消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食を減らすことにも繋がります。

血糖値上昇の抑制

水溶性食物繊維（わかめ、ゴボウ、ニンジン、バナナ、こんにゃくなど）は、食事中の糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。
これにより、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防や改善に役立つと考えられています。

コレステロール値の改善

水溶性食物繊維は、腸内で胆汁酸を吸着し、体外への排出を促します。胆汁酸はコレステロールを材料として作られるため、その排出が促進されることで、体内のコレステロール消費が増え、結果として血中のコレステロール値を低下させる効果が期待できますね。

生活習慣病の予防

上記の働きに加え、食物繊維は高血圧や心臓病といった生活習慣病のリスクを低減する可能性も示唆されています。
腸内環境の改善は免疫力の向上にも繋がり、全身の健康に寄与すると考えられています。

上手に摂取する方法

精製されていない穀物を選ぶ

白米を玄米やもち麦米、雑穀米に、パスタや食パンを全粒粉に変えたり、混ぜたりしてみましょう。

ちょい足ししてみる

お味噌汁にわかめ、ヨーグルトにきなこ、サラダにひじき、炒め物にきのこなどに追加してみよう！

おやつを置換え

普段食べているお菓子をナッツや干し芋、果物を食べてみてください。

鍋料理に頼る！

野菜をたくさん摂れる唯一の料理だと思います！
過熱により流れ出した栄養もスープまで飲めばしっかり体に入れられるので、ダントツでオススメです！

まとめ

食物繊維は、単なる便通改善の栄養素にとどまらず、血糖値やコレステロール値の改善、肥満予防、さらには生活習慣病の予防まで、私たちの健康に多角的に貢献する「ヒーロー」です。毎日の食事で意識的に食物繊維を摂取し、健康で快適な毎日を送りましょう！