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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

皆さん食事制限しているのに体重が減らない、筋トレしているのに見た目が変わらないそんな悩みを持っていませんか？

今回はこのようなダイエットが上手くいかない人達に向けて痩せない原因を７つまとめてみました。自分がどれが達成できてないか見つめ直してみましょう。

ダイエットを成功させるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を、健康的に持続させることが重要です。頑張っているのに結果が出ない場合、無意識のうちに以下の7つの落とし穴にはまっている可能性があります。

1. 摂取カロリーの過小評価と隠れカロリー

あまり食べていないつもりでも、実際には消費カロリーを上回っているケースがほとんどです。特に注意すべきは、無意識に口にしている隠れカロリーです。

• 飲み物　 砂糖入りのコーヒー、ジュース、スポーツドリンク、お酒など。
• 間食・味見　人からもらったお菓子、料理中の味見、家族の食べ残しなど、少量でも積み重なると大きなカロリーオーバーになります。
• 早食　 満腹中枢が働く前に食べ終わってしまうため、必要な量以上に食べてしまいます。

2. 基礎代謝の低下と筋肉量の不足

基礎代謝とは、生命維持のために何もせずに消費されるカロリーのことです。この基礎代謝が低いと、必然的に痩せにくい体になります。

• 加齢　基礎代謝は10代後半をピークに自然と低下します。
• 筋トレ不足　 筋肉は基礎代謝の大部分を占めます。有酸素運動ばかりで筋力トレーニング（無酸素運動）をしないと、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
• 極端な食事制限　 カロリーを極端に減らすと、体が飢餓状態と認識し、筋肉を分解してエネルギーを取り出し、基礎代謝を落として省エネモードに入ります。

3. 栄養バランスの偏り（特にタンパク質不足）

カロリーだけを気にして特定の食品（サラダ、単品の麺類など）に偏った食事をしていると、代謝に必要な栄養素が不足します。

• タンパク質不足　 筋肉の維持・合成に必須のタンパク質が足りないと、上記のように基礎代謝が低下します。
• ビタミン・ミネラル不足　 脂質や糖質をエネルギーとして代謝する過程で必要な栄養素が不足し、代謝の歯車がうまく回りません。

4. 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

ダイエットと無関係に思われがちですが、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンに直接影響します。

• 食欲抑制ホルモンの減少　 睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が低下します。
• 食欲増進ホルモンの増加　 逆に、食欲を高めるホルモンである「グレリン」の分泌が増加し、翌日の食欲が増進し、甘いものや高カロリーなものを欲しやすくなります。

5. ストレスの蓄積と自律神経の乱れ

過度なストレスは、ダイエットの最大の敵です。心身が疲弊すると、食欲や代謝を乱す原因となります。

• ストレスホルモンの影響　 ストレスが増えると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、これが脂肪の蓄積を促したり、特に内臓脂肪が増えやすくなったりします。
• 自律神経の乱れ　 ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、血流や内臓機能、代謝活動が低下し、痩せにくい体質になります。

6. 停滞期への間違った対処

ダイエットを始めて数週間～数ヶ月経つと、体重の減少がピタッと止まる「停滞期」が訪れることがあります。

• ホメオスタシス（生体恒常性）　 体が急激な体重減少を生命の危機と捉え、エネルギー消費を最小限に抑えようとする防御反応が原因です。
• 間違った対処　 この時期にさらに食事制限を強化すると、かえって代謝が低下し、停滞期を長引かせてしまいます。食事量や運動量を変えずに維持するか、チートデイなどを利用して停滞期を脱出することが重要です。

7. 不規則な食生活と遅い夕食

食事を摂る時間帯の乱れも、脂肪の蓄積に大きく関わります。

• 欠食（特に朝食抜き）　朝食を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
• 夜遅い夕食　 22時以降の食事は、体脂肪を合成する働きを持つBMAL1（ビーマルワン）の影響で、昼間に食べるよりも脂肪として蓄積されやすくなります。

まとめ

痩せない原因は一つではなく、様々な要因が絡み合っていることが多いです。カロリー計算だけでなく、食事の質、睡眠、ストレス管理といった生活習慣全体を見直すことで、リバウンドしにくい健康的な体質改善を目指しましょう。