練馬区のパーソナルジムならリーディング！

こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

最近やる気や元気が全く出ない、疲れやすい、筋トレしてるのに筋肉が全然つかない、そんな人はいませんか？

今回は身体の健康や筋肉に関わるホルモン「テストステロン」がどういうものなのか解説していきます。

テストステロンとは？

テストステロンは男性ホルモンの一つで主に男性の精巣から分泌され、女性でも副腎や卵巣から少量分泌されます。

テストステロンの特徴

テストステロンは性別によって役割が違うものもあります。

男女共通の特徴

• 筋肉量と骨密度の維持

テストステロンはタンパク同化作用を持ち、筋肉や骨、臓器などの成長が促されます。これは、男女問わず健康的な身体を維持するために不可欠な働きです。

• 代謝

筋肉量の増加を促すことから基礎代謝が上がります。さらに、脂肪燃焼を促進し、内臓脂肪蓄積を抑制します。

• 精神的な働き

意欲、積極性、集中力といった精神活動に影響を与えます。テストステロン値が低下すると、気分の落ち込みや活気が低下します。

• 性機能

性欲の維持・向上、勃起機能の維持、精子形成の促進など、性機能に重要な役割を果たします。

男女で異なる特徴

• 男性の場合

テストステロンは主に「男性らしさ」を作り、維持するための直接的なホルモンとして働きます。思春期に急増し、筋肉、骨格、体毛、声の変化など、男性の第二次性徴を促す主役です。

• 女性の場合

テストステロンは直接的な影響だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンの原料として重要な働きをしています。女性の体内では、分泌されたテストステロンがエストロゲンに変換される過程で利用されます。このバランスが崩れると、様々な不調につながることがあります。

テストステロンを増やす４つ方法

１適度な運動

運動はテストステロンを増やすのに最も効果的な方法です。おすすめの運動は２つあります。

• 筋トレ

スクワットやベンチプレスといった一度に色んな筋肉を使ったり、大きい筋肉を鍛えられるトレーニングがテストステロンを増やすのに効果的です。

• 有酸素運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、体脂肪を減らすことでテストステロンの減少を防ぐことができます。

２食事

テストステロンを増やすにはバランスの良い食事が大事です。その中でも特に必要な栄養素はタンパク質、亜鉛、ビタミンD 、コレステロールです。

おすすめの食材７つ

• 卵（特に卵黄）
• 牡蠣
• 脂ののった魚（サバ、マグロ、サーモンなど）
• エキストラバージンオリーブオイル
• アボカド
• 緑黄色野菜
• ニンニク

３睡眠

テストステロンは睡眠中に最も多く分泌されます。なので質の良い睡眠を取りましょう。１日６～８時間の睡眠を取ってください。睡眠が５時間以下だと、テストステロン値が大幅に低下するという研究もあります。寝る前はスマホやパソコンの使用を控えたり、カフェイン、アルコールの摂取も控えましょう。

４ストレス管理

慢性的なストレスは、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やし、テストステロンの分泌を抑制してしまいます。

ストレス解消法を見つける

趣味に没頭する、友人や家族と話す、軽い運動をする、瞑想をするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

ポジティブ思考

前向きな気持ちで過ごすことも、テストステロンの分泌に良い影響を与えます。

まとめ

テストステロンは男性ホルモンの一つで女性ホルモンであるエストロゲンの材料になる。

テストステロンはやる気や元気の源であり、不足すると気力が湧かなったり、疲れやすくなる。

筋肉を大きくしたり、骨を丈夫に、脂肪を燃やしやすくする働きがある。

テストステロンを増やすには、運動やバランスの取れた食事、質の良い睡眠、ストレス軽減などの生活習慣の改善が効果的。