練馬区のパーソナルジムならリーディング！

みなさん。こんにちは！
練馬区のパーソナルジム リーディング石神井公園店トレーナーの水村瑛斗です。

年末年始のイベントシーズンは、豪華な食事や飲酒の機会が増え、ついつい運動不足になりがですよね。。

年末太りを防ぐための鍵は、慌ただしい年末ではなく、気候が良く、身体を動かしやすい「食欲の秋・スポーツの秋」にあります。今から少しずつ対策を始めることで、無理なく太りにくい体質を作り上げることができます。

今回は、年末太り対策を今のうちから始めるために必要なことを3つのステップに分けてご紹介します。

ステップ 1：📈 代謝を高める「土台づくり」を始める

1. 筋力トレーニングで代謝をアップ

• 基礎代謝を上げる: 基礎代謝は、安静時でも消費されるエネルギーです。筋肉量が多いほど基礎代謝は高まります。涼しくなり、運動しやすい秋こそ、スクワットやプランクなど、全身の大きな筋肉を使う筋力トレーニングを始め、筋肉量を増やしましょう。
• 有酸素運動との組み合わせ: 筋トレ後にウォーキングやジョギングといった有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

2. 「温活」で冷えを防ぐ

• 体を冷やさない: 首、お腹、足首など、体の「三首」を冷やすと血流が悪化し、代謝が低下します。秋口から腹巻きをしたり、温かい飲み物を飲んだりして、体を内側から温める習慣をつけましょう。
• 入浴: シャワーで済ませず、毎日湯船に浸かって体を芯から温めることで、血行が促進され、代謝が高まり、質の良い睡眠にもつながります。

3. 姿勢を意識する

• 姿勢の改善: 猫背は呼吸が浅くなり、酸素不足で脂肪燃焼効率が下がると言われています。背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識するだけでも、血流や呼吸が改善し、エネルギー消費効率のアップが期待できます。

ステップ 2：🍽️ 食習慣の「リズム」を整えよう！

1. 規則正しい食事時間を固定する

• 体内時計を整える: 毎日同じ時間に食事をとることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、代謝が安定します。不規則な時間に食事をしたり、夜遅くの食事を避けたりすることで、脂肪をためるホルモンの分泌を抑えやすくなります。
• 間食の見直し: 食事のリズムが整えば、不必要な間食を減らすことにも繋がります。甘いものが欲しくなったら、**ヨーグルト、ナッツ、秋の果物（りんご、柿など）**といったヘルシーなものを選びましょう。

2. 秋の旬食材を「ダイエットの味方」にする

• 食物繊維を増やす: きのこ類、さつまいも、かぼちゃ、根菜類などの秋の味覚は、食物繊維が豊富です。これらを積極的に食べることで、満腹感が得られやすくなり、血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えて代謝をスムーズにする効果があります。
• 良質なタンパク質の確保: 筋肉の維持・増強に不可欠なタンパク質を毎食意識して摂取しましょう。旬の秋刀魚や鮭などの魚類は、良質な脂質（DHA・EPA）も豊富で代謝をサポートしてくれます。
• ベジファーストの徹底: 食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維から食べる「ベジファースト」を習慣にしましょう。

3. 薄味に慣れる工夫

• 濃い味付けの食事は、ごはんが進みやすく、塩分過多でむくみの原因にもなります。だしや香辛料、かんきつ類などで味に変化をつける工夫をし、少しずつ薄味でも満足できるように慣れていきましょう。

ステップ 3：💤 生活リズムを整える

1. 質の良い睡眠を確保する

• ホルモンバランス: 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らすため、太りやすくなります。
• 習慣: 就寝前のスマートフォン操作を控え、ぬるめのお風呂に浸かるなど、リラックスできる時間を作り、質の良い睡眠を十分にとりましょう。

2. ストレスを溜めない

• ストレスは食欲を増進させたり、脂肪を蓄積させやすくするホルモン（コルチゾール）を分泌させたりします。スポーツの秋を楽しんだり、趣味の時間を持ったりして、心身ともにリフレッシュできる時間を作りましょう。

年末太りは「なるべくしてなる」ものではありません。涼しく運動を始めやすい今の時期から、食事・運動・生活習慣を見直して太りにくい体質を作り上げておくことが、最高の予防策になります。

年末に後悔しないためにも、「小さな積み重ね」を大切に、秋から楽しく太り知らずの身体づくりを始めましょう！