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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

今回は有酸素運動が苦手な方やダイエットが上手くいかない人に向けてどんな生活習慣で過ごせば痩せていくのか解説していきます。自分がやってきたダイエットと比べて良かった所は継続し、悪かった所は改善していきましょう。

　

1、規則正しく睡眠をとる

睡眠は十分な時間とるのも大事ですが規則正しい時間に寝て起きるのも大事です。

不規則な睡眠、特に６時間以下の睡眠だとコルチゾールを分泌され、脂肪燃焼がしにくくなり、特にお腹周りの脂肪が落ちづらくなります。

起きる時間、寝る時間は出来るだけ揃えて規則正しい睡眠をとることでダイエットを順調に進めることができます。

2、意識してタンパク質を摂る

ダイエットにおいてタンパク質を摂取することは非常に大事です。

タンパク質を消化するのにもカロリーが消費され、炭水化物と比べて腹持ちもいいので空腹を我慢するのを助けてくれます。

筋肉を維持したり、増やしたりするにも必要なので最低でも１日「体重×１g」は摂取しましょう。

3、しっかり噛む

満腹中枢が刺激されるのは食べ始めてから15～20分かかると言われています。なのでしっかり咀嚼して時間をかけて食事することで食べ過ぎを防いでくれます。それに、咀嚼して食べ物を細かく分けることで胃腸の負担軽減にもつながります。

4、禁酒

アルコールを摂取すると体が体内で処理しなくてはいけなくる為、脂肪燃焼が止まります。それだけではなくお腹周りの脂肪を増やしたり、睡眠の質が悪くなる、メンタルが不安定になる等のデメリットが多くダイエットの敵と言っても過言でもありません。

痩せたいなら今すぐ禁酒してください。どうしても我慢できない人は量、頻度を極限まで減らして嗜む程度に留めておきましょう。

5、筋トレをする

筋トレをして筋肉を増やすことで、基礎代謝が増え、痩せやすく太りにくい体質を作ることができます。また、筋肉が増えることでメリハリのある身体になったり、姿勢が良くなったり等の見た目の変化にも繋がっていきます。

ストレス解消や睡眠の質向上等の効果もあるので筋トレを習慣にして外見、内面両方良くしていきましょう。

6、血糖値を安定させる

血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンを大量に分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に変える働きがある為、急上昇を繰り返すと太りやすくなります。さらに急上昇した血糖値がインスリンの働きで急降下します。血糖値が急降下すると脳がエネルギー不足だと勘違いして糖質(甘いもの)が食べたくなります。これは意思の強さやお腹がいっぱいでも関係なく起こる為、出来るだけ避けるために血糖値を安定させましょう。

食事の際に野菜やタンパク質から食べたり、食後に10分～15分歩いたり、スクワットなどの筋トレをすることで血糖値の急上昇を防いでくれます。出来ることから始めてみましょう。

7、１日１万歩

毎日1万歩歩くことで1日の消費カロリーをあげることができます。

1万歩は距離が約7~8キロ、時間が約1時間半かかります。なので一気に1万歩歩くのではなく、駅でエスカレーターではなく階段を使ったり、1駅分手前で降りて歩いて目的地に向かったり、食後に散歩したりと生活の中で歩く機会を増やして1万歩歩けるように意識してみましょう。

まとめ

これらはすべて一気に変える必要はありません。

時間をかけて自分の生活に取り入れることで意識しなくても痩せる習慣を手に入れることができます。

より健康に生きるためにも無理なくこの習慣が身につくように頑張っていきましょう。