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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

健康診断や病院での血液検査で「血糖値が高い」と言われたことはありませんか？下げようとしてもどうすればいいのかわからなかったり、改善しようとしているけど良くならないという人もいると思います。今回は血糖値が高くなる理由やその改善方法について解説していきます。　　

血糖値が高くなる理由

血糖値は血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度のことです。通常はこの濃度が一定に調節されています。何らかのトラブルで調節がうまくいかないと血糖値が高い状態になります。　

高血糖の原因は主に生活習慣と遺伝的要因があります。そこにストレスや加齢などの要因が関わっています。

生活習慣

• 運動不足

運動不足になると血糖値を下げる働きのあるインスリンが反応しにくくなります。これにより、インスリンの量がより多くなり、肥満になりやすくなったり、インスリンの効きが悪くなったりします。糖尿病の前段階、初期段階ではインスリンの分泌が遅れ、高血糖になりやすくなります。

• 食事

食事で摂取した糖質は、消化吸収されブドウ糖となり血液に流れることで、血糖値を上昇させます。ご飯や麺類など糖質が多い食事や早食いは高血糖の原因になります。

• 睡眠

睡眠不足はインスリンの働きを低下させ、睡眠時間が短いほど糖尿病の発症リスクが高まることが分かっています。

ストレス

ストレスは交感神経を刺激し、血糖値を上げるホルモン（グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール）の分泌を促進します。また、ストレスによって過食してしまうことも高血糖の原因になります。

加齢

加齢に伴い、インスリンの分泌量が低下したり、インスリンの効きが悪くなってしまうことがあります。また、加齢によって基礎代謝が下がり、肥満になりやすくなることで高血糖のリスクを高めます。

遺伝

家族に糖尿病患者がいる場合も高血糖になりやすいです。両親のどちらかが糖尿病の場合、子供が糖尿病になる確率は約40％、両親とも糖尿病の場合は約70％あると言われています。

血糖値を改善する方法

血糖値を改善するには食事、運動、睡眠などの生活習慣を見直す必要があります。

バランスの良い食事

五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく食べる。野菜やキノコ類、海藻類などの食物繊維を積極的に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。それによく噛んで食べることで食べ過ぎを防いだり、血糖値を安定させるために間食を控えましょう。水分をこまめに摂ることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

運動する

運動をすると筋肉がグルコース（ブドウ糖）を消費するので、血糖値を下げる効果があります。特に、有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、水泳、登山など）は血糖値の上昇を抑えるだけではなく、糖尿病の予防、改善する効果もあります。食後の血糖値の上昇を抑えるには食後に5分から15分の軽い運動（散歩など）をするのがおすすめです。それに筋トレをして筋肉を増やすことでも血糖値を下げやすくなります。有酸素と筋トレを組み合わせることでより効果的に血糖値を下げやすくすることができます。短期的にやるだけだと効果がでません。必ず長期的に行い、運動を継続できるように頑張っていきましょう。

睡眠

十分に睡眠をとるとインスリンの働きを改善したり、日中の血糖値が安定しやすくなります。良質な睡眠をとるために寝る前はアルコールやカフェインは控えましょう。寝る2～3時間前には食事を済ませてください。

禁煙する

喫煙は血糖値のコントロールを悪化させます。それにその他の病気も併発する恐れがあるの禁煙しましょう。

こまめに水分補給

こまめに水分補給することで血液の粘度を下げ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

まとめ

血糖値を下げるには生活習慣を変えましょう。バランスの良い食事を摂り、運動をし、十分な睡眠をとることで血糖値を下げることができます。

どれも焦らず継続的に行いましょう。