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皆さんこんにちは！リーディング大泉学園店の島田です。

デスクワークで長時間座っていると、首・肩・腰などがしんどくなってくるという方は多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢でいると、身体にはさまざまな悪影響が起こります。適度にストレッチなどで身体に刺激を与えることも大事になってきますので、今回は椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチを3つご紹介したいと思います！

長時間同じ姿勢でいると身体にどんな影響が？

①血行不良

筋肉が動かないことで血液の循環が悪くなり、手足が冷えたり、むくみが出たりします。特に下半身は普段からふくらはぎの筋肉を動かせていないと血液が心臓に戻りにくくなります。

②筋肉と関節緊張

特定の筋肉に負担が集中し、デスクワークの場合は首・肩・腰などに疲労が溜まりやすくなります。また、長く動かさないと関節まわりが硬くなり、可動域が狭くなります。

③姿勢の悪化（骨格のゆがみ）

長時間悪い姿勢を取り続けることで、姿勢が癖になり、骨盤のゆがみや背骨のカーブに影響が出ます。頭の重さを支える首に負担がかかることでなってしまう「ストレートネック」はかなり増えてきているイメージがあります。

改善を促すストレッチ３選

① 首・肩のストレッチ（首まわりのコリ解消）

やり方

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
2. 右手で頭の左側を持ち、ゆっくりと右側に倒す（首の左側が伸びる感覚）。
3. そのまま15〜20秒キープ。
4. 左右を入れ替えて同じように行う。

ポイント：
力を入れすぎず、皮膚の伸び感をしっかりと感じて呼吸を止めずにリラックスして行いましょう！

② 背中・腰のストレッチ（猫背・腰痛対策）

やり方：

1. 両手を組んで、手のひらを前に突き出すように伸ばす。
2. 背中を丸めながら、おへそを覗き込むようにして背中をぐーっと伸ばす。
3. 10〜20秒キープ。
4. その後真上に両手を伸ばして、背筋を伸ばす。
5. 10～20秒キープ

ポイント：
最初は肩甲骨の間が広がる感覚を意識しながら行い、上向きの伸びは肘が耳にくっついて行うことを意識しましょう！

③ 太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ（下半身の血行促進）

やり方：

1. 椅子に浅く腰かけて、片脚を前に伸ばし、かかとを床につける。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒す。
3. 太ももの裏が伸びているのを感じながら15〜30秒キープ。
4. 反対の脚も同様に行う。

ポイント：
背中が丸まらないように意識すると、よりしっかりストレッチできます。少し上体を傾ける程度のイメージが良いです！

まとめ

ストレッチの効果は即効性がないため、無理ない範囲で継続が大事になります。どれもオフィスでも自宅でも簡単にできるストレッチだと思います。理想は1〜2時間おきに行えると、疲労やこりの予防にもなりますので良いです。自分の身体の状態を整えるためにも頑張りましょう！