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　こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

ダイエットにおいて「我慢」は避けて通れないものだと思われがちですが、実は根性で耐えるのは科学的に見て非常に効率が悪いことがわかっています。

私たちの意志には限りがあり、無理に抑え込もうとするほど、反動でドカ食いを引き起こすからです。

では、科学的に正しい「我慢」とはどのようなものか？科学的知見を活かした戦略を解説します。

1. 環境をコントロールして意志力を使わない

意志力を使わずに済む環境を作ることが、ダイエット成功への最短ルートです。人間は「目に見えるもの」や「手に取りやすいもの」に抗うのが非常に苦手だからです。

• 視界から消す　お菓子をストックしない、あるいは不透明な容器に入れて棚の奥に隠します。
• 手間を増やす　「食べるまでに手間がかかる」状態を作ります。例えば、果物を剥かなければ食べられない状態にしておくなどです。
• 小さめの器を使う 視覚的な満足感を脳に与えるため、同じ量でも小さな皿に盛り付けます。

2. 「if-thenプランニング」で自動化する

「お菓子を食べてはいけない」と禁止するのではなく、「もし（if）〜な状況になったら、その時（then）は〜する」とあらかじめ決めておきます。

例

• if: 午後3時にお腹が空いたら……
• then: まずはコップ一杯の炭酸水を飲み、5分待つ。

脳は禁止されると逆にその対象に執着しますが、代わりの行動を用意しておくと、スムーズに欲求をスルーできるようになります。

3. 「欲求の波」を乗りこなす（アージ・サーフィン）

食欲などの衝動は、ずっと右肩上がりに強くなるわけではありません。波のように、ピークに達した後は必ず収まるという性質を持っています。

マインドフルネスの技法である「アージ・サーフィン」では、欲求を無理に消そうとせず、以下のように観察します。

1. 「あ、今お菓子を食べたいという波が来たな」と客観的に認める。
2. その欲求が体のどこで（胃のあたり、口の中など）感じられるか観察する。
3. 「あと10分だけ、この波に乗ってみよう」と、消えるのを待つ。

4. 睡眠不足を解消して「脳のブレーキ」を戻す

どんなにテクニックを駆使しても、睡眠不足の状態では「我慢」は不可能です。

睡眠が足りないと、脳の理性を司る「前頭前野」の機能が低下し、逆に本能的な欲求を司る「扁桃体」が活性化します。さらに、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、満腹感を与えるホルモン（レプチン）が減るため、生物学的に「食べざるを得ない」状態になります。

「我慢できないのは根性がないからではなく、脳がガス欠だから」と考え、まずは7時間程度の睡眠を確保しましょう。

結論

ダイエットにおける正しい我慢とは、「戦うこと」ではなく「戦わなくていい状況を作ること」です。

• 環境を変える
• ルールを決める
• 欲求を観察する
• 睡眠で脳を整える

この4ステップを取り入れるだけで、あなたのダイエットの難易度は劇的に下がります。