練馬区のパーソナルジムならリーディング！

導入：まだ「炭水化物は敵」だと思い込んでいませんか？

「ダイエットを始めよう！」と思ったとき、皆さんはまず何をしますか？

多くの方が真っ先に思い浮かべるのが、「夕飯のご飯を抜く」「パンやパスタを我慢する」といった糖質制限ではないでしょうか。「炭水化物を抜けば体重が落ちる」というのは、もはやダイエットの常識のようになっていますよね。確かに、糖質を極端にカットすれば、短期的には体重計の数字は減るかもしれません。

しかし、ここで少し立ち止まって考えてみてください。

「その食事制限、一生続けられますか？」
「体重は減ったけど、肌がカサカサになったり、疲れやすくなったりしていませんか？」
「目標体重になった途端、反動でドカ食いしてリバウンドしていませんか？」

もし一つでも当てはまるなら、その方法はあなたにとっての「正解」ではないかもしれません。実は、私たち人間の体にとって、炭水化物は脂肪を燃やすための「着火剤」として非常に重要な役割を担っているんです。ガソリンが入っていない車が走らないように、エネルギー不足の体は脂肪を燃焼させることさえやめてしまいます。

練馬区でパーソナルトレーニングジムを展開する「リーディング（Leading）」では、単に食事を減らすのではなく、**「しっかり食べて代謝を上げる」**というアプローチを大切にしています。特に「リーディング石神井公園店」にいらっしゃるお客様の中には、「お米を食べていいんですか！？」と驚かれる方も少なくありません。

今回は、自己流の糖質制限で失敗続きの方や、食べて痩せる健康的なダイエットを知りたい方に向けて、プロのトレーナーが教える「代謝アップのための食事術」を詳しく解説していきます。我慢大会のようなダイエットはもう卒業して、賢く食べて理想の体を目指しませんか？

なぜ「食べないダイエット」は9割リバウンドするのか

「頑張って食事を減らしているのに、全然痩せない…」
そんな悩みを持つ方は非常に多いです。実はこれ、体が「飢餓状態」だと勘違いして、省エネモードに入ってしまっている可能性が高いんです。ここでは、なぜ過度な食事制限が逆効果になるのか、そのメカニズムを紐解いていきましょう。

1. 筋肉が分解されて「太りやすい体」になる

私たちの体がエネルギーを必要とするとき、食事から十分な栄養が入ってこないと、体はどこからエネルギーを調達すると思いますか？実は、脂肪よりも先に**「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまう**ことが多いのです。

筋肉は、何もしなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」の大部分を担っている重要な工場のようなものです。食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪と一緒に（あるいはそれ以上に）筋肉が減ってしまいます。その結果、基礎代謝がガクンと落ち、「食べる量は減らしたのに、前より太りやすくなった」という悲しい現象が起きてしまうのです。

2. 「ホメオスタシス」による停滞期の罠

人間の体には、現状を維持しようとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっています。急激に摂取カロリーを減らすと、脳は「生命の危機だ！」と判断し、なるべくエネルギーを使わないように体の機能を調整し始めます。

これが、いわゆる「停滞期」の正体です。この時期に焦ってさらに食事を減らすと、体はますます守りに入り、代謝は底なしに低下していきます。そして、心が折れて元の食事に戻した瞬間、体は「今のうちに栄養を蓄えなきゃ！」と過剰に吸収してしまい、あっという間にリバウンドしてしまうのです。

3. メンタルへの悪影響と爆食の引き金

「あれもダメ、これもダメ」という禁止事項だらけの生活は、精神的に大きなストレスになります。食欲をコントロールするホルモンバランスが崩れ、頭の中が食べ物のことでいっぱいになってしまった経験はありませんか？

ストレスが限界に達すると、反動で甘いものや脂っこいものを大量に食べてしまう「ドカ食い」を引き起こします。これは意志が弱いからではなく、脳の防衛本能によるもの。無理な制限は、長期的には必ず破綻するようにできているのです。

だからこそ、リーディングでは「食べない」ことよりも、**「何をどう食べるか」**に重点を置いています。次章からは、具体的な解決策を見ていきましょう！

リーディング石神井公園店が提唱する「代謝アップ食事法」とは

では、具体的にどのように食事を摂れば、代謝を落とさずに脂肪だけを燃やせるのでしょうか？リーディング石神井公園店で実際にお伝えしているメソッドの核となる考え方をご紹介します。

カロリー計算よりも「PFCバランス」を重視する

ダイエットにおいてカロリー収支は確かに大切ですが、それ以上に重要なのが**「PFCバランス」**です。これは、三大栄養素の英語の頭文字を取ったものです。

• P (Protein)：タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）
• F (Fat)：脂質（油、バター、ナッツ、食材に含まれる脂など）
• C (Carbohydrate)：炭水化物（ご飯、パン、麺、芋類など）

例えば、同じ「500kcal」の食事でも、「菓子パン1個」と「焼き魚定食（ご飯少なめ）」では、体の中での反応は天と地ほど違います。前者は血糖値を急上昇させて脂肪になりやすく、後者は筋肉の材料や代謝のエネルギーとして使われやすいのです。

リーディングの食事指導では、お客様一人ひとりの体質や目標に合わせて、このPFCの黄金比率を提案します。一般的には、タンパク質をしっかり確保しつつ、脂質を適度に抑え、炭水化物は活動量に合わせて調整するスタイルが基本になります。

血糖値をコントロールする「低GI値」の活用

「食べて痩せる」ために意識したいのが、血糖値のコントロールです。血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として溜め込もうとします。

そこで役立つのが**「GI値（グリセミック・インデックス）」**という指標です。GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになります。

• 高GI食品（太りやすい）：白米、食パン、うどん、砂糖、じゃがいも
• 低GI食品（太りにくい）：玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば、さつまいも、オートミール

リーディングでは、炭水化物を完全に抜くのではなく、「白米を雑穀米に変える」「パンならライ麦パンを選ぶ」といった**「置き換え」**を推奨しています。これなら、食べる量を極端に減らさなくても、脂肪がつきにくい環境を作ることができるんです。

「噛むこと」も立派なトレーニング

意外と見落とされがちですが、よく噛んで食べることはダイエットの基本中の基本です。咀嚼（そしゃく）回数が増えると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるだけでなく、「食事誘発性熱産生（DIT）」という消費エネルギーが増加します。

つまり、よく噛んで食べるだけで、食後の代謝がアップするのです！リーディングのトレーナーは、食事の内容だけでなく、こういった「食べ方」のクセについてもアドバイスさせていただくことがあります。

実践編！スーパーやコンビニで選ぶべき「痩せる食材」リスト

「理論はわかったけど、実際に何を買えばいいの？」
そんな声にお応えして、今日から使える具体的な食材選びのヒントをご紹介します。石神井公園や大泉学園周辺のスーパーやコンビニでも手軽に手に入るものばかりですよ！

1. タンパク質（P）のおすすめ食材

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、消化・吸収にエネルギーを使うため、食べるだけで代謝が上がりやすい栄養素です。

• 鶏むね肉・ささみ：高タンパク低脂質の王様。サラダチキンはコンビニでも定番ですよね。
• お魚全般：特にサバやイワシなどの青魚には、良質な脂質（EPA・DHA）が含まれており、脂肪燃焼をサポートしてくれます。缶詰でもOK！
• 卵：完全栄養食とも呼ばれます。ゆで卵は持ち運びにも便利なおやつになります。
• 納豆・豆腐：植物性タンパク質もバランスよく取り入れましょう。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富です。

2. 良質な脂質（F）のおすすめ食材

「脂質＝悪」ではありません。細胞膜やホルモンの材料になるため、極端にカットすると肌荒れやホルモンバランスの乱れにつながります。「質の良い油」を適量摂ることがポイントです。

• オリーブオイル：抗酸化作用があり、加熱調理にも向いています。
• MCTオイル：エネルギーになりやすく、体脂肪として蓄積されにくいオイルです。コーヒーやサラダにかけて。
• アボカド：「森のバター」と呼ばれ、ビタミンEも豊富。
• 素焼きナッツ：アーモンドやくるみは、小腹が空いた時の最強の味方です。

3. 太りにくい炭水化物（C）のおすすめ食材

先ほどお話しした「低GI」を意識して選びましょう。食物繊維が豊富なものを選ぶと、腸内環境も整って一石二鳥です。

• オートミール：食物繊維が豊富で腹持ち抜群。お茶漬け風やリゾット風にすると美味しいですよ。
• 玄米・もち麦：白米に混ぜるだけでもOK。プチプチした食感で満足感アップ。
• さつまいも・かぼちゃ：甘みがあるので、スイーツ欲を満たすのにも最適です。冷やして食べると、デンプンが「レジスタントスターチ」に変わり、さらに吸収が緩やかになります。

4. コンビニ活用術

忙しい時はコンビニも賢く活用しましょう！

• ランチ例：鮭おにぎり（玄米なら尚良し）＋サラダチキン＋海藻サラダ＋インスタント味噌汁
• おやつ例：高カカオチョコレート、プロテインバー、ギリシャヨーグルト

「裏面の成分表示を見るクセ」をつけるだけで、体は確実に変わっていきます。「タンパク質が10g以上入っているかな？」「脂質が高すぎないかな？」とチェックしてみてくださいね。

タイミングが命！トレーニング効果を最大化する食事のルール

パーソナルトレーニングジムに通う最大のメリットは、運動と食事をセットで管理できることです。実は、**「いつ食べるか」**によって、トレーニングの効果は倍増することもあれば、半減してしまうこともあります。

運動前の食事：エネルギーチャージ

「痩せたいから空腹でトレーニングする」という方がいますが、これはあまりおすすめできません。エネルギーが空っぽの状態で運動すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。

トレーニングの1〜2時間前に、消化の良い炭水化物（おにぎり1個やバナナなど）を食べておくのがベストです。これにより、トレーニング中のパワーが持続し、しっかりと筋肉に刺激を入れることができます。

運動後の食事：ゴールデンタイム

トレーニング直後の体は、乾いたスポンジのように栄養を欲しています。このタイミングで素早くタンパク質と糖質を補給することで、傷ついた筋肉が修復され、代謝の高い体へと進化します。

• 直後（30分以内）：プロテインで素早くタンパク質補給。
• その後（1〜2時間以内）：バランスの良い食事でしっかり栄養補給。

特に、運動直後の糖質摂取は、筋肉の合成を助けるインスリンの働きを利用できるため、脂肪になりにくく筋肉になりやすい絶好のチャンスなんです。「トレーニングしたからご褒美！」といって好きなものを食べるなら、このタイミングが一番罪悪感がありません（もちろん量はほどほどに！）。

夕食のタイミング

理想は就寝の3時間前までに食事を終えることですが、仕事で遅くなることもありますよね。そんな時は、**「分食（ぶんしょく）」**がおすすめです。

夕方（18時頃）におにぎりなどの主食を軽く食べておき、帰宅後（21時以降）はおかず（肉や魚、野菜）だけを食べる。こうすることで、寝る前の血糖値上昇を抑えつつ、空腹のストレスも回避できます。

忙しい人ほどパーソナル！ライフスタイル別の食事攻略法

「自炊する時間がない」「飲み会が多い」といったライフスタイルの悩みは人それぞれ。リーディング石神井公園店では、教科書通りの指導ではなく、お客様の生活に寄り添った現実的なアドバイスを行っています。

外食・飲み会が多いビジネスパーソンの方へ

外食が多いからといってダイエットを諦める必要はありません。お店選びとメニュー選びで勝負は決まります。

• 居酒屋：焼き鳥（塩）、刺身、枝豆、冷奴など、素材そのままのメニューを中心に。揚げ物やシメのラーメンは控えめに。
• 定食屋：丼もの単品ではなく、定食スタイルを選びましょう。「ご飯少なめで」とオーダーする勇気が大切です。
• イタリアン：パスタやピザなどの小麦粉メインではなく、肉料理や魚料理（アクアパッツァなど）をメインに、サラダをプラス。

飲み会の翌日は、水分を多めに摂り、野菜中心の食事で調整すれば大丈夫。「昨日は食べすぎたから今日は絶食！」とするのではなく、数日単位でバランスを取る気持ちでいましょう。

料理が苦手・ズボラさんへ

無理に自炊を始めようとするとストレスになります。今は便利な食品がたくさんありますから、それらをフル活用しましょう。

• カット野菜、冷凍野菜を活用する。
• 缶詰（ツナ、サバ、焼き鳥缶）をストックしておく。
• 調理不要の納豆、豆腐、もずくなどを常備する。

「映える料理」を作る必要は全くありません。リーディングのお客様でも、「コンビニの組み合わせだけで5kg痩せました！」という方はたくさんいらっしゃいます。

練馬区で選ばれる理由！石神井公園店と大泉学園店のサポート体制

これまでお話ししてきたような食事の知識、一人で実践し続けるのはなかなか難しいですよね。だからこそ、プロの伴走者が必要なんです。

完全個室でマンツーマン指導

「リーディング石神井公園店」も「リーディング大泉学園店」も、完全個室のプライベート空間です。周りの目を気にすることなく、トレーニングや食事の悩みを相談できます。「昨日はついポテチを食べちゃいました…」なんて失敗談も、正直に話してください。怒るのではなく、「じゃあどうリカバリーしようか？」と一緒に作戦を立てるのが私たちの役目です。

LINEでの毎日の食事報告＆フィードバック

「このメニューで合ってるのかな？」と不安になった時は、いつでもLINEでトレーナーに相談できます。毎日の食事を写真を撮って送るだけで、プロからのフィードバックが届くので、間違った方向に行くのを防げます。

最初は面倒に感じるかもしれませんが、これを1〜2ヶ月続けると、自然と「痩せる食材を選ぶ目」が養われます。この知識は、パーソナルジムを卒業した後も一生使えるあなたの財産になります。

2店舗利用可能で通いやすい

リーディングの会員様は、石神井公園店と大泉学園店の両店舗を利用することが可能です（プランによります）。「平日は仕事帰りに石神井公園店、休日は家の近くの大泉学園店」といった使い分けもできるので、忙しい練馬区民の方々に大変好評をいただいています。

よくある質問（Q&A）：お酒やスイーツとの付き合い方は？

最後に、食事指導に関してカウンセリングでよく聞かれる質問にお答えします。

Q. お酒は一滴も飲んではいけませんか？
A. そんなことはありません！もちろん量は控えた方が結果は出やすいですが、ストレス解消も大切です。ビールや甘いカクテルなどの糖質が多いお酒は控え、ハイボールや焼酎（水割り・お茶割り）、ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。おつまみも、ナッツやチーズ、枝豆などを選べば、晩酌を楽しみながらダイエットを継続できますよ。

Q. 甘いものがやめられません…
A. 無理にゼロにする必要はありません。まずは「質」を変えてみましょう。洋菓子（ケーキやドーナツ）よりも和菓子（大福やようかん）の方が脂質が低くおすすめです。また、フルーツや高カカオチョコレート、プロテインを使ったスイーツなどを活用するのも手です。「週に1回は好きなものを食べる日」を作るなど、メリハリをつけるのも長続きの秘訣です。

Q. プロテインは飲んだ方がいいですか？
A. 食事だけで十分なタンパク質が摂れていれば必須ではありませんが、現代人の食事はどうしても糖質・脂質過多でタンパク質不足になりがちです。手軽に摂取できるプロテインは、ダイエットの強力なサポーターになります。最近はデザート感覚で飲める美味しいプロテインも多いので、おやつ代わりに飲むのもおすすめですよ。

Q. 自炊ができなくても大丈夫ですか？
A. はい、全く問題ありません！コンビニ食や外食中心でも痩せることは可能です。リーディングでは、お客様の普段利用するお店や生活スタイルをお聞きした上で、最適なメニュー選びを具体的にアドバイスさせていただきます。

まとめ：「禁止」するより「選択」する力を身につけましょう！

ここまで、代謝を上げるための食事法についてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

ダイエット＝「空腹との戦い」と思っていた方にとっては、少し意外な内容だったかもしれません。リーディングが目指しているのは、一時的に体重を落とすことではなく、**「一生太らない体と知識を手に入れること」**です。

「炭水化物を禁止する」のではなく、「自分に合った炭水化物を選ぶ」。
「外食を禁止する」のではなく、「痩せるメニューを選択する」。

この「選択する力」さえ身につければ、もうリバウンドに怯える必要はありません。美味しいものを楽しみながら、健康で引き締まった体は作れるのです。

もし、あなたが「一人では何を選べばいいかわからない」「自分に合った食事量を知りたい」と思っているなら、ぜひ一度、リーディング石神井公園店、またはリーディング大泉学園店へお越しください。まずは無料カウンセリングで、あなたの普段の食事についておしゃべりしてみませんか？

正しい食事とトレーニングで、人生最高の体と自信を手に入れましょう！スタッフ一同、全力でサポートさせていただきます。