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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

「もう若くないから、今さら筋トレをしても無駄だろう」　そう考えたことありませんか？それは非常にもったいない誤解です。

筋肉は何歳になっても、適切な刺激を与えれば必ず成長します。 筋肉は、私たちが死ぬその瞬間まで、持ち主の努力に応え続けてくれる「最も誠実な組織」なのです。

科学が証明する「筋肉の不老性」

かつては、筋肉は20代をピークに衰える一方で、高齢になってからの増量は難しいと考えられていました。しかし、最近の研究では、80歳を超える高齢者であっても、筋力トレーニングによって筋肉が大きくなり、筋力が向上することが実証されています。

もちろん、20代の頃と比べれば、筋肉を作るホルモンの分泌量や合成スピードは緩やかになります。しかし、「筋肉を作るメカニズム（筋タンパク質の合成）」そのものは、生涯にわたって維持されるのです。必要なのは、年齢を理由に諦めることではなく、今の自分の体に合った適切な負荷と栄養を与えることだけです。

なぜ、今さら「筋肉」が必要なのか？

年齢を重ねるほど筋肉を鍛えるべき理由は、単に見た目を若く保つためだけではありません。それは、自立した生活を送り続けるためでもあります。

1. フレイル・サルコペニアの予防　 加齢に伴う筋肉量の減少は、歩行困難や転倒のリスクを高めます。筋肉を鍛えることは、寝たきりを防ぐ最強の防御策です。
2. 代謝と免疫力の向上　 筋肉は体の中で最大の熱産生器官であり、糖の消費場所です。筋肉を維持することは、糖尿病などの生活習慣病を防ぎ、基礎体温を上げることで免疫機能をサポートすることに繋がります。
3. 心の健康（メンタルケア）　 体を動かし、昨日まで持ち上がらなかった重さが上がるようになる。この自己効力」は、抗うつ効果や認知機能の維持に良い影響を与えることが分かっています。

成功の鍵は「焦らず、比べず、諦めず」

シニア世代からの体づくりにおいて、大切なポイントが3つあります。

• 「ややきつい」を基準にする　 筋肉を成長させるには、今の筋力よりも少しだけ高い負荷（過負荷の原理）が必要です。散歩だけでなく、スクワットなどの自重トレーニングを取り入れるのが効果的です。
• タンパク質を意識的に摂る　 年齢とともに食事量が減ると、筋肉の材料が不足しがちです。毎食、手のひら一杯分のタンパク質（肉、魚、卵、大豆）を摂るよう意識しましょう。
• 回復を待つ　 若者よりも細胞の修復には時間がかかります。毎日頑張りすぎず、週に2〜3回、しっかりと休息を挟みながら継続することが、怪我を防ぎ、最短で結果を出すコツです。

最後に：今日が一番若い日

「筋肉は裏切らない」という言葉がありますが、これは全世代に共通する真理です。何歳から始めても、体は必ず変わります。階段の上りが楽になった、立ち上がるのがスムーズになった。そんな小さな変化の積み重ねが、10年後、20年後のあなたの自由な生活を支える大きな財産になります。

「もう遅い」ということはありません。 筋肉に定年はないのです。今日から、未来の自分への一番の贈り物である「貯筋」を始めてみませんか？