練馬区のパーソナルジムならリーディング！

導入：汗を流しても報われない…その努力、食事が邪魔しているかも？

「毎週ジムに通って汗を流しているのに、体重計の数字がピクリとも動かない…」
「筋肉がついた実感はあるけれど、お腹周りの脂肪が落ちない…」

もしあなたがそんな悩みを抱えているとしたら、それは**「努力不足」ではなく「燃料選び」の間違い**かもしれません。一生懸命アクセルを踏んでいても、ガソリンが入っていなければ車は走らないのと同じで、私たちの体も適切な栄養がなければ、どれだけ運動しても理想の姿には近づけないのです。

皆さん、こんにちは！練馬区でパーソナルトレーニングジムを展開する「リーディング」です。私たちは日々、石神井公園店や大泉学園店で多くのお客様と向き合っていますが、トレーニングを始めたばかりの方から最も多くご相談いただくのが、実は「食事」についてなんです。

「やっぱり鶏むね肉とブロッコリーしか食べちゃダメなんですか？」
「糖質は一切摂らないようにしています！」

そんな極端な声を聞くたびに、私たちは「もったいない！」とお伝えしています。実は、トレーニングの効果を最大化するためには、「食べない」ことよりも「正しく食べる」ことの方が何倍も大切だからです。

今日は、運動の成果を無駄にしないための「食事×筋トレ」の成功方程式について、詳しくお話ししていきましょう。自己流の食事制限で停滞している方も、これから体作りを始める方も、ぜひ最後までお付き合いくださいね！

「運動さえすれば痩せる」は大間違い！体の仕組みを再確認

まず最初に、少し耳の痛いお話をさせてください。多くの人が陥りがちな最大の誤解、それは**「食べた分だけ運動すればチャラになる」**という考え方です。

確かに、カロリー収支の計算上は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になれば痩せていきます。しかし、人間の体はそんなに単純な算数だけでは動いていないんですよね。

運動の消費カロリーは意外と少ない？

例えば、体重60kgの方が30分間ジョギングをして消費できるカロリーは、およそ200〜250kcal程度と言われています。これは、おにぎり1個〜1.5個分、あるいはショートケーキ半分程度にしかなりません。「今日はジムで走ったから、ご褒美にデザートを…」と食べてしまうと、あっという間にプラスマイナスゼロ、いえ、むしろプラスになってしまうことも珍しくありません。

体作りの主役はあくまで「食事」

ボディメイクの世界では、よく**「食事7割、運動3割」**と言われます。どれだけハードなトレーニングで筋肉に刺激を与えても、その筋肉を修復し、成長させるための材料（栄養）がなければ、体は変わりようがないからです。

家を建てる場面を想像してみてください。大工さん（トレーニング）がどれだけ腕利きでも、木材やコンクリート（食事・栄養）が現場に届かなければ、家は建ちませんよね？それどころか、材料がないまま工事を進めようとすれば、既存の柱を削って材料にするしかなくなってしまいます。これが体の中で起きるとどうなるか…次章で詳しく解説する「筋肉の分解」という恐ろしい事態を招くのです。

つまり、リーディングが考えるボディメイクとは、単にカロリーを消費するために体を動かすのではなく、**「適切な食事で満たされた体を、トレーニングによって理想の形にデザインしていく」**作業なのです。

糖質制限の罠！エネルギー不足が引き起こす「筋肉の共食い」

「ダイエット＝糖質制限」
この図式、もうすっかり定着していますよね。確かに、過剰な糖質をカットすることはダイエットの第一歩として有効です。しかし、トレーニングをしている人が自己流で極端な糖質制限を行うことは、実は非常に危険なんです。

筋肉が分解される「カタボリック」の恐怖

私たちが筋トレや有酸素運動をする時、体は主に「糖質（グリコーゲン）」をガソリンとして使います。しかし、過度な食事制限で体内の糖質が枯渇していると、体はエネルギー不足の危機を感じます。

すると、体はどうするか？なんと、せっかくつけた筋肉を分解してアミノ酸に変え、それをエネルギーとして使い始めてしまうのです。これを専門用語で「カタボリック（異化作用）」と呼びます。

一生懸命ジムで重いバーベルを持ち上げているのに、そのエネルギー源として自分の筋肉を食べてしまっている…。これこそが「筋肉の共食い」状態です。結果として、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉量も減ってしまうため、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい「隠れ肥満」体質へと真っ逆さまに落ちていってしまいます。

脳もガス欠に！メンタルへの悪影響

糖質は脳の唯一のエネルギー源とも言われます。極端に不足すると、集中力が低下したり、イライラしやすくなったり、無気力になったりと、日常生活や仕事のパフォーマンスにも悪影響が出ます。

「ダイエット中でイライラして、結局ドカ食いしてしまった…」という失敗談をよく耳にしますが、これは意志が弱いからではなく、脳が生命維持のために「食べてくれ！」と強烈なサインを出している生理現象なのです。

リーディング石神井公園店・大泉学園店では、**「糖質は敵ではなく、体を動かすための大切な相棒」**と定義しています。大切なのは「抜く」ことではなく、「量と質、そしてタイミングを見極める」こと。適切な量の糖質を摂ることで、トレーニングの質が上がり、結果として脂肪燃焼効率も高まるんですよ。

何をどう食べる？リーディングが教える「PFCバランス」の魔法

では、具体的に何を食べれば良いのでしょうか？ここで登場するのが、私たちトレーナーが口を酸っぱくしてお願いする**「PFCバランス」**という考え方です。

これは、三大栄養素である

• Protein（タンパク質）
• Fat（脂質）
• Carbohydrate（炭水化物）

のバランスを整える食事法のこと。カロリーという「量」だけでなく、その「内訳」を最適化することが、理想の体への近道です。

1. Protein（タンパク質）：体の材料

筋肉、肌、髪、爪、内臓…体のあらゆるパーツの材料になるのがタンパク質です。トレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.5g〜2g程度（体重60kgなら90g〜120g）を目指したいところ。

• おすすめ食材: 鶏肉（皮なし）、赤身の牛肉・豚肉、魚介類、卵、大豆製品（納豆・豆腐）
• ポイント: 一度に吸収できる量には限りがあるので、朝・昼・晩・間食とこまめに分けるのがコツです。

2. Fat（脂質）：ホルモンの材料＆潤滑油

「脂質＝太る」と嫌われがちですが、脂質は細胞膜やホルモンの材料になる重要な栄養素です。極端にカットすると、肌がカサカサになったり、ホルモンバランスが崩れて体調を崩したりします。

• おすすめ食材: オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚（EPA/DHA）
• 避けるべき脂質: 揚げ物の油、マーガリン、ショートニング、スナック菓子の油
• ポイント: 「質の良い油」を適量摂ることが、美しく痩せるための秘訣です。

3. Carbohydrate（炭水化物）：体を動かすガソリン

先ほどお話しした通り、トレーニングのエネルギー源です。食物繊維も含まれるため、腸内環境を整える役割もあります。

• おすすめ食材: 玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも、蕎麦
• ポイント: 白い炭水化物（白米・うどん・食パン）よりも、茶色い炭水化物（玄米・蕎麦など）を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪になりにくくなります（低GI食品）。

リーディングでは、お客様一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせて、このPFCバランスをオーダーメイドで設定します。「脂質を少し抑えて炭水化物をしっかり摂るタイプ」が合う人もいれば、「糖質を控えめにして良質な脂質を摂るケトジェニック寄り」が合う人もいます。この**「自分に合った黄金比率」を見つけることこそが、パーソナルトレーニングの最大の価値**の一つなんですよ。

タイミングが命！トレーニング効果を倍増させる「ゴールデンタイム」

「何を食べるか」と同じくらい重要なのが「いつ食べるか」です。特にトレーニング前後の食事は、体作りの成果を左右する重要なカギを握っています。

トレーニング前の食事：エネルギー充填

空腹状態でトレーニングを行うのは、ガス欠の車で高速道路を走るようなもの。パワーが出ないだけでなく、先ほど説明した「筋肉の分解」が進んでしまいます。

• タイミング: トレーニングの2〜3時間前
• 内容: 消化の良い炭水化物と適度なタンパク質
  • 例：おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋プロテイン
• 直前の場合: もし時間がなくて30分前になってしまったら、消化吸収の早いバナナやゼリー飲料、和菓子などを少しだけ摂りましょう。

トレーニング後の食事：リカバリーのゴールデンタイム

トレーニング直後の体は、枯渇したエネルギーと傷ついた筋肉を修復しようと、栄養を渇望しているスポンジのような状態です。このタイミングで栄養を送り込むことで、筋肉への合成スイッチが入ります。

• タイミング: トレーニング終了後30分〜1時間以内
• 内容: 速やかに吸収されるタンパク質と糖質
  • 例：プロテイン＋おにぎり、サラダチキン＋バナナ

「運動後に食べたら太るのでは？」と心配される方もいますが、トレーニング直後に摂取した栄養は、優先的に筋肉の修復（グリコーゲンの回復）に使われるため、体脂肪として蓄積されにくいのです。むしろ、ここでしっかり栄養を摂ることで、翌日の疲労感が全く違ってきます。

就寝前の食事には注意！

逆に、寝る直前の食事は控えめに。特に糖質や脂質が多い食事は、消化活動が睡眠の質を下げてしまいますし、使われなかったエネルギーがそのまま脂肪になりやすいです。寝る前にお腹が空いたら、消化の良いプロテイン（カゼインやソイ）などを活用するのが賢い選択です。

石神井公園・大泉学園エリアで実践！忙しくても続く食事管理術

理論は分かったけれど、「毎日自炊してPFCバランスを完璧にするなんて無理！」と思われた方も多いのではないでしょうか？ご安心ください。リーディングのお客様の多くも、お仕事や家事で忙しい毎日を送られています。

石神井公園や大泉学園エリアにお住まいの皆さんが、無理なく食事管理を続けるためのポイントは**「コンビニやスーパーを味方につける」**ことです。

コンビニは優秀な「栄養補給ステーション」

最近のコンビニは、健康志向の商品が非常に充実しています。裏面の成分表示を見れば、PFCバランスの管理も意外と簡単です。

【忙しい日のコンビニ活用例】

• タンパク質: サラダチキン、ゆで卵、カニカマ、ギリシャヨーグルト、プロテインバー、焼き魚（パック）
• 炭水化物: おにぎり（大麦入りやもち麦入りなら最高！）、バナナ、とろろ蕎麦
• 野菜・海藻: 海藻サラダ、カット野菜、冷凍ブロッコリー、味噌汁（カップ）

これらを組み合わせれば、包丁を握らなくても立派な「筋トレ飯」が完成します。例えば、「おにぎり1個＋サラダチキン＋海藻サラダ＋インスタント味噌汁」。これで500〜600円程度。外食のランチセットよりも安く、栄養バランスは完璧です。

石神井公園・大泉学園のスーパーを活用

このエリアには、質の良い食材を扱うスーパーもたくさんありますよね。週末に「作り置き」ができなくても、「すぐ食べられる食材」をストックしておくだけでOKです。

• 冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草
• 納豆、豆腐、もずく酢
• ツナ缶（ノンオイル）、サバ缶
• パックご飯（玄米や雑穀米）

これらが冷蔵庫やパントリーにあれば、帰宅して5分で食事の準備が整います。「料理をしなきゃ」と気負わず、「並べるだけでOK」という環境を作ってしまうのが継続のコツです。

リーディングでは、お客様の生活圏にあるお店の情報を踏まえて、「あのスーパーのあのお惣菜はおすすめですよ」「あそこのランチなら定食で魚を選びましょう」といった、地域密着型の具体的なアドバイスもさせていただいています。

自己流との決別！リーディングだからできる「一生モノの体作り」

ここまで読んでいただき、「食事って奥が深いな…」「自分一人で管理できるかな…」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

ネットやSNSには「〇〇だけダイエット」「奇跡のサプリ」といった情報が溢れています。しかし、万人に共通する魔法のような方法は存在しません。年齢、性別、筋肉量、代謝、生活リズム、そして味の好み。これらは一人ひとり全く違うからです。

だからこそ、**パーソナルトレーニングジム「リーディング」**の存在意義があります。

あなた専属の「体のコンサルタント」として

リーディング石神井公園店・大泉学園店では、ただトレーニングを教えるだけでなく、あなたの食事のパートナーとして徹底的にサポートします。

• 現状分析: 今の食事の何が問題なのか、客観的に分析します。
• プランニング: ライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるPFCバランスを設定します。
• フィードバック: 「昨日は飲み会で食べ過ぎちゃいました…」そんな時も怒りません（笑）。「じゃあ、今日と明日でこう調整しましょう！」と、リカバリー策を一緒に考えます。

このやり取りを通じて身についた食事の知識と選択眼は、ジムを卒業した後も使える**「一生モノのスキル」**になります。

一時的に痩せるだけでなく、10年後、20年後も健康的で動ける体を維持するために。私たちは「自立した体作り」を全力で応援しています。

よくある質問（Q&A）：食事と運動の疑問をスッキリ解決

ここで、カウンセリング時によくいただく質問にお答えします。

Q1. お酒はやっぱり飲んではいけませんか？

A. 完全禁酒でなくても大丈夫です！
もちろん、アルコールは筋肉の合成を阻害する側面がありますが、「一生一滴も飲まない」なんてストレスですよね。大切なのは種類と量です。糖質の多いビールや日本酒、甘いカクテルよりも、焼酎やウイスキー（ハイボール）などの蒸留酒を選ぶのがおすすめ。また、お酒と一緒に水を同量飲む、おつまみは揚げ物を避けて枝豆や刺身にするなど、工夫次第で上手に付き合っていけますよ。

Q2. プロテインは飲まないといけませんか？

A. 必須ではありませんが、飲むと「楽」です。
食事から十分なタンパク質が摂れていれば、無理に飲む必要はありません。ただ、お肉やお魚だけで必要量を摂ろうとすると、カロリーオーバーになったり、調理の手間がかかったりします。プロテインは「高タンパク・低脂質・低糖質」で、手軽に摂取できる非常に優秀な補助食品です。忙しい朝やトレーニング後の栄養補給として活用すると、食事管理がグッと楽になりますよ。

Q3. 忙しくて食事の間隔が空いてしまうのですが…

A. 「分食」を取り入れてみましょう！
空腹時間が長すぎると筋肉の分解が進み、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。食事の間隔が6時間以上空く場合は、間にプロテインバーやナッツ、おにぎり1個などを挟む「分食（間食）」をおすすめしています。「おやつ」ではなく「必要な栄養補給」と捉えて、こまめに栄養を入れることで、代謝を高く保つことができます。

まとめ：食事と運動の「掛け算」で、理想の体への最短ルートを！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

「運動しても痩せない」
その原因が、実は日々の食事の中に隠れていたかもしれないこと、そしてそれを変えることでどれだけ大きな可能性が広がるか、感じていただけたでしょうか？

• 無理な食事制限ではなく、必要な栄養を「選んで食べる」
• トレーニングの前後は「タイミング」を意識する
• コンビニやスーパーを活用して「継続できる環境」を作る

これらを意識するだけで、あなたの体は必ず応えてくれます。食事と運動は、どちらか一方だけでは不完全。二つが正しく組み合わさった時、初めて**「掛け算」のような相乗効果**が生まれ、驚くスピードで体が変わっていくのです。

「もっと詳しく自分の食事を見てほしい」
「自分に合ったPFCバランスを知りたい」
「石神井公園や大泉学園で、二人三脚で頑張れる場所を探している」

もしそう思われたなら、ぜひ一度**「リーディング石神井公園店」または「リーディング大泉学園店」**へ遊びに来てみませんか？

私たちは、あなたの「変わりたい」という気持ちを、プロの知識と情熱で全力サポートします。トレーニングウェアに着替えるように、食事への意識も少しだけ着替えてみましょう。理想の体を手に入れた新しいあなたが、すぐそこで待っていますよ！

皆さんにお会いできる日を、トレーナー一同心より楽しみにしています！