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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

今回は血糖値とダイエットについて解説していきます。気合の食事制限で一時的に体重を落としても、血糖値が乱高下していると、脳が強い飢餓感を感じて食べてしまいリバウンドを招きやすくなります。賢く痩せるための血糖値のコントロールの仕方を深掘りしてみましょう。

血糖値をコントロールすると「体質」が変わる

血糖値を安定させると、単に脂肪がつきにくくなるだけでなく、体内では以下のようなポジティブな変化が起こります。

1. 脂肪燃焼しやすくなる

インスリンには「脂肪の分解を抑制する」という働きもあります。つまり、インスリンが大量に出ている間は、どれだけ運動しても脂肪は燃えにくいのです。血糖値を低く安定させれば、体が体脂肪をエネルギーとして使いやすい状態をキープできます。

2. 「偽の食欲」が消える

お腹が空いていないのに何か食べたい、甘いものが止まらない……。これは「血糖値スパイク（急上昇・急降下）」による影響である可能性が高いです。安定すれば、意志の力に頼らなくても自然と食欲が落ち着きます。

さらに一歩進んだ「賢い」ハック

先ほどお伝えした「食べる順番」に加えて、これらを取り入れるとさらに効果的です。

1．お酢の力を借りる

食事と一緒に大さじ1杯程度のお酢を摂ると、胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになり、血糖値の上昇が抑えられます。ドレッシングにしたり、もずく酢を先に食べるのがおすすめです。

2． 糖質を「冷やす」

ご飯やパスタなどは、冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という食物繊維に似た成分に変わります。これにより、温かいまま食べるよりも糖の吸収が緩やかになります（コンビニのおにぎりや、冷やし中華などは実は理にかなっています）。

3． 飲み物の「液糖」に注意

最も危険なのは、空腹時に飲む甘い飲み物（清涼飲料水や果汁など）です。固形物と違って吸収が早すぎるため、一気に血糖値を跳ね上げます。飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーが基本です。

実践的な目標設定

「一生、糖質を抜く」のは難しいですが、「血糖値の乱高下を避ける生活」なら一生続けられます。

• 朝食　 菓子パンやスムージーだけでなく、卵や納豆などのタンパク質を足す。
• ランチ　丼ものより定食を選び、まず味噌汁や小鉢から。
• おやつ　 チョコよりナッツやハイカカオ（70%以上）のもの。

「血糖値を制する者はダイエットを制する」というのは、医学的にも非常に理にかなったアプローチです。