練馬区のパーソナルジムならリーディング！

こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

運動を始めようとする際やダイエットを始める際、必ずと言っていいほど直面するのが「筋トレと有酸素運動、結局どっちをやるべきか？」という疑問です。SNSやネット上では「筋トレこそ最強」という声もあれば、「脂肪を落とすなら有酸素運動一択」という意見もあり、混乱してしまう方も多いでしょう。

結論から申し上げれば、この二つは「対立するもの」ではなく、それぞれの特性を活かして「使い分けるべき」です。ここでどのように使い分ければいいかを解説していきます。

1. 「太りにくい体」の土台を作る筋トレ

筋トレ（無酸素運動）の最大のメリットは、基礎代謝の向上とボディラインの補正にあります。

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つです。筋トレによって筋肉量が増えると、たとえ寝ている間であっても消費される「基礎代謝量」が底上げされます。また、筋トレ後には「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれる現象が起こります。これは、激しい運動によって乱れた体内環境を戻すために、運動が終わった後も数時間にわたって高い代謝状態が維持される現象です。

さらに、栄養学的な観点からも筋トレは重要です。筋肉は摂取した糖質を貯蔵する「タンク」の役割を果たします。筋肉量が多いほど血糖値の急上昇を抑えやすくなり、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、結果として脂肪がつきにくい体質へと導いてくれるのです。

2. 「効率的な脂肪燃焼」を担う有酸素運動

一方で、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼効率において筋トレを凌駕します。

有酸素運動は、酸素を燃料として体脂肪を直接エネルギーに変える運動です。特に開始から20分ほど経つと脂肪燃焼の割合が高まると言われていますが、短時間であっても確実にカロリーを消費します。また、心肺機能を強化し、毛細血管を発達させることで、全身の血流を改善する効果もあります。

さらに、リズム運動は脳内のセロトニン分泌を促すため、メンタルケアやストレス解消にも極めて有効です。持久力がつくことで、日常生活での「疲れにくさ」を実感しやすいのも有酸素運動の大きな魅力と言えるでしょう。

3. 効果を最大化する順番

もし「効率的に痩せたい、かつ引き締まった体になりたい」のであれば、両方を組み合わせるのがベストです。その際は、筋トレ→有酸素運動という順番です。

筋トレを行うと、体内では成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。これらのホルモンには、脂肪細胞内の脂肪を分解し、血液中に放出させる働きがあります。この「脂肪が燃えやすい状態」になったところで有酸素運動を行うことで、放出された脂肪を速やかにエネルギーとして燃焼させることができるのです。

逆に順番を入れ替えてしまうと、有酸素運動でエネルギーを使い果たしてしまい、筋トレで十分な負荷をかけられなくなるため、筋肉の成長効率が下がってしまう可能性があります。

4. 食事管理とのセットが不可欠

どんなに優れた運動プランも、適切な栄養摂取がなければその効果は半減します。特に筋トレを取り入れる場合は、筋肉の材料となるタンパク質（プロテイン）の摂取タイミングや質にこだわりたいところです。

同時に、食物繊維を豊富に含む食材を摂取して腸内環境を整えることも重要です。消化吸収の効率が上がれば、運動による代謝改善効果もより顕著に現れます。また、運動前のカフェイン摂取などは、代謝を促し集中力を高めることを助けてくれます。

まとめ

結局のところ、どちらが良いかはあなたのゴール次第です。

• メリハリのある美しい体を作りたいなら「筋トレ」をメインに。
• 体脂肪を確実に削り、心身をリフレッシュしたいなら「有酸素運動」をメインに。

そして、理想の自分を最短距離で手に入れたいのであれば、両方の強みを掛け合わせるのが正解です。運動は「正解探し」に時間をかけるよりも、まずは自分のライフスタイルに合う形で「継続すること」に価値があります。

今日から、スクワットを数回行った後に15分のウォーキングを取り入れる。そんな小さなステップから、あなたの体は確実に変わり始めます。