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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

今回はダイエットを成功させる為には習慣化することが大事なんだということを話していきます。

ダイエット成功の秘訣は、「頑張る」ことではなく、「習慣にする」ことにあります。一時的にハードな食事制限や激しい運動をするのではなく、自分が続けられることから始めていきましょう。

1. 「頑張らない」スモールスタートの原則

習慣化の最大の敵は「高すぎる目標」です。いきなり毎日1時間のランニングや、完璧な自炊生活を目指す必要はありません。まずは今の生活に無理なく取り入れられる、「これならできそう」と思える小さな行動から始めましょう。

• エレベーターを使わず、階段を使う
• 夕食の白米を一口だけ減らす
• 寝る前にストレッチを5分だけ行う

このような「5分でできること」「我慢しなくてもいいこと」をまずは2週間続けてみてください。この小さな成功体験が積み重なることで、自信になり、次のステップへ進むエネルギーになります。

2. 「我慢」より「置き換え」でストレスをなくす

ダイエットで最も挫折しやすいのが「食事制限によるストレス」です。好きなものをすべて我慢すると、必ず反動が来てしまいます。ここで大切なのは、禁止するのではなく置き換えてみてください。

例えば、

• 甘いジュースを飲みたいなら、炭酸水やノンカロリーのジュースに置き換える。
• ポテトチップスを食べたいなら、素煎りのナッツや高カカオチョコレートに置き換える。
• 夜食にラーメンを食べたいなら、スープやプロテインに置き換える。

このように、満足感がありながらも健康的で低カロリーなものを選ぶ習慣をつけることで、ストレスなく食事をコントロールできるようになります。

3. 「記録」を味方につける：見える化の力

習慣化を強力にサポートしてくれるのが「記録」です。毎日体重を測って記録したり、食べたものを簡単にメモしたりする習慣をつけてみましょう。

体重の記録は、自分の体が今どうなっているかを客観的に把握するのに役立ちます。また、食事の記録は、無意識のうちに食べていた余分なカロリーを発見することができます。アプリでもノートでも構いません。自分の行動を「見える化」することで、行動を客観的に修正する力が生まれます。

4. 90点の習慣を続ける勇気

完璧主義はダイエットの大敵です。「今日は運動できなかったから、もうダメだ」「ケーキを食べたから、もうやめよう」と、たった一度の失敗で全てを投げ出してしまうのは、最ももったいないことです。

大切なのは「完璧な1日」をたまに作るよりも、「70点の毎日」を続けることです。もし食べ過ぎてしまっても、次の食事で調整すれば大丈夫。運動をサボってしまっても、次の日からまた始めればいいのです。

ダイエットの習慣化は、歯磨きや洗顔と同じで、意識しなくても体が勝手に動くようになる状態を目指します。この「習慣の力」さえ身につけてしまえば、あなたのダイエットは9割成功したも同然です。今日から「頑張る」ことをやめ、「続ける」ことを始めてみましょう。