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こんにちは！リーディング石神井公園店、大泉学園店でトレーナーをしている小野恭雅です。

今回は筋トレをしているのに筋肉が付かない、効果を実感できない、頑張っているのに成果がでない、そんな方たちに向けて筋肉が付かない原因を考えました。「筋肉が付かない体質だから」と言って諦めるのではなく、このコラムを読んで原因を一緒に探して、筋トレの効果を実感出来るようになりましょう。

１．負荷が軽すぎる「楽にできる」では体は変わらない

ジムや家でトレーニングする時にマシンやダンベルをいつも同じ重さにしたり、回数を固定して余裕を持って終わらせてないですか？このやり方を続けてもこれ以上筋肉は成長しません。人間の体は今より少し強い刺激がなければ、筋肉を大きくする必要はないと判断します。なので重さを増やしたり、回数を増やしたりして、前回のトレーニングよりも強い刺激を筋肉に与えましょう。

筋肥大に必要な刺激　　

• 8～12回で限界が来る重さ

筋肉を大きくしたい、代謝を増やしたい人向け

筋持久力に必要な刺激　

• 12～20回で限界が来る重さ

体力を付けたい人向け

トレーニングの際にフォームを習得するのに適した回数でもあります。筋トレ初心者におすすめ。

筋力に必要な刺激　　

• 1～5回で限界が来る重さ

パワーや瞬発力を付けたい人向け

スポーツをやっている方や体の機能が衰えている人におすすめ。

２．タンパク質の摂取量が少なすぎる

筋トレをどんなに頑張っても、筋肉を作る材料がなければ、筋肉は付きません。その材料こそがタンパク質です。

女性の中には太りたくないからと食事を極端に減らしがちな方が多いですが、それは逆効果です。

• 理想的なタンパク質摂取量
  • 筋トレを真面目に行う人の目安は、体重 × 1.5g〜2.0gです。
  • 例えば、体重50kgの女性なら、1日に75g〜100gのタンパク質が必要です。これは鶏むね肉に換算すると約300g〜400gにもなります。

毎食、手のひらサイズのタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を意識して摂取すること。そして、特に筋トレをする前後の食事にしっかりタンパク質を補給することが、筋肉づくりを加速させる最大のカギです。

３． 休息と睡眠が足りていない

筋トレは筋肉の繊維を意図的に壊す行為です。そして、その壊れた繊維が修復される過程で、以前よりも太く強くなる（超回復）ことで筋肉は成長します。

この修復作業は、あなたが休んでいる間、特に深い睡眠中に活発に行われます。

• 成長ホルモンの恩恵を最大限に
  • 睡眠不足は、筋肉の分解を促すストレスホルモン（コルチゾール）を増やし、筋肉の合成を促す成長ホルモンの分泌を妨げます。
  • 最低でも6時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
  • 連日のトレーニングも、筋肉の回復を妨げます。同じ部位を鍛える時は、必ず筋肉痛がなくなってからにしましょう。

休みもトレーニングという意識ではなく、休息こそがトレーニングだと認識を改めてみましょう。

４．トレーニング時間が長すぎる

長時間ジムにいればいるほど偉いという考えは捨ててください。

長すぎるトレーニング（特に90分以上）は、エネルギー源が枯渇し、体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとし始めます。これは、あなたが一番避けたいカタボリック（筋分解）の状態です。

• 意識すべきは「質」
  • トレーニングは45分〜60分に集中させましょう。その代わり、セット間の休憩時間を短くしたり、メニューを入れ替えたりして、密度を高めます。
  • スマホを触る時間を減らし、「今、この筋肉に効いているか」に全神経を集中させることで、より効果的に鍛える事ができます。

まとめ　

筋肉がつかない理由は、複雑なものではありません。強い刺激、豊富な材料、十分な休息の三位一体が欠けているだけです。

重さへの恐怖心を捨て、タンパク質を意識的に摂り、そして夜はしっかり眠る。

これらの一つひとつは小さな変化ですが、この小さな修正を続ければ、きっと数週間後には鏡に映る自分の姿に自信が持てるようになっているはずです。

諦めずに、一緒に理想のボディを目指しましょう！