練馬区のパーソナルジムならリーディング！

みなさん。こんにちは！
練馬区のパーソナルジムリーディング石神井公園店の水村瑛斗です。

年末が近づくと、クリスマスや忘年会、年越しなど、家族や友人と食事を楽しむ機会が増えてきます。おいしい料理を囲む時間は楽しいものですが、普段より食事量が増えたり、脂質や糖質、塩分を多く摂取したりすることもあるため、少し意識しておきたい季節です。

特にダイエット中の方は、「年末年始に体重が増えてしまいそう」「外食が続くと食事管理が難しい」と感じることもあるのではないでしょうか。

そこで今回は、年末に向けて気を付けたい食品を10個ピックアップしました。食べてはいけない食品を決めるのではなく、食べる量や頻度、組み合わせを工夫することが大切です。年末の食事を楽しみながら、健康的な生活習慣を維持するための参考にしてみてください。

1. ケーキ・クリスマススイーツ

クリスマスシーズンに欠かせないケーキやスイーツ。生クリームやバター、砂糖などを使用したものは、少量でもエネルギーが高くなりやすい食品です。

特に、食後のデザートに加えて、間食でも甘いものを食べる習慣が続くと、エネルギーの摂取量が増えやすくなります。

おすすめの工夫

• 食べる分だけ取り分けて、ゆっくり味わう。
• 食後に食べる場合は、ほかの間食とのバランスを考える。
• フルーツやヨーグルトなど、別のデザートも上手に取り入れる。

甘いものを完全に我慢する必要はありません。イベントの日は好きなスイーツを楽しみ、普段の食事でバランスを整えましょう。

2. フライドチキン・唐揚げ

クリスマスや忘年会の食卓で人気のフライドチキンや唐揚げは、たんぱく質を摂取できる一方、衣や調理に使用する油によって脂質やエネルギーが増えやすい食品です。

おすすめの工夫

• 揚げ物だけでなく、サラダや温野菜も一緒に食べる。
• 焼き鳥やグリルチキンなど、焼いた鶏肉料理も選択肢にする。
• 大皿料理は食べる分を取り分け、量を把握する。

揚げ物を楽しむときは、野菜や汁物を組み合わせて、食事全体のバランスを意識することがポイントです。

3. ピザ

クリスマスパーティーや宅配メニューで人気のピザ。チーズや肉類、ソースをたっぷり使用したものは、脂質やエネルギーが多くなりやすい傾向があります。

また、会話を楽しみながら食べていると、気付かないうちに食べる量が増えてしまうこともあります。

おすすめの工夫

• 野菜やきのこを使用したトッピングを選ぶ。
• 食べる枚数をあらかじめ決めておく。
• サラダやスープを組み合わせて、満足感を高める。

ピザを楽しむ日は、ほかの食事を極端に減らすのではなく、1日全体の食事バランスを考えましょう。

4. ポテトチップス・スナック菓子

年末のテレビ鑑賞やホームパーティーのお供として、スナック菓子を食べる機会も増えがちです。

スナック菓子は脂質や塩分が多いものがあり、袋から直接食べると、食べた量を把握しにくくなることもあります。

おすすめの工夫

• 袋から直接食べず、小皿に取り分ける。
• 食べるときは量を決め、ゆっくり味わう。
• 果物や無塩ナッツなど、ほかの間食も活用する。

何となく食べ続ける習慣を見直すだけでも、間食の量を調整しやすくなります。

5. 菓子パン・デニッシュ

忙しい年末は、手軽に食べられる菓子パンやデニッシュを朝食や昼食に選ぶこともあるでしょう。

しかし、クリームや砂糖、バターなどを多く使用した商品は、糖質や脂質に偏りやすく、たんぱく質や食物繊維が不足する場合があります。

おすすめの工夫

• 菓子パンだけで食事を済ませず、卵やヨーグルトなどを組み合わせる。
• 全粒粉パンやシンプルなパンも選択肢にする。
• 野菜や果物を加えて、食事の栄養バランスを整える。

忙しい日こそ、手軽さだけでなく、何を組み合わせて食べるかを意識してみましょう。

6. ソーセージ・ベーコンなどの加工肉

年末のオードブルや朝食、パーティーメニューなどで活躍するソーセージやベーコン。たんぱく質を含む一方で、商品によっては脂質や塩分が多く含まれています。

加工肉ばかりに偏ると、野菜や豆類、魚などを食べる機会が少なくなってしまうこともあります。

おすすめの工夫

• ソーセージやベーコンだけでなく、魚や鶏肉、大豆製品も取り入れる。
• 野菜やきのこを使った料理を一緒に食べる。
• 加工肉を毎食の主菜にするのではなく、食事のアクセントとして活用する。

食品の種類を増やすことで、栄養バランスを整えやすくなります。

7. ラーメン・うどんなどの麺類

忘年会の後や寒い日の食事に、ラーメンやうどんなどの温かい麺類を食べたくなることもあります。

麺類は手軽で食べやすい一方、麺とスープが中心のメニューでは、たんぱく質や野菜が不足しやすくなる場合があります。スープをすべて飲むと、塩分の摂取量も増えやすくなります。

おすすめの工夫

• 卵、鶏肉、豆腐などのたんぱく質を加える。
• 野菜やきのこをトッピングする。
• スープは飲み干さず、塩分の摂り過ぎに気を付ける。

麺類を避ける必要はありません。具材や食べ方を工夫して、バランスのよい食事に近づけましょう。

8. お餅

お正月が近づくと、食べる機会が増えるお餅。もち米を使ったお餅は、主に炭水化物を補給できる食品です。

小さく見えても複数個食べるとエネルギー摂取量が増えやすく、きな粉やあんこ、砂糖じょうゆなどの味付けによっても栄養量が変わります。

おすすめの工夫

• 食べる個数をあらかじめ決める。
• 野菜たっぷりの雑煮にして、具材も一緒に食べる。
• あんこや砂糖を使った味付けは、量を調整しながら楽しむ。

お餅は食事の主食として考え、ご飯や麺類などとの組み合わせにも気を配りましょう。

9. おせち料理

お正月の楽しみであるおせち料理は、料理によって栄養の特徴が異なります。

例えば、黒豆や栗きんとんなどは砂糖を使用することが多く、甘い味付けの料理は糖質が多くなりやすい傾向があります。また、かまぼこや数の子、佃煮などは商品や調理方法によって塩分が多い場合があります。

一方で、煮しめや酢の物、魚料理など、さまざまな食材を楽しめるのもおせち料理の魅力です。

おすすめの工夫

• 甘い料理だけでなく、野菜や魚を使った料理も組み合わせる。
• 味の濃い料理は、食べる量を意識する。
• 少量ずつ取り分け、いろいろな料理を楽しむ。

おせち料理は、食材の種類や味付けに注目して選ぶことで、年始の食事をよりバランスよく楽しめます。

10. アルコール飲料

忘年会や新年会など、年末年始はお酒を飲む機会が増える時期です。

アルコール飲料にはエネルギーが含まれており、ビールや甘いカクテル、チューハイなどは、種類によって糖質も含まれます。また、お酒を飲むと揚げ物や塩分の多いおつまみを食べる機会が増えることもあります。

おすすめの工夫

• 飲酒量をあらかじめ決め、飲み過ぎを避ける。
• お酒と一緒に水やノンアルコール飲料も取り入れる。
• 枝豆、冷ややっこ、焼き魚などのおつまみも選ぶ。
• 飲酒を控える日を設ける。

飲酒量を減らすことは、健康管理の面でも大切です。飲酒しない選択も含めて、自分の体調に合わせた過ごし方を心がけましょう。

年末年始に意識したい食生活の3つのポイント

ここまで、年末に気を付けたい食品を10個ご紹介しました。大切なのは、特定の食品を完全に避けることではなく、食事全体のバランスを整えることです。

1. 食べる量と頻度を意識する

イベントの日には好きな料理を楽しみながら、普段の食事では食べ過ぎが続かないように意識しましょう。大皿料理は取り分けてから食べると、量を把握しやすくなります。

2. たんぱく質と野菜を積極的に取り入れる

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質に加え、野菜、きのこ、海藻類なども取り入れましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

3. 食べ過ぎた翌日も極端な食事制限をしない

年末年始に食べ過ぎたと感じても、翌日の食事を抜いたり、極端に量を減らしたりする必要はありません。いつもの食事リズムに戻し、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることを心がけましょう。

また、適度な運動や十分な睡眠も、健康的な生活習慣を維持するために大切です。

まとめ｜食品選びと食べ方を工夫して、健康的な年末年始を

年末に向けて気を付けたい食品として、ケーキ、フライドチキン、ピザ、スナック菓子、菓子パン、加工肉、麺類、お餅、おせち料理、アルコール飲料の10種類をご紹介しました。

これらの食品は、食べてはいけないものではありません。食べる量や頻度、調理方法、組み合わせを工夫することで、楽しみながら健康的な食生活を目指せます。

年末年始は、1年を締めくくり、新しい年を迎える大切な時期です。食事を我慢し過ぎるのではなく、旬の食材や好きな料理を楽しみながら、普段の生活習慣も大切にしていきましょう。

毎日の小さな工夫を積み重ねて、心も身体も健やかな年末年始をお過ごしください。