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みなさん、こんにちは。リーディング大泉学園店の大野佑平です。

「昨日は外食を楽しんだけれど、今朝体重を測ったら1kg増えていた……」

ダイエット中に、このような経験をしたことはありませんか？

食事管理を頑張っていると、たった1日で体重が増えただけでも不安になりますよね。しかし、体重が1kg増えたからといって、体脂肪が1kg増えたとは限りません。

体重は体脂肪だけで決まるものではなく、体内の水分量や消化管内の食べ物などによっても変動します。

今回は、外食の翌日に体重が増える生理学的な仕組みと、ダイエット中に意識したい対処法を解説します。

1．外食の翌日に体重が増える3つの理由

① 塩分の摂取によって体内の水分量が変化する

ラーメンや丼もの、味付けの濃い料理などには、塩分が多く含まれていることがあります。

食事から摂取したナトリウムは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を調整するうえで重要な役割を担っています。ナトリウムの摂取量が増えると、身体は水分バランスを維持するために、腎臓でのナトリウムや水分の調節を変化させます。

その結果、一時的に体内の水分量が増え、体重が上昇することがあります。

このような変化は体脂肪の増加とは異なるため、外食の翌日に体重が増えていても、すぐに太ったと判断する必要はありません。

② 糖質の摂取によってグリコーゲンと水分が蓄えられる

ご飯や麺類、パンなどに含まれる糖質は、消化・吸収された後、エネルギーとして利用されます。また、一部はグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。

このグリコーゲンの貯蔵には水分の変化が伴います。研究では、筋グリコーゲン1gの貯蔵に対して、およそ3g程度の水分が伴うことが報告されています。

例えば、糖質の摂取量や運動量の変化によってグリコーゲンの貯蔵量が100g増えた場合、単純計算ではグリコーゲンとそれに伴う水分を合わせて約400gの重量変化が生じる可能性があります。

ただし、これはあくまで計算上の例です。実際の変化量は、食事内容、運動量、体内のグリコーゲン貯蔵量、水分摂取量などによって異なります。

つまり、糖質を多く摂取した翌日に体重が増えていても、そのすべてが体脂肪の増加を意味するわけではないのです。

③ 消化管内に食べ物や水分が残っている

体重計が測定しているのは、身体全体の重量です。体脂肪や筋肉だけでなく、胃や腸の中にある食べ物や水分も含まれます。

外食によって普段より食事量が増えたり、食事時間が遅くなったりすると、翌朝の時点で消化管内に内容物が残っている場合があります。

このような影響も、短期間の体重増加につながる要因の一つです。

2．体重が増えた分だけ体脂肪も増えたの？

体脂肪の増減には、長期的なエネルギー収支が大きく関係します。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪が増加する可能性があります。一方、体重は水分量などの影響も受けるため、短期間の変化だけでは体脂肪がどれだけ増減したかを正確に判断できません。

例えば、外食の翌日に体重が1kg増えていたとしても、その1kgすべてが体脂肪になったと考えるのは適切ではありません。

もちろん、外食によるエネルギーの過剰摂取が体脂肪の増加につながる可能性はあります。重要なのは、一度の食事による体重変動と、継続的なエネルギー過剰による体脂肪の増加を区別することです。

3．体重が増えた翌日に意識したい3つのこと

① 極端な食事制限をせず、普段の食事に戻す

体重を早く戻そうとして食事を抜いたり、主食を極端に減らしたりする必要はありません。

主食・主菜・副菜を基本に、身体に必要なエネルギーや栄養素を確保しましょう。特定の食品だけに偏らず、普段の食事習慣に戻すことが大切です。

② 水分を適切に摂取する

体重が増えたからといって、水分摂取を控えるのはおすすめできません。

水やお茶などを利用して、喉の渇きに応じてこまめに水分を摂りましょう。水分を無理に大量摂取する必要もありません。

③ 普段どおり身体を動かす

散歩や通勤時の歩行など、日常生活の活動を継続しましょう。

外食の分を取り戻そうとして、過剰な運動を行う必要はありません。無理なく続けられる活動を積み重ねることが、長期的な体重管理につながります。

4．体重は1日単位ではなく、一定期間の推移で評価しよう

ダイエットの成果を判断するときは、1日の体重だけで一喜一憂しないことが大切です。

体重を記録する場合は、起床後・排尿後・朝食前など、できるだけ同じ条件で測定しましょう。そして、日々の数値だけでなく、7日間の平均値や1〜2週間程度の推移を確認してみてください。

一時的に体重が増えても、その後いつもの食事や生活習慣に戻すことで、水分量などの変化が落ち着き、体重が元の水準に近づく場合があります。

ただし、体重の増加が長期間続く場合は、食事量や活動量などを振り返り、必要に応じて調整することも大切です。

ダイエットは、毎日体重を減らすことが目的ではありません。

一時的な数値に振り回されず、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えながら、長期的な変化を見ていきましょう。

外食も楽しみながら、無理なく継続できるダイエットを目指していきましょう！