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みなさん、こんにちは！リーディング大泉学園店の大野佑平です。

「食事を減らしているのに、つい食べすぎてしまう」「食べ終わった後に、まだ物足りなさを感じる」そんな悩みはありませんか？

ダイエットというと、食事の量やカロリー、栄養バランスに注目しがちです。しかし、見落とされやすいのが食べる速さです。

実は、食べる速さは食事中のエネルギー摂取量と関係していることが研究で報告されています。

今回は、早食いと満腹感の関係や、ダイエット中に意識したい食べ方について解説します！

1．早食いは食べすぎにつながりやすい？

食事を早く済ませる習慣がある方は、知らないうちに食べすぎている可能性があります。

2015年に発表されたシステマティックレビューとメタ分析では、23件の研究を統合した結果、早食いの人はゆっくり食べる人と比較して、肥満との関連が認められました。ただし、これは関連性を示したものであり、早食いだけが肥満の原因だと断定できるわけではありません。

また、2014年のシステマティックレビューとメタ分析では、食べる速さを変えた22件の研究が検討され、ゆっくり食べる条件では、早く食べる条件と比べて食事中のエネルギー摂取量が少ない傾向が示されました。

つまり、食べる速さを意識することは、食事量を調整するための一つの方法になると考えられます。

2．なぜ早食いは食べすぎにつながるの？

その理由の一つとして、食事中の満腹感が関係しています。

食事をすると、胃が広がることによる刺激や、消化管から分泌されるホルモンなどを通じて、脳に食事に関する情報が伝わります。

こうした仕組みは、食欲や満腹感の調節に関わっています。

しかし、食べるペースが速いと、満腹感を感じながら食事量を調整する前に、多くの食べ物を摂取してしまう可能性があります。

例えば、満腹感を覚え始めたときには、すでに必要以上の量を食べてしまっているケースも考えられます。

ただし、満腹感の現れ方には個人差があり、ゆっくり食べれば必ず食事量が減るというわけではありません。

また、食べる速さは、食品の硬さや食感、ひと口の大きさ、食事中の環境などにも影響されます。

3．よく噛めば痩せる？咀嚼とダイエットの関係

食べる速さを改善する方法として、よく噛むことが挙げられます。

咀嚼（そしゃく）は、食べ物を細かくして消化しやすくするだけでなく、食事にかける時間や、口の中で食べ物を味わう時間にも関係します。

咀嚼と食欲、食事量の関係を調べた研究では、噛む回数を増やすことで食事量が減少した研究も報告されています。

ただし、研究結果にはばらつきがあり、噛む回数を増やすだけで長期的に体重が減るとまではいえません。

大切なのは、無理に何十回も噛むことではなく、食事を急いで飲み込まず、食べ物の味や食感を感じながら食べることです。

4．今日から実践できる！食べすぎを防ぐ3つの工夫

① ひと口ごとに箸を置く

口に食べ物を入れたら、いったん箸を置いてから噛むようにしてみましょう。

次々と食べ物を口に運ぶ習慣を防ぎ、自然と食事のペースを落としやすくなります。

② 食事の時間を確保する

仕事の合間や忙しい時間帯は、つい食事を急いで済ませてしまいがちです。

可能な範囲で食事の時間を確保し、スマートフォンを見ながらの「ながら食べ」も控えてみましょう。食事に意識を向けることで、食べるペースや満腹感に気づきやすくなります。

③ 食感の異なる食品を組み合わせる

柔らかい食品ばかりでは、あまり噛まずに食べ終えてしまうことがあります。

野菜、きのこ、根菜類などを取り入れ、食感の違いを楽しむのも一つの方法です。ただし、硬い食品を無理に食べる必要はありません。自分に合った食べやすさを大切にしましょう。

5．食べ方を見直すこともダイエットの第一歩

ダイエットを成功させるためには、食事の量や栄養バランスだけでなく、食べる速さにも目を向けることが大切です。

早食いの習慣がある方は、まずはひと口ごとに箸を置くなど、できることから始めてみましょう。

ただし、食べる速さを変えるだけで体重が必ず減るわけではありません。適切な食事量や栄養バランス、運動習慣などと組み合わせることが重要です。

無理に食事を我慢するのではなく、食べ方を工夫して、自分に合った食習慣を身につけていきましょう！