2026.10.05(月)これからの季節に意識したい！ビタミンCの働きと上手な摂り方
- 大泉学園店
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みなさん。こんにちは！リーディング大泉学園店の大野佑平です。
「ビタミンCといえば美容や風邪予防」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
ビタミンCは、私たちの身体に欠かせない水溶性ビタミンの一つです。
コラーゲンの生成や抗酸化作用、鉄の吸収など、身体のさまざまな働きに関わっています。(栄養補助食品局)
特にこれから寒くなってくると、体調管理を意識する機会も増えてきます。
そこで今回は、ビタミンCにはどんな働きがあるのか、どのくらい摂ればいいのか、そして普段の食事でどう取り入れるとよいのかについてご紹介します！
そもそもビタミンCってどんな栄養素？
ビタミンCは「アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性ビタミンです。
人間はビタミンCを体内で作ることができないため、食事などから摂取する必要があります。(Linus Pauling Institute)
ビタミンCの代表的な働きとして挙げられるのが、コラーゲンの生成です。
コラーゲンは、皮膚だけでなく、血管や骨、軟骨など身体のさまざまな組織に存在しています。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、身体の中で発生する活性酸素などから細胞を守る働きにも関わっています。
さらに、植物性食品に含まれる鉄である「非ヘム鉄」の吸収を高める働きもあります。(栄養補助食品局)
このように考えると、ビタミンCは単に「美容のための栄養素」というだけではなく、健康な身体を維持するために必要な栄養素だということが分かります。
ビタミンCは身体づくりにも関係している？
パーソナルトレーニングというと、
「タンパク質をしっかり摂る」
「筋肉を鍛える」
ということに目が向きやすいですよね。
もちろん、筋肉をつけるためにはタンパク質やエネルギーを十分に摂ることが重要です。
しかし、身体は筋肉だけでできているわけではありません。
骨や血管、皮膚、結合組織など、さまざまな組織によって身体は構成されています。
その中で、コラーゲンの生成に関わるビタミンCも身体づくりを支える栄養素の一つです。(Linus Pauling Institute)
「筋トレ＝タンパク質」だけではなく、身体を作るために必要な栄養素を全体的に摂るという考え方も大切です。
1日にどのくらい摂ればいい？
では、ビタミンCは1日にどのくらい必要なのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともにビタミンCの推奨量は1日100mgとされています。(厚生労働省)
ここで大切なのが、
「100mg摂れば、それ以上は必要ない」という意味ではない
ということです。
食事摂取基準における「推奨量」は、健康な人が必要量を満たすための基準となる値です。
一方で、ビタミンCについては、どのくらい摂取すると身体の中で十分な状態になるのかという点について、さまざまな研究や考え方があります。
「必要量」は考え方によって違う？
ここがビタミンCについて少し面白いところです。
一般的な栄養学では、日本人の食事摂取基準のように、健康維持や欠乏を防ぐための必要量を基準に考えます。
一方、**オーソモレキュラー療法（分子栄養学）**では、栄養素を「欠乏しない最低限」だけでなく、個人の状態や身体の機能などを考慮して、より十分な量を摂取するという考え方があります。
ビタミンCについても、より多い摂取量を推奨する考え方があります。
例えば、米国オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteでは、健康な成人について1日400mgのビタミンC摂取を推奨しています。これは、日本の食事摂取基準の100mg/日とは異なる数字です。(Linus Pauling Institute)
ただし、ここで注意したいのは、
「400mgが日本人全員に必要」という意味ではない
ということ。
Linus Pauling Institute自身も、400mgという数字を健康な成人向けの独自の推奨量として位置づけており、病気の治療を目的とした量ではないと説明しています。(Linus Pauling Institute)
このように、同じ「ビタミンC」でも、どの基準を使うのかによって推奨される量が異なることがあります。
まずは食事からビタミンCを摂ろう！
では、実際にどんな食品からビタミンCを摂ることができるのでしょうか？
代表的なのは、
- キウイ
- いちご
- オレンジなどの柑橘類
- 赤・黄ピーマン
- ブロッコリー
- トマト
- じゃがいも
などです。(Linus Pauling Institute)
例えば、Linus Pauling Instituteの資料では、キウイ1個、いちご1カップ、オレンジ1個などにも比較的多くのビタミンCが含まれています。(Linus Pauling Institute)
つまり、ビタミンCを摂るために特別な食品を用意する必要はありません。
普段の食事に野菜や果物を少しプラスすることから始めることができます。
例えば、
朝食
キウイ＋ヨーグルト
昼食
いつもの食事＋ブロッコリーやサラダ
夕食
肉や魚などの主菜＋ピーマンやトマトを使った副菜
といった形でも取り入れられます。
ビタミンCは「一度に大量」より、普段から摂ることを意識
「ビタミンCは水溶性だから、たくさん摂っても大丈夫」
という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
確かに、ビタミンCは水溶性で、余分なものは尿中に排泄されます。
しかし、たくさん摂れば摂るほど身体に利用されるわけではありません。
NIH（米国国立衛生研究所）の情報では、1日30～180mg程度では70～90％が吸収される一方、1日1,000mgを超えると吸収率は50％未満に低下するとされています。(栄養補助食品局)
また、高用量のビタミンCサプリメントでは、下痢や吐き気、腹痛などの消化器症状が起こることがあります。(栄養補助食品局)
そのため、
「とにかく大量に摂ればいい」
と考えるのではなく、まずは普段の食事から継続的に摂取することを基本にしてみましょう。
サプリメントはどう考えればいい？
食事だけではどうしても摂取量が足りない場合、サプリメントを利用する方法もあります。
ただし、サプリメントはあくまで食事を補うもの。
ビタミンCのサプリメントにもさまざまな種類がありますが、天然由来と合成されたL-アスコルビン酸について、Linus Pauling Instituteは生物学的な働きや吸収性に大きな違いは確認されていないと説明しています。(Linus Pauling Institute)
「天然だから絶対に優れている」
「高価なタイプだから身体への吸収が圧倒的に良い」
といったイメージだけで選ぶのではなく、成分量や摂取量、普段の食生活とのバランスを見ることが大切です。
また、持病がある方や薬を服用している方、サプリメントを高用量で摂取したいと考えている方は、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。
「栄養」も身体づくりの一部
トレーニングをしていると、
「今日は何kg上げられた」
「筋肉を増やしたい」
「体脂肪を落としたい」
など、運動そのものに意識が向きやすくなります。
しかし、身体を変えていくためには、運動だけでなく「栄養」と「休養」も大切です。
どれだけトレーニングを頑張っても、身体を作るための栄養が不足していれば、十分な身体づくりにつながらないことがあります。
ビタミンCだけを大量に摂ればいいということでもありません。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが基本です。
「何か一つをたくさん摂る」のではなく、「普段の食事を整える」こと。
これが健康的な身体づくりの第一歩です。
これからの季節、食事から身体を整えよう！
ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用、鉄の吸収など、身体のさまざまな働きに関わる重要な栄養素です。(栄養補助食品局)
日本の食事摂取基準では、18歳以上の推奨量は男女とも1日100mg。
一方で、Linus Pauling Instituteのように、より多い400mg/日を健康な成人向けに推奨する考え方もあります。(厚生労働省)
この違いからも分かるように、「必要量」は一つの数字だけで決まるものではありません。
まずは、
- 野菜や果物を毎日の食事に取り入れる
- 偏った食事を続けない
- 運動だけでなく栄養にも目を向ける
- サプリメントは食事とのバランスを考えて使う
といったところから始めてみましょう。
リーディングでは、トレーニングだけでなく、健康的な身体づくりをトータルでサポートしています。
「運動を始めたいけど何から始めればいいか分からない」
「食事も含めて身体づくりを見直したい」
そんな方は、ぜひ一度リーディング大泉学園店にご相談ください。
運動・栄養・休養をバランスよく整えて、健康的で動きやすい身体を目指していきましょう！