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みなさん。こんにちは！リーディング大泉学園店の大野佑平です。

「筋トレをしたのに、翌日まったく筋肉痛がない……」
そんなとき、

「ちゃんと筋トレできていなかったのかな？」
「筋肉痛がないと筋肉はつかない？」

と不安になったことはありませんか？

筋トレを始めたばかりの方ほど、「筋肉痛がある＝しっかり効いている」というイメージを持ちやすいかもしれません。

しかし、実は筋肉痛の有無だけでトレーニングの効果を判断することはできません。

今回は、筋肉痛が起こる仕組みや、筋肉痛がなくてもトレーニングの効果が期待できる理由について解説します。

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H2：そもそも筋肉痛はなぜ起こる？

筋トレ後、数時間から翌日以降に筋肉が痛くなった経験がある方も多いと思います。

これは「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるものです。

特に、普段あまり行っていない運動をしたときや、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」を多く含む運動をしたときに起こりやすいとされています。

例えば、

• スクワットでしゃがみ込むとき
• ダンベルをゆっくり下ろすとき
• 階段を下りるとき
• 久しぶりに運動をしたとき

などが代表的です。

筋肉痛は運動後すぐに出るとは限らず、一般的には12～24時間後から現れ、24～72時間程度で強くなることがあります。ACSM

また、昔は「筋肉痛は乳酸がたまることで起こる」と説明されることもありましたが、現在ではそのようには考えられていません。ACSM

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筋肉痛がない＝筋トレの効果がない？

結論から言うと、

筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がないわけではありません。

ここは非常に大切なポイントです。

筋力トレーニングを継続することで、筋力や筋肉量など身体にはさまざまな適応が起こります。

一方で、筋肉痛は「普段と違う刺激が筋肉に加わったか」「慣れていない運動をしたか」などにも左右されます。

そのため、

「筋肉痛が強い＝効果が高い」
「筋肉痛がない＝効果がない」

と単純に考えることはできません。

むしろ、同じトレーニングを継続していると身体がその刺激に慣れ、以前より筋肉痛が起こりにくくなることもあります。

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筋肉痛がなくても「効いている」ことはある

例えば、最初はスクワットをしただけで強い筋肉痛が出ていた人でも、何週間・何か月と続けていくうちに筋肉痛が軽くなることがあります。

だからといって、トレーニングの効果がなくなったわけではありません。

むしろ、

• 前より重い重量を扱えるようになった
• 同じ重量で回数を増やせるようになった
• 動作が安定してきた
• 疲れにくくなった
• 身体のラインが変わってきた

といった変化が出ているのであれば、トレーニングによる身体の適応が進んでいると考えられます。

厚生労働省も、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しており、筋トレは筋力だけでなく、生活機能の維持・向上などにもつながるとしています。健康日本21アクション支援システム

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では、筋トレでは何を基準にすればいい？

筋肉痛よりも大切なのが、トレーニングを継続する中で身体がどう変化しているかです。

① 扱える重量・回数が変化しているか

以前よりも重い重量を扱えるようになったり、同じ重量で回数を増やせたりするのであれば、筋力の向上が考えられます。

② 動作が安定してきているか

同じ種目でも、

「前よりフォームが安定した」
「身体がブレなくなった」
「狙った部位を意識しやすくなった」

という変化も大切です。

特に初心者の場合、最初から重量を追い求めるよりも、正しい動作を身につけることが重要になります。

③ 身体の見た目に変化があるか

筋肉量を増やしたい方やダイエット目的の方であれば、

• 身体のライン
• ウエスト
• ヒップライン
• 姿勢
• 衣服のフィット感

などもチェックしてみましょう。

体重だけでは分からない変化が見つかることもあります。

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筋肉痛を「目的」にしないことも大切

「今日は筋肉痛が弱かったから、もっと追い込もう」

と考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、筋肉痛を起こすこと自体がトレーニングの目的ではありません。

毎回強い筋肉痛が出るほど追い込んでしまうと、次のトレーニングまでに十分な回復ができなかったり、日常生活に支障が出たりすることもあります。

大切なのは、

「どれだけ筋肉痛になったか」ではなく、「自分の目的に合った刺激を継続できているか」

という視点です。

筋力アップ、筋肉量アップ、ダイエット、健康維持など、目的によって適切なトレーニング方法は変わります。

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筋肉痛が強いときは無理をしない

筋肉痛があること自体は珍しいことではありませんが、痛みを我慢して無理にトレーニングする必要はありません。

特に、

• 日常生活に支障が出るほど痛い
• 関節に痛みがある
• 腫れや強い違和感がある
• 運動中に鋭い痛みが出た

といった場合は、単なる筋肉痛と決めつけず、運動を中止して身体の状態を確認することが大切です。

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筋肉痛よりも「継続できるトレーニング」を

筋トレでは、「翌日に筋肉痛が来るかどうか」だけを見る必要はありません。

大切なのは、

正しいフォームで行えているか
自分に合った負荷になっているか
少しずつ成長できているか
継続できるトレーニングになっているか

ということです。

筋肉痛がない日でも、トレーニングを積み重ねることで身体は少しずつ変化していきます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは週2～3日行うことが推奨されています。健康日本21アクション支援システム

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まとめ

筋肉痛は、トレーニングによって起こることのある身体の反応のひとつです。

しかし、

「筋肉痛がない＝筋トレの効果がない」

というわけではありません。

筋肉痛の強さだけでトレーニングの効果を判断するのではなく、

• 扱える重量や回数
• フォームや動作の安定
• 身体の見た目
• 体力や日常生活での変化

など、さまざまな変化に目を向けてみましょう。

無理に筋肉痛を起こすことよりも、自分の身体や目的に合ったトレーニングを継続することが大切です。

リーディング大泉学園店では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。

「筋トレしているけど、これで合っているのかな？」
「筋肉痛が来ないけど大丈夫？」
そんな方も、ぜひ一度ご相談ください。

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