練馬区のパーソナルジムならリーディング！

みなさん。こんにちは！練馬区のパーソナルジム、リーディング石神井公園店の大野です。

「プロテインは筋トレをする人が飲むもの」と思っていませんか？

実はプロテインは、運動習慣のある人だけでなく、毎日の食事でたんぱく質が不足しがちな人にも便利な食品です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、私たちの身体をつくるために欠かせない栄養素。健康的な身体を維持するためにも、毎日の食事からしっかり摂ることが大切です。

今回は、プロテインをより効果的に取り入れるためのポイントや、摂取するタイミングについて分かりやすくご紹介します。

そもそもプロテインとは？

プロテイン（protein）とは、英語で「たんぱく質」を意味します。

一般的に日本で「プロテイン」と呼ばれているものは、牛乳や大豆などに含まれるたんぱく質を利用した栄養補助食品のことです。

食事だけで必要なたんぱく質を摂ることが理想ですが、忙しい毎日の中では、食事の内容が偏ったり、十分な量を摂れなかったりすることもあります。

そんなときに、手軽にたんぱく質を補えるのがプロテインのメリットです。

まずは食事からたんぱく質を摂ることが基本

プロテインを取り入れる前に意識したいのが、普段の食事です。

たんぱく質は、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

例えば、

• 朝食に卵やヨーグルトを取り入れる
• 昼食に肉や魚を使ったメニューを選ぶ
• 夕食に豆腐や納豆などの大豆製品を加える

といった工夫だけでも、たんぱく質を摂る機会を増やせます。

プロテインはあくまで「補助」と考え、まずは毎日の食事を整えることが大切です。

プロテインはいつ飲むのが効果的？

「プロテインは運動直後に飲むもの」というイメージがありますが、実際には摂取するタイミングを必要以上に限定する必要はありません。

もちろん、運動後はたんぱく質を補給しやすいタイミングの一つです。

特に筋力トレーニングなどを行っている場合は、運動後の補食としてプロテインを取り入れることで、手軽にたんぱく質を摂取できます。

一方で、最も大切なのは「1日の中で必要なたんぱく質をしっかり摂ること」です。

運動後すぐに飲めなかったからといって、プロテインの意味がなくなるわけではありません。

自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられるタイミングを選びましょう。

朝食にプラスするのもおすすめ

プロテインを取り入れるタイミングとして意外とおすすめなのが朝です。

朝食がパンやコーヒーだけになってしまう人は、たんぱく質が不足しやすい傾向があります。

そんなときは、牛乳や豆乳などと一緒にプロテインを摂ったり、卵やヨーグルトなどを組み合わせたりするのもよいでしょう。

朝からたんぱく質を意識することで、1日の食生活全体を見直すきっかけにもなります。

間食として取り入れる方法も

仕事や学校などで忙しく、食事と食事の間が長くなってしまう場合には、プロテインを間食として活用する方法もあります。

お菓子や甘い飲み物だけで済ませるのではなく、たんぱく質を補給できる食品を選ぶことで、栄養バランスを意識しやすくなります。

ただし、プロテインにもカロリーがあるため、「健康によいから何杯飲んでも大丈夫」というわけではありません。

商品の表示を確認し、自分の食事量や活動量に合わせて取り入れることが大切です。

1回にまとめず、1日の食事で分けて摂る

たんぱく質は、1回の食事だけで大量に摂るのではなく、朝・昼・夕の食事などに分けて摂ることを意識するとよいでしょう。

例えば、

朝： 卵、ヨーグルト、プロテインなど
昼： 鶏肉、魚、豆腐など
夜： 肉、魚、大豆製品など

というように、それぞれの食事でたんぱく質を含む食品を取り入れていきます。

「毎食、何か一つたんぱく質を含む食品を入れる」と考えると、実践しやすくなります。

筋トレをする人はどう摂ればいい？

筋肉をつけたい人にとって、たんぱく質は特に重要な栄養素です。

筋力トレーニングを行った後は、身体が栄養を必要とするため、食事やプロテインなどからたんぱく質を補給することを意識しましょう。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。

筋肉づくりには、適切なトレーニングに加えて、十分なエネルギーやたんぱく質を含む食事、休養なども重要です。

「トレーニング＋食事＋休養」の3つをバランスよく考えることがポイントです。

ダイエット中にもプロテインは活用できる？

ダイエット中は食事量を減らすことで、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。

そのような場合に、プロテインを補助的に利用する方法があります。

ただし、プロテインを飲むだけで体重が減るわけではありません。

ダイエットを考える場合は、プロテインだけに注目するのではなく、食事全体のカロリーや栄養バランス、運動量などを考えることが大切です。

また、商品によってカロリーや糖質、脂質なども異なるため、目的に合わせて栄養成分表示を確認しましょう。

「飲めば飲むほどいい」は間違い

プロテインは、たくさん摂れば摂るほど効果が高くなるものではありません。

必要以上に摂取しても、それだけで筋肉が増えたり、健康状態が良くなったりするわけではありません。

大切なのは、自分に必要なたんぱく質量を食事も含めて考え、不足する分をプロテインで補うことです。

特に、食事から十分なたんぱく質を摂れている場合には、無理にプロテインを追加する必要はありません。

プロテインを上手に取り入れる5つのポイント

プロテインを毎日の生活に取り入れるなら、次のポイントを意識してみましょう。

1. まずは普段の食事を整える
2. 不足している分をプロテインで補う
3. 運動後や朝食、間食など、続けやすいタイミングで摂る
4. 1日の中でたんぱく質を分けて摂る
5. 商品の栄養成分を確認し、自分の目的に合ったものを選ぶ

プロテインは「健康的な食生活のサポート役」

プロテインは、特別な食品ではありません。

忙しくて食事が十分に摂れないとき、運動後に手軽に栄養補給したいとき、朝食のたんぱく質を増やしたいときなど、さまざまな場面で活用できる便利な食品です。

ただし、プロテインだけで健康的な身体をつくることはできません。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品をバランスよく取り入れ、主食・主菜・副菜を意識した食生活を基本にしましょう。

そのうえで「少し足りないたんぱく質を補う」という感覚でプロテインを取り入れると、無理なく続けやすくなります。

毎日の食事を見直しながら、自分の生活スタイルに合ったプロテインの摂り方を見つけてみてはいかがでしょうか。