トレーニング前の食事は、運動の効率と効果を高める上で非常に重要です。ここでは、トレーニング前における食事の取り方のポイントをいくつか紹介します。

タイミング：トレーニングの30分〜2時間前に食事をとるのが一般的です。これにより、消化吸収が進み、運動中にエネルギーとして利用しやすくなります。

炭水化物を中心に：エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取します。全粒粉のパン、茶色の米、オートミール、バナナなどが良い選択肢です。

たんぱく質を含める：筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質も摂りましょう。鶏胸肉、豆腐、低脂肪のヨーグルトなどが適しています。

脂質は控えめに：脂質は消化が遅いため、トレーニング直前に大量に摂取すると消化不良を引き起こす原因になることがあります。しかし、健康的な脂質も重要なので、アボカドやナッツなどの健康的な脂質を少量含む食事を心がけてください。

水分補給を忘れずに：脱水状態はパフォーマンスの低下につながるため、トレーニング前には適切な水分補給を行います。

消化に良い食事を：重たい食事や消化に時間がかかる食べ物は避け、消化に良い食事を選ぶことが大切です。消化の良い食事は以下を参考にしてください。

白米:精製された白米は胃腸での消化が容易です。

バナナ：柔らかく、繊維質が少ないため消化しやすく、さらに胃の働きを助ける働きもあります。ヨーグルト：生きた乳酸菌が含まれており、消化を助けると共に腸内環境を整えます。鶏の胸肉や白身魚：低脂肪で高たんぱく質なので、消化しやすく、体への負担が少ないです。

卵：ゆで卵やスクランブルエッグなど、柔らかく調理した卵は消化が良いです。

湯豆腐やお豆腐：消化に良く、たんぱく質も豊富です。

煮物：野菜や肉を煮込むことで、食材が柔らかくなり消化がしやすくなります。

クリアなスープやお吸い物：胃に優しく、水分補給にもなります。

消化に良い食事の例：

朝食：ゆで卵、白米、豆腐、バナナ

昼食：白身魚、白米、ゆでた野菜サラダ、赤だし味噌汁

夕食：鶏の胸肉の煮物、かぼちゃ煮、にんじんのグラッセ、ごはん、野菜の清汁スープ

注意点：消化に良い食事を心がけることで、胃腸への負担を減らし、日々の生活においても快適な体調を保つことができます。体調や活動レベルに合わせて食事を調整してください。脂肪分の多い食事、高繊維の生野菜、カフェインが多い飲み物などは消化が遅いため、避けた方が良いでしょう。食事は少量ずつ、ゆっくりと噛んで食べることが消化を助けます。

食事のサイズ：トレーニング前の食事は軽めにしておき、満腹感を避けることがポイントです。食べ過ぎは運動の妨げになります。

サンプルメニュー

軽いトレーニングの場合：バナナ1本、低脂肪のヨーグルト、小さめのおにぎり1個

激しいトレーニングの場合：茶色の米から作ったおにぎりやごはん、蒸し鶏または焼き魚、野菜のスティックやサラダ、ナッツ少量

トレーニングの種類や目的、個人の体質や健康状態によって適切な食事は異なるため、これらのポイントを参考にしながら、自分に合った食事を見つけることが大切です。また、食事によってパフォーマンスがどのように変化するかを観察し、必要に応じて食事内容を調整していくことが推奨されます。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー