トレーニング前の食事は、運動の効率と効果を高める上で非常に重要です。ここでは、トレーニング前における食事の取り方のポイントをいくつか紹介します。

タイミング：トレーニングの30分〜2時間前に食事をとるのが一般的です。これにより、消化吸収が進み、運動中にエネルギーとして利用しやすくなります。

炭水化物を中心に：エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取します。全粒粉のパン、茶色の米、オートミール、バナナなどが良い選択肢です。

たんぱく質を含める：筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質も摂りましょう。鶏胸肉、豆腐、低脂肪のヨーグルトなどが適しています。

脂質は控えめに：脂質は消化が遅いため、トレーニング直前に大量に摂取すると消化不良を引き起こす原因になることがあります。しかし、健康的な脂質も重要なので、アボカドやナッツなどの健康的な脂質を少量含む食事を心がけてください。

水分補給を忘れずに：脱水状態はパフォーマンスの低下につながるため、トレーニング前には適切な水分補給を行います。

消化に良い食事を：重たい食事や消化に時間がかかる食べ物は避け、消化に良い食事を選ぶことが大切です。消化の良い食事は以下を参考にしてください。

白米:精製された白米は胃腸での消化が容易です。

バナナ：柔らかく、繊維質が少ないため消化しやすく、さらに胃の働きを助ける働きもあります。ヨーグルト：生きた乳酸菌が含まれており、消化を助けると共に腸内環境を整えます。鶏の胸肉や白身魚：低脂肪で高たんぱく質なので、消化しやすく、体への負担が少ないです。

卵：ゆで卵やスクランブルエッグなど、柔らかく調理した卵は消化が良いです。

湯豆腐やお豆腐：消化に良く、たんぱく質も豊富です。

煮物：野菜や肉を煮込むことで、食材が柔らかくなり消化がしやすくなります。

クリアなスープやお吸い物：胃に優しく、水分補給にもなります。

消化に良い食事の例：

朝食：ゆで卵、白米、豆腐、バナナ

昼食：白身魚、白米、ゆでた野菜サラダ、赤だし味噌汁

夕食：鶏の胸肉の煮物、かぼちゃ煮、にんじんのグラッセ、ごはん、野菜の清汁スープ

注意点：消化に良い食事を心がけることで、胃腸への負担を減らし、日々の生活においても快適な体調を保つことができます。体調や活動レベルに合わせて食事を調整してください。脂肪分の多い食事、高繊維の生野菜、カフェインが多い飲み物などは消化が遅いため、避けた方が良いでしょう。食事は少量ずつ、ゆっくりと噛んで食べることが消化を助けます。

食事のサイズ：トレーニング前の食事は軽めにしておき、満腹感を避けることがポイントです。食べ過ぎは運動の妨げになります。

サンプルメニュー

軽いトレーニングの場合：バナナ1本、低脂肪のヨーグルト、小さめのおにぎり1個

激しいトレーニングの場合：茶色の米から作ったおにぎりやごはん、蒸し鶏または焼き魚、野菜のスティックやサラダ、ナッツ少量

トレーニングの種類や目的、個人の体質や健康状態によって適切な食事は異なるため、これらのポイントを参考にしながら、自分に合った食事を見つけることが大切です。また、食事によってパフォーマンスがどのように変化するかを観察し、必要に応じて食事内容を調整していくことが推奨されます。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

自宅でのトレーニングは、専用の器具やマシンがなくても、効果的な運動を行うことができます。以下は、自宅で行える基本的なトレーニング方法のいくつかを紹介します。

腕立て伏せ：

胸、三頭筋、肩の筋肉を鍛える基本的な運動です。
バリエーションによって、ターゲットとする筋肉を変えることもできます（例：ダイヤモンド腕立て伏せで三頭筋を強化）。

腕立て伏せは、正しいフォームで行うことで最大の効果を得ることができます。以下は、腕立て伏せを行う際の主要なポイントを挙げています。

正しい位置：

手の位置は肩幅より少し広めに、手のひらを床にしっかりとつけます。

手の位置は、肩の真下よりやや前になるようにします。

体のライン：

頭からかかとまでの一直線を保つことが重要です。腰を落とすことなく、また上げすぎることなく、まっすぐなラインをキープしましょう。

コアを強く締めることで、このストレートなラインを維持しやすくなります。

肘の動き：

腕立て伏せを行う際、肘は体の側面に沿って45度の角度で曲げ、伸ばすことを心がけます。肘を体の側面に密着させることは避け、完全に外側に張り出すのも避けましょう。

深さ：

可能であれば、胸が床に近づくまで下ろし、再び上体を押し上げる動きを心がけます。

深く下ろすことで、胸や三頭筋の筋肉により深い刺激を与えることができます。

頭の位置：

顎を引き、首の後ろのラインが自然なカーブを保つようにします。頭を下げることや、顎を突き出す動きは避けましょう。

呼吸：

腕立て伏せを下ろすときには、ゆっくりと息を吸い込みます。上体を押し上げるときには、息を吐き出します。

ペースと反復：

効果的な筋トレのためには、一定のペースで反復運動を行い、筋肉に適切な刺激を与えることが重要です。

バリエーション：

腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。例えば、手の位置を変えることでターゲットとする筋肉の部位を変えることができます。

 
スクワット：

太ももの前側、臀部、ハムストリングスを鍛えます。
重りを持つことで負荷を増やすことも可能です。

スクワットは下半身の筋肉を鍛える基本的な運動であり、正しいフォームで行うことが非常に重要です。以下に、スクワットを行う際の主要なポイントを列挙します。

足の位置：

足は肩幅程度に開き、つま先は自然に外向きに少し開いているのが基本的なスタンスです。

背筋の伸ばし：

背筋を真っ直ぐに保ち、胸を前に向け、肩をリラックスさせます。腰を丸めないよう注意します。

腰の動き：

スクワットを始める時、まずは腰を後ろに引きながら、お尻を後ろに突き出すような動きで下り始めます。

膝の位置：

下りる際、膝はつま先の方向に進むよう心がけますが、つま先を越えないように注意します。

膝が内側に倒れ込むことがないよう、膝を外側に押し出す意識を持ち続けます。

深さ：

スクワットの深さは、可能であれば太ももが地面と平行になるくらいまで下りることが理想的です。

ただし、身体の柔軟性や関節の健康状態により、深くスクワットすることが難しい場合もありますので、無理せず自分のペースで行いましょう。

重心：

体の重心はかかとの上に保ちます。つま先に重心がかかると、バランスを崩しやすくなるので注意します。

頭の位置：

頭は自然な位置を保ち、前方を見続けます。首を強く曲げたり、顎を突き出さないようにします。

呼吸：

スクワットを下りる時には息を吸い、上体を起こす時には息を吐きます。

ペース：

急激な動きを避け、一定のペースでゆっくりとスクワットを行うことで筋肉に適切な刺激を与えることができます。

 
プランク：

腹筋だけでなく、背筋や肩、臀部の筋肉も同時に鍛えられる運動です。
時間を伸ばしていくことで、筋持久力もアップします。

プランクは、主に体のコア部分を強化するための運動です。適切なフォームで行うことで、その効果を最大化し、怪我のリスクを減少させることができます。以下に、プランクを行う際の主要なポイントを列挙します。

手または肘の位置：

プランクは、手をついて行う「フルプランク」と、肘をついて行う「エルボープランク」の2種類が主流です。

どちらの場合も、手または肘は直下の肩の位置に配置します。

体のライン：

頭からかかとまで一直線になるようにします。腰を落としすぎたり、上げすぎたりしないように注意します。

腹部やお尻の筋肉をしっかりと締めて、この一直線をキープします。

足の位置：

足は肩幅か、それよりやや狭めに置くのが基本です。足をつけることで、より高い難易度となります。

首と頭の位置：

首は自然なラインで保ち、視線は体の少し前方を向けるのが理想的です。首を引きすぎたり、下げすぎたりしないように注意します。

呼吸：

呼吸を止めないように心がけます。深く、ゆっくりとした呼吸を続けることで、筋肉への酸素供給を確保し、持続時間を延ばすことができます。

持続時間：

初心者は短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばしていくと良いでしょう。正しいフォームで30秒キープすることができれば、次に1分、2分と時間を増やしていくのがおすすめです。

バリエーション：

サイドプランクやリバースプランクなど、プランクにはさまざまなバリエーションが存在します。これらを取り入れることで、異なる筋肉部位に刺激を与えることができます。

追加のポイント：

トレーニングの際は、フォームを正しく保つことが大切です。正しいフォームで行わないと、効果が半減したり、怪我のリスクが上がることがあります。
トレーニングの強度や頻度は、個人の体調や経験に応じて調整してください。
以上の基本的な運動を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。自宅でも十分な効果を得ることが可能ですので、日常のルーチンとして取り入れてみてください。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

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〔競技歴〕

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ダイエットを成功させるための食事方法にはさまざまなアプローチがありますが、基本的な指針として以下のポイントを考慮してください。

①カロリーの摂取量を把握する: カロリーを過剰に摂取すると体重が増加する傾向があるため、適切なカロリー摂取量を知ることが大切です。必要なカロリー量は性別、年齢、体重、身長、活動量によって異なります。

②バランスの良い食事をとる: タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランス良く摂取し、ビタミンやミネラルも不足しないようにしましょう。

③高たんぱく質な食事: タンパク質は筋肉量の維持や増加に役立ち、食後の満足感を高める効果もあります。

④砂糖や加工食品の摂取を控える: 空カロリーとも呼ばれるこれらの食品は、栄養価が低い上にカロリーが高いため、摂取を控えるよう心がけましょう。

⑤食物繊維を多く含む食事: 野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維を多く含む食品を摂取することで、満腹感を得やすくなります。

⑥食事の回数と量: 1日3食しっかり食べることが推奨されますが、小分けにして5-6回の小食にする方法もあります。無理な食事制限よりも、少しの量を減らすことで継続的に摂取カロリーを減らすことが大切です。

⑦水分摂取: 水やお茶などのカロリーのない飲み物を摂取して、脱水状態にならないよう注意しましょう。

⑧食事のリズムを作る: できるだけ同じ時間に食事をとることで、体内時計をリセットし、消化機能を最適化できます。

⑨外食の際の注意: 外食は自分で調理する場合に比べて、油や塩分が多くなる傾向があります。メニューを選ぶ際は、健康的な選択を心がけましょう。

⑩ストレスをためない: 食事制限だけに焦点を当てるのではなく、ストレスを感じることが少ないように心がけることも大切です。ストレスは過食の原因になりやすいです。食事のアプローチだけでなく、適度な運動も取り入れることで、効果的なダイエットを目指すことができます。適切な食事と運動を組み合わせることで、健康的な体重減少を目指しましょう。

上記①のカロリーの摂取量を把握するについて詳しく説明します。

基礎代謝の理解: 基礎代謝とは、人が安静時に生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のことを指します。この数値は、年齢、性別、体重、身長によって異なります。基礎代謝は、1日の全エネルギー消費量の中で最も大きな部分を占めています。

活動エネルギーの加算: 基礎代謝だけでは1日に必要なカロリー量をカバーすることはできません。日常の活動や運動による消費カロリー、これを活動エネルギーと言います、を加算してトータルのエネルギー消費量を算出します。

カロリーバランスの把握: 体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーが等しい状態が理想的です。体重を減少させたい場合、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

カロリー摂取の方法:

ラベルをチェック: 購入した食品の栄養表示ラベルを確認し、1回分の摂取カロリーを確認する。

アプリやツールを使用: スマートフォンアプリやウェブサイトを使用して、食事のカロリーを追跡する。

適切なカロリー摂取量の計算:

まず、基礎代謝量を計算する。

次に、日常の活動量や運動の頻度に応じて、活動エネルギーを加算する。

ダイエット目標に応じて、適切な摂取カロリーを設定する。例えば、体重を減少させたい場合、消費カロリーを500〜1000kcal/day上回るような摂取カロリーを目標とすると、週に約0.5〜1kgの体重減少が期待できます。

注意点として、カロリー摂取を極端に減少させることは、筋肉量の減少や健康上の問題を引き起こす可能性があります。安全な範囲内でのカロリー摂取を心がけましょう。

上記②のバランスの良い食事について詳しく説明します。

バランスの良い食事の意味: バランスの良い食事とは、体が日々必要とする栄養素を適切な比率で摂取することを指します。これには、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれます。

三大栄養素の役割:

タンパク質: 筋肉や骨、皮膚、髪、内臓などの体の組織や細胞を作る材料となります。また、酵素やホルモンの原料としても必要です。

脂質: エネルギーの供給源としての役割のほか、細胞膜の構成やホルモンの生産に関与します。また、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の摂取にも必要です。

炭水化物: 主要なエネルギー源としての役割を持ちます。特に、脳や神経細胞が炭水化物の一種であるグルコースを主要なエネルギーとして使用します。

ビタミン・ミネラル: これらの微量栄養素は、体のさまざまな機能や代謝をサポートする役割を持ちます。不足すると、特定の症状や健康問題が引き起こされる可能性があります。

食物の選択:

野菜: ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む。

果物: ビタミン、特にビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質を供給。

全粒穀物: 精白されていない穀物は、食物繊維やB群ビタミン、ミネラルを豊富に含む。

たんぱく質源: 肉、魚、卵、豆腐、乳製品など。

健康的な脂質: オメガ-3脂肪酸を多く含む魚や、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど。

バランスの取り方: 食事の際には、プレートの半分を野菜や果物で埋め、残りの1/4をたんぱく質源、もう1/4を炭水化物で埋めることが、バランスの良い食事の一例として挙げられます。

最後に、食事のバランスは個人の健康状態や目標、活動量などによって異なるため、一般的なガイドラインとして捉え、個人のニーズに合わせて適切に調整することが大切です。

上記③のたんぱく質について詳しく説明をします。

タンパク質の役割:

身体の構造: タンパク質は身体の組織や細胞の主要な構成成分です。これには筋肉、骨、皮膚、髪などが含まれます。

生化学的な反応: タンパク質は酵素として機能し、身体のさまざまな化学反応を助けます。

ホルモン: 一部のホルモンはタンパク質でできており、身体の様々なプロセスを調整します。

免疫応答: 抗体は特定のタンパク質であり、外部の侵入者（バクテリア、ウイルスなど）から身体を守ります。

高たんぱく質食事の利点:

筋肉の維持・増加: タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。特に運動をする人は、十分なタンパク質摂取が必要です。

満腹感: タンパク質は他の栄養素と比較して満腹感をもたらすのに効果的です。これは、ダイエットや体重管理に役立ちます。

代謝の向上: タンパク質摂取は、一時的に代謝を向上させることが示されています。これは、タンパク質の消化・代謝にエネルギーが必要だからです。

高たんぱく質食品:

動物性: 鶏肉、牛肉、魚、卵、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）

植物性: 大豆製品（豆腐、テンペ、エダマメ）、レンズ豆、チックピース、黒豆、キヌア、ナッツ、種子など。

注意点: 高たんぱく質な食事は多くの利点がありますが、過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかける可能性があります。また、特に動物性のタンパク質摂取が多いと、飽和脂肪酸の摂取が多くなり、心血管疾患のリスクが上がる可能性もあります。

一般的に、成人の女性で1日あたり約50g、成人の男性で1日あたり約65gのタンパク質摂取が推奨されていますが、運動の頻度や強度、健康状態、年齢などによって、適切な摂取量は異なります。

全体として、高たんぱく質な食事をとることは筋肉の維持や増加、満腹感の獲得、代謝の向上など、さまざまな利点がありますが、摂取量やタンパク質の種類に注意しながら、他の栄養素とのバランスを取ることが大切です。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

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ヴァンフォーレ甲府ユース

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腰痛に悩む方々に効果のあるセルフトレーニング方法をいくつか紹介いたします。ただし、個々の症状や体調に合わせてトレーニングを行う際には、医師や専門家との相談をおすすめします。

①コアトレーニング: 腹部や背中の筋肉を強化することで、腰の安定性を高めることができます。強化されたコア部位の筋肉は、脊椎をサポートし、安定性を高めます。これにより、脊椎にかかる負担が軽減されることがあります。また、コア部位の筋肉が強化されると、身体の安定性とバランスが向上します。日常生活やスポーツにおいて、安定した動作やバランスを保つことが容易になります。プランクやバードドッグといったコアトレーニングを取り入れてみましょう。正しいフォームで行うことが重要です。

②ストレッチと柔軟性の向上: 腰の周りの筋肉や関節を柔軟に保つことで、腰痛の緩和に役立ちます。カットラーや仰向けの膝胸抱えなどのストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。

③背骨のストレッチ: 背骨を柔軟に保つことも重要です。うつ伏せの状態から背筋を伸ばして軽く後ろに曲げ、腰の周りの筋肉を伸ばすストレッチを行います。背骨のストレッチによって筋肉や関節が緩まることで、血液循環が促進されます。酸素や栄養素の供給が改善されることで、組織の健康維持が促進されます。また、リラックス効果をもたらし、ストレスや緊張を軽減します。深呼吸とともに行うストレッチは、心身のリラクゼーションを促進します。

④ピラティス: ピラティスは、体幹の強化や姿勢の改善に効果的です。腰痛に悩む人におすすめのエクササイズが多く含まれています。ただし、正しい指導を受けるか、初心者向けのプログラムを選ぶことが大切です。また、ピラティスは全身の筋肉を均等にトレーニングするため、筋力が均衡的に向上します。特に小さな筋肉群を強化することで、隠れた筋肉を活用し、全体的な筋力を高めます。

⑤有酸素運動: 軽いウォーキングや水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動は、血流を促進し、筋肉の強化と腰の緩和に寄与します。また有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体脂肪の削減に効果的です。運動中にエネルギー源として脂肪が利用されるため、継続的な有酸素運動によって体重をコントロールしやすくなります。

⑥ストレングス・トレーニング: 腰痛を和らげるために、腰周りの筋肉を強化することが重要です。ストレングストレーニングは、筋肉を適切な負荷で刺激することにより、筋肉の成長と強化を促進します。トレーニングによって筋肉繊維が傷つき、休息と栄養摂取を通じて修復・成長するプロセスが起こります。この結果、筋力や筋肥大が進み、日常の動作やスポーツパフォーマンスの向上が期待されます。軽いウェイトを使ったレッグプレスやデッドリフトのようなエクササイズを取り入ることで腰痛の要望が期待できます。適切なフォームと安全性を確保しながら、負荷を徐々に増やすことで、筋力の向上や健康的な身体の変化を実感できるでしょう。トレーニングプログラムを専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

⑦正しい姿勢の維持: 日常生活での正しい姿勢を保つことも大切です。長時間のデスクワークなどで腰に負担がかかる場合は、適度な休憩とストレッチを行いましょう。腹筋を軽く締めることで、腰部の安定性が高まり、背骨が自然なカーブを保つことができます。特に長時間の座っている場合や、立ち仕事の際には、腹筋を意識的に締めて姿勢をサポートしましょう。この習慣を身につけることで、背中や腰への負担を軽減することができます。また、肩、甲骨をやや後ろに引き寄せることで、肩の位置が正しい位置に収まり、上半身の姿勢が安定します。デスクワークやスマートフォンの使用中には、肩を前に丸めることなく、肩甲骨を背中に対して引き寄せるように心がけましょう。これにより、肩こりや首の緊張を軽減し、良好な姿勢を保つことができます。

これらのポイントを意識しながら日常生活を過ごすことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。また、姿勢をチェックするために鏡や姿勢補正デバイスを活用することも有効です。正しい姿勢は健康維持に重要な要素であり、長期的な健康を支えるために意識的に取り組んでいくことが大切です。

これらのセルフトレーニング方法を取り入れる際には、無理なく行うことと正しいフォームに注意することが大切です。また、腰痛が慢性的な問題となっている場合は、必ず医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

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〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

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関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

肩こりの予防のセルフトレーニングの中でもスイミングはおススメです。

記事の監修

橋長祐輔

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〔競技歴〕

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ヴァンフォーレ甲府ユース

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