頸椎ヘルニアとは？

頸椎ヘルニアは、頸椎（首の骨）の椎間板と呼ばれるクッション状の組織の内部のゼリー状の物質が椎間板の外側に漏れ出す状態を指します。頸椎の椎間板の周囲の繊維輪（椎間板の外側の強い繊維組織）が破れ、その結果、内部のゼリー状の核物質が漏れ出す状態となります。頸椎ヘルニアは、頸椎のうちC4-C5、C5-C6、C6-C7などのレベルで発生することが一般的です。この状態は、周囲の神経根や脊髄に圧迫や刺激を与えることがあり、頸部や肩、腕、手の痛みやしびれ、筋力低下などの症状を引き起こすことがあります。頸椎ヘルニアの主な原因は、頸椎の加齢変性、慢性的な負担や圧力、外傷、遺伝的要因などが関与しています。加齢や姿勢の問題により、椎間板が変性し、脆弱になります。それによって、椎間板の内部の物質が外側に漏れ出す可能性が高まるのです。頸椎ヘルニアの診断は、症状、身体検査、画像検査（MRIなど）などを総合的に評価して行われます。治療は、症状の重症度や患者の状態に応じて、保守療法（安静、薬物療法、物理療法）や手術的処置などが選択されることがあります。

頸椎ヘルニアの原因について

1. 慢性的な負担や圧力: 首にかかる慢性的な負担や圧力が頸椎ヘルニアの原因となることがあります。例えば、長時間の不適切な姿勢（特に前屈姿勢）、重い物の持ち上げ、頭部や首の急激な動き、振動などが該当します。
2. 外傷: 頸椎への外傷や怪我が頸椎ヘルニアの原因になることもあります。交通事故やスポーツ中の怪我、転倒などが関連する可能性があります。
3. 遺伝的要因: 遺伝的な要因も頸椎ヘルニアのリスクを増加させる要素とされています。遺伝的な構造や形状の異常が、椎間板の変性や脆弱性を引き起こす可能性があります。
4. 姿勢の問題: 前屈姿勢や頭部の前方への突出などの姿勢の問題は、頸椎への負担を増やし、椎間板の異常を引き起こす可能性があります。
5. 加齢: 加齢に伴い、椎間板は水分や柔軟性を失い、変性しやすくなります。これにより、椎間板が脆弱になり、ヘルニアが発生しやすくなる可能性があります。

頸椎ヘルニアの発生はこれらの要因の複合的な影響によるものであり、個人によって異なる場合があります。正確な原因を特定するには、医師や専門家による評価と診断が必要です。

頸椎ヘルニアのストレッチについて

頸椎ヘルニアのストレッチは、痛みの軽減や症状の改善に役立つ場合がありますが、個々の状況によって異なる効果があります。以下に、頸椎ヘルニアのストレッチの一般的な方法をいくつか紹介しますが、ストレッチを行う前に、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

1. 首の伸展:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと前方に傾け、首の後ろの筋肉を伸ばします。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。
2. 側屈:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと一方の肩に傾けます。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • 反対側でも同様の動作を行います。
   • これを数回繰り返します。
3. 肩甲骨の収縮:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 肩甲骨を引き寄せ、胸を広げます。
   • この状態を数秒間保ちます。
   • ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。

これらのストレッチを行う際には、以下のポイントに注意してください。

痛みや不快感が強い場合は、ストレッチを中止してください。

ストレッチを行う前に、体を十分に温めるために軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うと良いでしょう。

ストレッチはゆっくりと行い、無理な力をかけないようにします。

呼吸を深くし、リラックスした状態でストレッチを行います。

頸椎ヘルニアのリハビリについて

頸椎ヘルニアのリハビリは、痛みの緩和、筋力の回復、姿勢の改善などを促すために行われます。以下に、頸椎ヘルニアのリハビリ方法の一般的なガイドラインをいくつか紹介しますが、個々の状況によって異なるアプローチが必要な場合もあります。医師や理学療法士に相談して、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

1. 首のストレッチと強化運動:
   • 首の伸展、側屈、回旋などのストレッチを行います。先ほど紹介したストレッチ方法を参考にしてください。
   • 頸部の筋肉を強化するために、首の前部、後部、側部の筋肉を対象にした筋力トレーニングを行います。これには、軽い抵抗を使った首の前屈、後屈、側屈などが含まれます。
2. ポストラルリエデュケーション（姿勢改善）のためのエクササイズ:
   • 良い姿勢を保つためのエクササイズを行います。例えば、肩甲骨を引き寄せて胸を広げる運動や、背骨を伸ばす運動などがあります。
   • デスクワークや長時間の座位での姿勢を改善するために、適切なデスクや椅子のセッティング、頻繁な休憩、姿勢の認識なども重要です。
3. 有酸素運動と全身のストレッチ:
   • 有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を行うことで、全身の血流を促進し、筋力と柔軟性を向上させます。
   • 全身のストレッチも重要です。胸部、肩、背中、下半身など、全身の筋肉をバランスよくストレッチすることで、姿勢や筋肉のバランスを整える助けになります。
4. マニュアルセラピー:マニュアルセラピーは、手技を用いて行われる身体療法の一形態です。その目的は、筋肉、関節、神経などの組織の機能を改善し、痛みの緩和や運動機能の向上を促すことです。マニュアルセラピーは、理学療法士、マッサージ師などの専門家によって実施されることをお勧めします。

マニュアルセラピーの手技には、以下のようなものがあります。

マッサージ: 筋肉や軟部組織に対して圧をかけたり、揉んだりすることで、血液循環を促進し筋肉の緊張を緩和する効果があります。

関節牽引: 関節を引っ張ることで、関節の可動域を改善し、圧迫や圧力を緩和します。

ストレッチ: 筋肉や軟部組織を引っ張ることで、柔軟性を向上させ、筋肉のバランスを整えます。

マニピュレーション: 関節に対して特定の方向や速度で力を加えることで、関節の可動域を改善し、痛みの軽減や機能の向上を図ります。例えば、カイロプラクティックにおける背骨の調整がこれに当たります。

マニュアルセラピーは、頸椎ヘルニアなどの特定の症状や状態に合わせて適切な手技を選択し、施術を行います。ただし、個人の状態や症状によっては、マニュアルセラピーが適切でない場合もあります。医師や専門家と相談し、適切な治療法を選択することが重要です。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

パーソナルジムLEADING（リーディング）高井戸店は、東京都杉並区の高井戸にある女性に人気なパーソナルジムです。このジムは、専門のトレーナーによるカスタムプログラムを提供し、女性が理想の体型を手に入れるためのトレーニングと栄養指導を提供しています。トレーニングをすることで、筋肉量を増やし脂肪を減らしたボディメイクをすることができますし、筋力や心肺機能が向上し、体調を維持・改善することができます。また、ストレスを解消するためにも有効で、運動によって体が活性化され、ストレスホルモンの分泌を減らすことができます。以下では、パーソナルジムLEADING高井戸店の特徴となるポイントを紹介します。

高井戸で女性に人気な理由①

LEADINGでは、トレーニングプログラムはすべて専属のトレーナーによってカスタマイズされます。トレーナーは、女性の目標や体質に合わせてプログラムを調整し、最適なトレーニングを提供します。また、トレーニング中には個別に指導を行い、フォームの修正や運動強度の調整を行い、怪我を予防しながら最大の効果を発揮します。女性に人気な理由は、個人の体質や目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムが提供され、女性特有のトラブルやトレーニングの不安などにも対応しているため、女性がトレーニングを続けるためのサポートが充実しています。

高井戸で女性に人気な理由②

LEADINGでは、最新の加圧トレーニングを導入しており、効率的にトレーニングを行うだけでなく強度とバランスを調整することができます。また、フリーウエイトでは、自由自在な運動を楽しむことができます。加圧やフリートレーニングの高品質メニューで、安全性が高く効率的なトレーニングをサポートします。女性にとって特に関心の高いダイエットや美容に特化したプログラムを用意し、個別にアドバイスを受けられることができます。

高井戸で女性に人気な理由③

パーソナルジム LEADINGでは、女性でも安心いただけるプライベート空間を提供しています。スペースには、更衣室も完備しています。女性がリラックスしてトレーニングを行える環境を整えているため、初めての方でも安心して利用することができます。また、女性にとって清潔で快適な環境は非常に重要ですので、整理整頓や美化に努めています。

高井戸で女性に人気な理由④

パーソナルジム LEADING高井戸店では、栄養指導のサポートも行っています。プロトレーナーが、女性の目標や体質に合わせた食事のアドバイスを行います。栄養指導を受けることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができ、理想の体型に近づくことができます。

また、女性は体調やホルモンバランスの変化に敏感であるため、個別に合った食事指導を受けることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

高井戸で女性に人気な理由⑤

LEADINGでは、完全個室のトレーニングスタジオで、専任トレーナーによる完全マンツーマン指導が受けられます。トレーナーは、女性の体質や体調、目標に合わせて、最適なトレーニングメニューを提案します。また、トレーニング中にはフォームの確認やアドバイスを行い、怪我の予防や効果的なトレーニングをサポートします。女性にとって、自分に合ったトレーニングメニューを提案してくれるトレーナーがいることは、とても心強いものです。女性がトレーニングする際には、周りの男性の視線が気になることもありますが、個室スペースでトレーニングが行えることで、プライバシーや安心感を保つことができます。

次は、女性がトレーニングを行う代表的なメリットを5つ挙げてみます。

①肉体的な健康維持・向上：トレーニングを行うことで筋力や筋持久力、心肺機能などが向上し、健康的な身体を維持・向上することができます。また、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼も促進されます。

②精神的な健康維持・向上：トレーニングによって、ストレスを軽減することができます。運動によって分泌される内因性の物質であるエンドルフィンやセロトニンが、気分を改善し、ストレスを緩和する働きをします。

③ボディイメージの向上：トレーニングによって、自己肯定感や自信を高めることができます。また、筋力がついて引き締まった身体になることで、自分自身の容姿に対する満足度が向上することもあります。

④疾患予防効果：トレーニングは、慢性疾患の予防にも効果があります。例えば、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、心臓病、脳卒中などのリスクを低下させることができます。

⑤日常生活での能力向上：トレーニングによって身体能力が向上することで、日常生活での活動能力も向上します。例えば、重い荷物を持ち上げたり、階段を上ったりするといった、普段の生活での動作が楽になることがあります。

以上のように、女性がトレーニングを行うことには、健康面や精神面でのメリットが多くあります。ただし、過剰なトレーニングや無理なダイエットなどは、身体に悪影響を及ぼすことがあるため、適切な方法で行うことが大切です。お悩みはLEADINGのプロトレーナーまでご相談ください。

女性に人気なパーソナルジムならLEADING高井戸店

TEL　03-5941-6724

今回は太りやすい人に共通する原因を３つ解説していきます！

1 デスクワークが多い
1日を通して座っている時間が長く、性格活動強度が低い人は、消費カロリーが少なく血流も悪くなってしまいます。血流が滞ることによって、脂肪の分解作用も働きにくくなってしまいます。家の中で歩いたり、家事をしたりなるべく動くようにして最低1日5000歩は歩くようにしましょう！

2 噛む回数が少ない
食事の際にたくさん噛むと神経性ヒスタミンというものが脳に届き、それにより満腹感が得られます。お菓子など噛む回数が少なくても食べれてしまうものは同じカロリーだとしても、肉のような噛まないといけない食べ物と比較して、空腹感が出やすくなってしまいます。食事はゆっくり噛む回数を意識してみましょう。

3 水をあまり飲まない
普段からあまり水を飲まない人は体内の水分代謝が悪くなり、浮腫みやすくなってしまいます。水を多くとって細胞の中が水で膨れることによって体脂肪が燃えやすくなるので、水を1日2〜3L飲むことを意識してみましょう！

これらのことを意識して対策をしっかりしましょう！

今回はプロテインの種類や飲み方を解説いたします！

プロテインの種類
プロテインは様々な種類がありますが、筋肉をつけるにはホエイプロテインが1番オススメです。ホエイプロテインにはBCAA、特にロイシンが多く含まれているので、筋タンパク質合成が1番起こりやすくなります。ただし、ソイプロテインもBCAAやアルギニン、グルタミンが多く含まれているのでどちらもオススメになります！

プロテインを作る時
余計な脂肪を摂らないために水で割る。ホエイプロテインは牛乳から脂肪分を極力除いて作られているのがメリットの１つなので、それをまた牛乳で割ってしまうと少し勿体無いです。吸収の速さを考えると水で割るのが1番良いでしょう。

プロテインを飲む時間
プロテインは1時間〜1時間半くらいで吸収され、その後血中アミノ酸濃度は下がっていきます。そのタイミングで次の食事やプロテインを摂取すると、血中アミノ酸濃度を高い状態でキープすることが可能かと思います。

プロテインの種類や飲むタイミングを意識して効率よく摂取していきましょう！

今回はトレーニングの次の日の過ごし方を紹介します！

Q.休みの日なのでダラダラ過ごしても良いでしょうか。
A.血流が良くなるような活動をしましょう！
筋肉は物理的な収縮をすることによって栄養素の取り込みが高くなります。よって、トレーニングの翌日には血流が良く保てるようにアクティブレストを意識して過ごしましょう！軽いウォーキングやお風呂やサウナなどが効果的です！

Q.トレーニングしない日はプロテインを飲まなくて大丈夫ですか？
A.トレーニングしない日こそしっかり摂りましょう！
トレーニングが終わった直後は筋肉の合成よりも分解の方が多い状態ですが、翌日になると段々と分解が弱まり、合成が高まっていきます。その合成ご高まっている時にタンパク質が不足していると非常にもったいないです。もちろんプロテインだけでなく、食事からもタンパク質を摂取しましょう！

Q.水分はどうしたらいいですか？
A.筋肉の合成には水分が大事です！こまめに水分補給を！
体内の多くの代謝が水分を必要としているので、水分が不足していると筋肉の合成、体脂肪の燃焼、エネルギーを作ったりなど様々な代謝が円滑にすすみません。夏は喉が渇き水分を補給しますが、冬はあまり喉が渇かないため意外と脱水しやすいです。喉が渇く前に水分を補給しましょう！

これらのことを意識してトレーニングの翌日をより良く過ごしましょう！