2024/02/25

ダイエットに適したトレーニング実施時間について

ダイエットに適したトレーニングの実施時間は、個人の生活スケジュールや体調によって異なりますが、以下のポイントが一般的に考慮されます。

お客様がフリートレーニングを行っている

朝のトレーニング:

朝にトレーニングを行うことで、代謝を活性化し、一日中エネルギーを使いやすくなります。朝食前に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されることがあります。ですので、ダイエットに適した時間帯としては午前中と言えます。

夕方または夜のトレーニング:

体温が上がり、筋力や運動パフォーマンスがピークになる時間帯が夕方や夜です。そのため、重いトレーニングやハイインテンシティな運動ができる場合、この時間帯に行うのも良いでしょう。ただし、寝る前の数時間前に激しいトレーニングを行うと、眠りに影響を与える可能性があるため注意が必要です。

一貫性が重要:

トレーニングの時間帯は重要ですが、何よりも一貫性が大切です。自分の生活スケジュールに合わせて継続的にトレーニングをしていきましょう。

個人の生活スタイルに合わせる:

仕事や家庭の都合によってトレーニングの時間が限られている場合、その都合に合わせて柔軟にトレーニングスケジュールを組むことが重要です。

7

食事との関連性:

トレーニング前に食事をとる場合、適切な時間帯で摂取することが大切です。また、トレーニング後にも適切な栄養を摂ることが重要です。

トレーニング前の摂取タイミングは、

1-2 時間前:

トレーニング前に食事をとる場合、1-2 時間前に消化されやすい軽い食事が良いです。これにより、十分なエネルギーが体内に供給されます。

30 分 – 1 時間前:

簡単に消化できるバナナ、ヨーグルト、プロテインバーなどが適しています。

30分前:

トレーニング直前に食事をとる場合、果物やエネルギージェルが選択肢となります。

トレーニング前の食事は、個人の感受性や好みによっても変わりますので、ご自身に合った食事を見つけるために試行錯誤することが重要です。

 

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト11

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー
記事の監修者の橋長祐輔

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また、練馬のおすすめパーソナルジムにご紹介いただきました。詳しくは、下記URLよりご確認ください。

練馬のパーソナルジムおすすめ7選!選び方の解説と目的別に紹介! | MOTEBODY (overdrive-future.co.jp)

2024/01/30

筋力低下のリスクについて

筋力低下は、個人差や生活習慣、遺伝などさまざまな要因によって異なります。しかし一般的には、年齢が進むにつれて筋力が低下する傾向があります。特に30歳以降から、筋肉量や筋力が減少し始め、40歳以降にはその変化が顕著になることが一般的です。

この現象は「加齢筋萎縮」と呼ばれ、加齢に伴う筋肉の減少と弱化を指します。このプロセスは、運動不足や不健康な生活習慣が影響を与えることもあります。

 

具体的な筋力の減少率は個人差や環境の影響、遺伝的な要因などによって異なります。一般的には、30歳以降から年齢とともに筋力が減少する傾向がありますが、具体的なパーセンテージは厳密に定めるのが難しいです。

研究によれば、年齢とともに平均的な筋力が約1〜2%ずつ低下するとされています。例えば、40歳から60歳までの期間で10%から20%ほどの筋力の低下が報告されています。ただし、これは平均的な傾向であり、個人差が大きいため、特定の個人に当てはまるかどうかは一概には言えません。

Tired young woman touch stiff neck feeling hurt joint back pain rubbing massaging tensed muscles suffer from fibromyalgia ache after long computer work study in incorrect posture sit on sofa at home

 

 

筋力低下が進行すると、身体的な健康に様々なリスクが生じる可能性があります。その主なリスクには以下のようなものがあります。

①身体機能の低下: 筋力低下は身体の機能を低下させるため、日常生活動作の実行が困難になることがあります。これにより、移動能力やバランスが損なわれ、転倒やけがのリスクが高まる可能性があります。

②骨密度の低下: 筋肉は骨を支える役割も担っています。筋力低下により骨密度が低下すると、骨粗しょう症や骨折のリスクが増加します。

③代謝の低下: 筋力低下により基礎代謝率が低下するため、体脂肪が増加しやすくなります。これにより肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクが高まります。

④心血管疾患のリスク: 筋力低下は心臓や血管の機能も低下させる可能性があります。その結果、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが増加します。

⑤認知機能の低下: 筋力低下は認知機能の低下と関連することがあります。筋力トレーニングや運動不足の影響により、認知機能や記憶力が低下するリスクが高まる可能性があります。

⑥生活の質の低下: 筋力低下により日常生活での活動能力が低下し、自立した生活が難しくなることで生活の質が低下する可能性があります。

 

 

適切な運動や栄養の摂取、健康的な生活習慣を維持することで、筋力低下の進行を遅らせることができます。

ただし、これはあくまで一般的な傾向であり、個人差が大きいため、同じ年齢でも異なる状況が見られることがあります。定期的な運動や健康的な生活習慣の維持が、健康な筋肉を保つために重要です。

 

お客様が運動をしている

 

筋力低下を予防するためには、運動、栄養、生活習慣の改善が重要です。以下は、筋力低下を予防するための一般的なアプローチです。

①適切な運動: 定期的でバランスの取れた運動は、筋力低下の予防に効果的です。有酸素運動(歩行、ジョギング、サイクリングなど)と抵抗トレーニング(重りや自体の体重を使ったトレーニング)を組み合わせると良いでしょう。特に重力に逆らったトレーニングが筋力維持や増強に効果的です。

②バランスの取れた食事: 適切な栄養摂取も筋力低下の予防に重要です。十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食事が必要です。特にタンパク質は筋肉の修復と成長に重要な栄養素です。

③適切な休息と睡眠: 筋肉は休息中に成長し、修復されます。十分な睡眠と適切な休息は、筋力低下の予防に役立ちます。

④ストレス管理: 長期間のストレスは体に悪影響を与え、筋力低下を促進する可能性があります。ストレスを管理するためには、リラクゼーション技術や趣味に時間を割くことが役立ちます。

⑤定期的な健康チェック: 健康状態を定期的に確認し、問題があれば早期に対処することも重要です。定期的な健康チェックや医師の相談を行いましょう。

 

女性がコアトレーニングを行っている

運動療法や適切な栄養摂取、生活習慣の改善などを通じて、筋力低下の進行を遅らせることが可能です。定期的な運動や重力に逆らったトレーニング(重力トレーニングや抵抗トレーニング)が特に有効です。個別の健康状態やライフスタイルに基づいて、専門家と相談することが重要です。

 

 

 

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

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2023/12/14

トレーニングがうつ病の予防・ストレス解消になる理由

トレーニングがストレス解消・うつ病の予防になる理由は、身体的な運動が精神的な健康にポジティブな影響を与えるためです。

以下は、トレーニングがストレス解消・うつ病の予防になる理由です。

パーソナルトレーニング

①エンドルフィンの放出: 運動によって身体が活動すると、エンドルフィンと呼ばれる「幸福ホルモン」が放出されます。これらのホルモンは、心地よい感覚や幸福感をもたらし、ストレスを軽減する効果があります。エンドルフィンは主にストレスや痛みに対する自然の鎮痛物質として機能し、運動やストレス状態において放出されることがあります。運動によって引き起こされるエンドルフィンの放出は、心地よい感覚や痛みの軽減に寄与し、これが一般的に「ランナーズ・ハイ」として知られています。

 

②ドーパミンの放出:運動は、脳内でドーパミンが放出される刺激を提供します。ドーパミンは、報酬系や動機づけなどに関与する神経伝達物質であり、快感や幸福感といった感情を調節します。 運動によるドーパミンの放出は、気分の改善につながります。これが、運動によってストレスの軽減や抑うつ症状の緩和が報告される一因となっています。また、 ドーパミンはモチベーションや報酬を制御する役割があり、運動によってドーパミンが増加することで、モチベーションが向上し、トレーニングへの取り組みが続けやすくなります。そして、 ドーパミンは学習と記憶にも関与しており、運動がドーパミンの放出を促進することで、運動に関するスキルや経験の記憶が向上する可能性があります。

総じて、運動がドーパミンの放出を引き起こすことで、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にもプラスの影響を与えるとされています。

トレーニング+ストレッチ

③ストレスホルモンの軽減: 運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの分泌を抑制する働きがあります。定期的な運動によって、これらのホルモンが適切なバランスに保たれ、過剰なストレス反応が軽減されます。ただし、個人差があり、過度な運動や過剰なストレスがかかる状況では逆にコルチゾールの増加が見られることもあります。個々の体調や生活環境に合わせた運動プランを検討することが重要です。

 

④リラックス効果: 運動は、筋肉の緊張をほぐし、身体全体をリラックスさせる効果があります。特にヨガやストレッチングなどのリラックスを重視したトレーニングは、ストレスの緩和に効果的です。

 

⑤注意の転換: トレーニングは、日常の悩みやプレッシャーから注意をそらすことができます。運動中は、身体に集中することで心の余裕が生まれ、うつ病の予防やストレスを軽減する効果があります。お仕事・育児などのストレス軽減としても有効です。

パーソナルトレーニング中 女性風景

⑥睡眠の質向上: 定期的な運動は睡眠の質を向上させる助けとなります。良い睡眠はストレスへの対処能力を高め、日常のストレスに対する耐性を向上させます。また適切な運動は、睡眠障害のリスクを低減することが示唆されています。特に有酸素運動や心臓血管トレーニングは、睡眠のパターンを改善し、睡眠障害の発生を予防するのに役立ちます。さらに適度な運動は、睡眠のサイクルや睡眠の開始時間を調整する助けになります。ただし、激しい運動を就寝前に行うと、逆に興奮状態になる可能性があるため、適切なタイミングでの運動が重要です。

 

総合的に、トレーニングは身体と心の健康を改善し、うつ病の予防やストレスを軽減するための効果的な手段とされています。

 

記事の監修

橋長祐輔

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2023/11/14

トレーニング前の食事方法について

トレーニング前の食事は、運動の効率と効果を高める上で非常に重要です。ここでは、トレーニング前における食事の取り方のポイントをいくつか紹介します。

チキンと野菜の食事

タイミング:トレーニングの30分〜2時間前に食事をとるのが一般的です。これにより、消化吸収が進み、運動中にエネルギーとして利用しやすくなります。

炭水化物を中心に:エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取します。全粒粉のパン、茶色の米、オートミール、バナナなどが良い選択肢です。

たんぱく質を含める:筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質も摂りましょう。鶏胸肉、豆腐、低脂肪のヨーグルトなどが適しています。

脂質は控えめに:脂質は消化が遅いため、トレーニング直前に大量に摂取すると消化不良を引き起こす原因になることがあります。しかし、健康的な脂質も重要なので、アボカドやナッツなどの健康的な脂質を少量含む食事を心がけてください。

水分補給を忘れずに:脱水状態はパフォーマンスの低下につながるため、トレーニング前には適切な水分補給を行います。

消化に良い食事を:重たい食事や消化に時間がかかる食べ物は避け、消化に良い食事を選ぶことが大切です。消化の良い食事は以下を参考にしてください。

7

白米:精製された白米は胃腸での消化が容易です。

バナナ:柔らかく、繊維質が少ないため消化しやすく、さらに胃の働きを助ける働きもあります。ヨーグルト:生きた乳酸菌が含まれており、消化を助けると共に腸内環境を整えます。鶏の胸肉や白身魚:低脂肪で高たんぱく質なので、消化しやすく、体への負担が少ないです。

卵:ゆで卵やスクランブルエッグなど、柔らかく調理した卵は消化が良いです。

湯豆腐やお豆腐:消化に良く、たんぱく質も豊富です。

煮物:野菜や肉を煮込むことで、食材が柔らかくなり消化がしやすくなります。

クリアなスープやお吸い物:胃に優しく、水分補給にもなります。

消化に良い食事の例:

朝食:ゆで卵、白米、豆腐、バナナ

昼食:白身魚、白米、ゆでた野菜サラダ、赤だし味噌汁

夕食:鶏の胸肉の煮物、かぼちゃ煮、にんじんのグラッセ、ごはん、野菜の清汁スープ

注意点:消化に良い食事を心がけることで、胃腸への負担を減らし、日々の生活においても快適な体調を保つことができます。体調や活動レベルに合わせて食事を調整してください。脂肪分の多い食事、高繊維の生野菜、カフェインが多い飲み物などは消化が遅いため、避けた方が良いでしょう。食事は少量ずつ、ゆっくりと噛んで食べることが消化を助けます。

食事のサイズ:トレーニング前の食事は軽めにしておき、満腹感を避けることがポイントです。食べ過ぎは運動の妨げになります。

サンプルメニュー

軽いトレーニングの場合:バナナ1本、低脂肪のヨーグルト、小さめのおにぎり1個

激しいトレーニングの場合:茶色の米から作ったおにぎりやごはん、蒸し鶏または焼き魚、野菜のスティックやサラダ、ナッツ少量タンパク質が豊富な食事

トレーニングの種類や目的、個人の体質や健康状態によって適切な食事は異なるため、これらのポイントを参考にしながら、自分に合った食事を見つけることが大切です。また、食事によってパフォーマンスがどのように変化するかを観察し、必要に応じて食事内容を調整していくことが推奨されます。

 

 

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2023/10/23

自宅でのトレーニング方法3選

自宅でのトレーニングは、専用の器具やマシンがなくても、効果的な運動を行うことができます。以下は、自宅で行える基本的なトレーニング方法のいくつかを紹介します。

 

女性がピラティスを行っている

 

腕立て伏せ:

胸、三頭筋、肩の筋肉を鍛える基本的な運動です。
バリエーションによって、ターゲットとする筋肉を変えることもできます(例:ダイヤモンド腕立て伏せで三頭筋を強化)。

腕立て伏せは、正しいフォームで行うことで最大の効果を得ることができます。以下は、腕立て伏せを行う際の主要なポイントを挙げています。

腕立て伏せを行っている

正しい位置

手の位置は肩幅より少し広めに、手のひらを床にしっかりとつけます。

手の位置は、肩の真下よりやや前になるようにします。

体のライン

頭からかかとまでの一直線を保つことが重要です。腰を落とすことなく、また上げすぎることなく、まっすぐなラインをキープしましょう。

コアを強く締めることで、このストレートなラインを維持しやすくなります。

肘の動き

腕立て伏せを行う際、肘は体の側面に沿って45度の角度で曲げ、伸ばすことを心がけます。肘を体の側面に密着させることは避け、完全に外側に張り出すのも避けましょう。

深さ

可能であれば、胸が床に近づくまで下ろし、再び上体を押し上げる動きを心がけます。

深く下ろすことで、胸や三頭筋の筋肉により深い刺激を与えることができます。

頭の位置

顎を引き、首の後ろのラインが自然なカーブを保つようにします。頭を下げることや、顎を突き出す動きは避けましょう。

呼吸

腕立て伏せを下ろすときには、ゆっくりと息を吸い込みます。上体を押し上げるときには、息を吐き出します。

ペースと反復

効果的な筋トレのためには、一定のペースで反復運動を行い、筋肉に適切な刺激を与えることが重要です。

バリエーション

腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。例えば、手の位置を変えることでターゲットとする筋肉の部位を変えることができます。

 
スクワット:

太ももの前側、臀部、ハムストリングスを鍛えます。
重りを持つことで負荷を増やすことも可能です。

スクワットは下半身の筋肉を鍛える基本的な運動であり、正しいフォームで行うことが非常に重要です。以下に、スクワットを行う際の主要なポイントを列挙します。

スクワットを行っている

足の位置

足は肩幅程度に開き、つま先は自然に外向きに少し開いているのが基本的なスタンスです。

背筋の伸ばし

背筋を真っ直ぐに保ち、胸を前に向け、肩をリラックスさせます。腰を丸めないよう注意します。

腰の動き

スクワットを始める時、まずは腰を後ろに引きながら、お尻を後ろに突き出すような動きで下り始めます。

膝の位置

下りる際、膝はつま先の方向に進むよう心がけますが、つま先を越えないように注意します。

膝が内側に倒れ込むことがないよう、膝を外側に押し出す意識を持ち続けます。

深さ

スクワットの深さは、可能であれば太ももが地面と平行になるくらいまで下りることが理想的です。

ただし、身体の柔軟性や関節の健康状態により、深くスクワットすることが難しい場合もありますので、無理せず自分のペースで行いましょう。

重心

体の重心はかかとの上に保ちます。つま先に重心がかかると、バランスを崩しやすくなるので注意します。

頭の位置

頭は自然な位置を保ち、前方を見続けます。首を強く曲げたり、顎を突き出さないようにします。

呼吸

スクワットを下りる時には息を吸い、上体を起こす時には息を吐きます。

ペース

急激な動きを避け、一定のペースでゆっくりとスクワットを行うことで筋肉に適切な刺激を与えることができます。

 
プランク:

腹筋だけでなく、背筋や肩、臀部の筋肉も同時に鍛えられる運動です。
時間を伸ばしていくことで、筋持久力もアップします。

プランクは、主に体のコア部分を強化するための運動です。適切なフォームで行うことで、その効果を最大化し、怪我のリスクを減少させることができます。以下に、プランクを行う際の主要なポイントを列挙します。

女性がコアトレーニングを行っている

手または肘の位置

プランクは、手をついて行う「フルプランク」と、肘をついて行う「エルボープランク」の2種類が主流です。

どちらの場合も、手または肘は直下の肩の位置に配置します。

体のライン

頭からかかとまで一直線になるようにします。腰を落としすぎたり、上げすぎたりしないように注意します。

腹部やお尻の筋肉をしっかりと締めて、この一直線をキープします。

足の位置

足は肩幅か、それよりやや狭めに置くのが基本です。足をつけることで、より高い難易度となります。

首と頭の位置

首は自然なラインで保ち、視線は体の少し前方を向けるのが理想的です。首を引きすぎたり、下げすぎたりしないように注意します。

呼吸

呼吸を止めないように心がけます。深く、ゆっくりとした呼吸を続けることで、筋肉への酸素供給を確保し、持続時間を延ばすことができます。

持続時間

初心者は短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばしていくと良いでしょう。正しいフォームで30秒キープすることができれば、次に1分、2分と時間を増やしていくのがおすすめです。

バリエーション

サイドプランクやリバースプランクなど、プランクにはさまざまなバリエーションが存在します。これらを取り入れることで、異なる筋肉部位に刺激を与えることができます。

 

追加のポイント:

トレーニングの際は、フォームを正しく保つことが大切です。正しいフォームで行わないと、効果が半減したり、怪我のリスクが上がることがあります。
トレーニングの強度や頻度は、個人の体調や経験に応じて調整してください。
以上の基本的な運動を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。自宅でも十分な効果を得ることが可能ですので、日常のルーチンとして取り入れてみてください。

 

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