2024/09/18

ピラティスによる肩こり予防について

ピラティスは、体幹を強化し、柔軟性を高めるエクササイズであり、肩こり予防に非常に効果的です。以下に、ピラティスが肩こり予防にどのように寄与するかをいくつかのポイントで説明します。
パーソナルマシンピラティスを受けている女性
①体幹の強化 ピラティスでは、腹筋や背筋などの体幹を強化することが重要です。強い体幹は、日常生活において正しい姿勢を維持するのに役立ち、肩にかかる負担を軽減します。
②正しい姿勢の促進 ピラティスのエクササイズを通じて、意識的に姿勢を整えることが求められます。正しい姿勢を保つことで、肩周りの筋肉の緊張を減らし、肩こりを予防することができます。  ③柔軟性の向上 ピラティスは、筋肉の柔軟性を高めるエクササイズも多く含まれています。柔軟性のある筋肉は、肩周りの緊張を和らげ、可動域を広げるため、肩こりの症状を軽減します。
④ストレスの軽減 ピラティスは、呼吸法とリラックスを重視しており、ストレスを軽減する効果があります。ストレスは筋肉の緊張を引き起こす要因の一つであるため、心身のリラックスを図ることで肩こりの予防につながります。
⑤体の意識を高める ピラティスでは、体の動きや感覚に意識を向けることが大切です。このことは、自分の体の状態を把握し、無理な動きを避ける助けになります。
ピラティスで体幹トレーニングを行っている
おすすめのエクササイズ 以下は肩こりに効果的なピラティスのエクササイズの一部です
キャット・カウ:背骨の柔軟性を高め、背中の緊張を和らげます。
スワン:背中を伸ばし、胸を開くことで肩の周りの筋肉を弛緩させます。
ロールアップ:脊柱を動かし、体幹を強化するエクササイズです。
注意点 ピラティスを行う際には、自分の体の限界を理解し、無理をしないことが重要です。特に痛みや不快感がある場合は、専門家に相談することをお勧めします。 ピラティスを定期的に行うことで、肩こりを予防し、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
2024/05/18

トレーニング中の呼吸のポイント

トレーニング時の呼吸は重要です。正しい呼吸法を用いることで、筋肉に酸素を効率的に供給し、疲労を軽減することができ、効果が大きく変わることがあります。正しい呼吸法を使うことで酸素の取り込みを最大限にすることができ、筋肉に必要な酸素や栄養を効果的に供給することができます。また、適切な呼吸法は体の安定性や姿勢を保つのにも役立ちます。つまり、正しい呼吸法を身につけることでトレーニング効果を最大限に引き出すことができるのです。

トレーニング風景

以下にトレーニング時の呼吸についての基本的なポイントを示します。

 1. 深呼吸をする:トレーニング中は、できるだけ深い呼吸を意識して行いましょう。腹式呼吸を意識することで、より多くの酸素を取り入れることができます。
 2. リズムを意識する:トレーニング中は、呼吸と動作のリズムを合わせることが重要です。たとえば、重いウェイトを持ち上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸うようにすると効果的です。
 3. 過剰な息切れを避ける:無理なペースで息を切らすことは、筋肉に酸素を供給できず、トレーニングの効果を低下させる可能性があります。適度なペースで呼吸をコントロールするよう心がけましょう。
 4. 憋気しない:ウェイトを持ち上げる際に息を止めること(憋気)は、血圧の上昇や酸素不足を引き起こす可能性があります。トレーニング中は、常に呼吸を維持するように心がけましょう。
 以上のポイントを意識しながらトレーニングを行うことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト11

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー
記事の監修者の橋長祐輔

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2024/03/18

トレーニングフォームの重要性について

トレーニングフォームの重要性は、運動やフィットネスの世界において非常に大きな意味を持ちます。正しいフォームでエクササイズを行うことは、以下の点で重要です。

 

女性がトレーニングを行っている

 

安全性の確保: 正しいフォームは怪我や負傷を予防するために重要です。例えば、ウェイトリフティングをする際に腰を曲げたり、膝を内側に崩したりすると、関節や筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。正しいフォームを保つことで、身体への負担を最小限に抑えることができます。

また、トレーニングの量と進行を適切に管理することも安全性を確保するポイントです。急激なトレーニング負荷の増加や過度なトレーニングは、怪我や過疲労のリスクを高めますので、トレーニングプランを適切に調整することが重要です。

 

効果的なトレーニング: 正しいフォームでエクササイズを行うことで、対象となる筋肉を効果的に刺激することができます。間違ったフォームでは、本来意図された筋肉への負荷が適切に加わらず、トレーニング効果が低下する可能性があります。レーニング中に正しいフォームを維持することは、怪我や負傷を防ぐために不可欠です。例えば、腰を丸めたり、膝を内側に崩したりすることは、関節や筋肉に負担をかける原因となります。トレーニングを行う際には、正しいフォームを意識し、必要に応じてトレーニングを調整することが重要です。

 

女性がコアトレーニングを行っている

 

パフォーマンス向上: 正しいフォームを維持することで、スポーツやフィットネスのパフォーマンスを向上させることができます。正しいフォームは効率的な動きを促し、力や柔軟性を最大限に活用できるようにします。正しいフォームを使うことで、トレーニング中に意図した筋肉を効果的に刺激することができます。例えば、スクワットの際に正しいフォームを保つことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

 

筋肉のバランスと姿勢の改善: 正しいフォームを維持することで、筋肉のバランスを保ち、姿勢を改善することができます。例えば、姿勢を保つために背中や腹筋を意識的に使うトレーニングを行うことで、日常生活でも正しい姿勢を保つことができます。

また、正しいフォームを維持することは、正しい動作パターンを身につけるのに役立ちます。正しい動作パターンを習慣化することで、トレーニング中の効率性が向上し、より多くの重量を扱ったり、より高いパフォーマンスを発揮したりすることが可能になります。

 

女性がストレングストレーニングを行っている

総括すると、トレーニングフォームの重要性は、安全性、効果的なトレーニング、パフォーマンス向上、筋肉のバランスと姿勢の改善など、さまざまな側面に及びます。トレーニングを行う際には、正しいフォームを維持することに注力することが重要です。

 

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

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2024/02/25

ダイエットに適したトレーニング実施時間について

ダイエットに適したトレーニングの実施時間は、個人の生活スケジュールや体調によって異なりますが、以下のポイントが一般的に考慮されます。

お客様がフリートレーニングを行っている

朝のトレーニング:

朝にトレーニングを行うことで、代謝を活性化し、一日中エネルギーを使いやすくなります。朝食前に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されることがあります。ですので、ダイエットに適した時間帯としては午前中と言えます。

夕方または夜のトレーニング:

体温が上がり、筋力や運動パフォーマンスがピークになる時間帯が夕方や夜です。そのため、重いトレーニングやハイインテンシティな運動ができる場合、この時間帯に行うのも良いでしょう。ただし、寝る前の数時間前に激しいトレーニングを行うと、眠りに影響を与える可能性があるため注意が必要です。

一貫性が重要:

トレーニングの時間帯は重要ですが、何よりも一貫性が大切です。自分の生活スケジュールに合わせて継続的にトレーニングをしていきましょう。

個人の生活スタイルに合わせる:

仕事や家庭の都合によってトレーニングの時間が限られている場合、その都合に合わせて柔軟にトレーニングスケジュールを組むことが重要です。

7

食事との関連性:

トレーニング前に食事をとる場合、適切な時間帯で摂取することが大切です。また、トレーニング後にも適切な栄養を摂ることが重要です。

トレーニング前の摂取タイミングは、

1-2 時間前:

トレーニング前に食事をとる場合、1-2 時間前に消化されやすい軽い食事が良いです。これにより、十分なエネルギーが体内に供給されます。

30 分 – 1 時間前:

簡単に消化できるバナナ、ヨーグルト、プロテインバーなどが適しています。

30分前:

トレーニング直前に食事をとる場合、果物やエネルギージェルが選択肢となります。

トレーニング前の食事は、個人の感受性や好みによっても変わりますので、ご自身に合った食事を見つけるために試行錯誤することが重要です。

 

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

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練馬のおすすめパーソナルジムにご紹介いただきました。詳しくは、下記URLよりご確認ください。

練馬のパーソナルジムおすすめ7選!選び方の解説と目的別に紹介! | MOTEBODY (overdrive-future.co.jp)

 

パーソナルトレーナー・パーソナルジム検索「わたしのパーソナルトレーナー」に掲載されています。

https://www.personal-trainers.net/gym-zenkoku

2024/01/30

筋力低下のリスクについて

筋力低下は、個人差や生活習慣、遺伝などさまざまな要因によって異なります。しかし一般的には、年齢が進むにつれて筋力が低下する傾向があります。特に30歳以降から、筋肉量や筋力が減少し始め、40歳以降にはその変化が顕著になることが一般的です。

この現象は「加齢筋萎縮」と呼ばれ、加齢に伴う筋肉の減少と弱化を指します。このプロセスは、運動不足や不健康な生活習慣が影響を与えることもあります。

 

具体的な筋力の減少率は個人差や環境の影響、遺伝的な要因などによって異なります。一般的には、30歳以降から年齢とともに筋力が減少する傾向がありますが、具体的なパーセンテージは厳密に定めるのが難しいです。

研究によれば、年齢とともに平均的な筋力が約1〜2%ずつ低下するとされています。例えば、40歳から60歳までの期間で10%から20%ほどの筋力の低下が報告されています。ただし、これは平均的な傾向であり、個人差が大きいため、特定の個人に当てはまるかどうかは一概には言えません。

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筋力低下が進行すると、身体的な健康に様々なリスクが生じる可能性があります。その主なリスクには以下のようなものがあります。

①身体機能の低下: 筋力低下は身体の機能を低下させるため、日常生活動作の実行が困難になることがあります。これにより、移動能力やバランスが損なわれ、転倒やけがのリスクが高まる可能性があります。

②骨密度の低下: 筋肉は骨を支える役割も担っています。筋力低下により骨密度が低下すると、骨粗しょう症や骨折のリスクが増加します。

③代謝の低下: 筋力低下により基礎代謝率が低下するため、体脂肪が増加しやすくなります。これにより肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクが高まります。

④心血管疾患のリスク: 筋力低下は心臓や血管の機能も低下させる可能性があります。その結果、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが増加します。

⑤認知機能の低下: 筋力低下は認知機能の低下と関連することがあります。筋力トレーニングや運動不足の影響により、認知機能や記憶力が低下するリスクが高まる可能性があります。

⑥生活の質の低下: 筋力低下により日常生活での活動能力が低下し、自立した生活が難しくなることで生活の質が低下する可能性があります。

 

 

適切な運動や栄養の摂取、健康的な生活習慣を維持することで、筋力低下の進行を遅らせることができます。

ただし、これはあくまで一般的な傾向であり、個人差が大きいため、同じ年齢でも異なる状況が見られることがあります。定期的な運動や健康的な生活習慣の維持が、健康な筋肉を保つために重要です。

 

お客様が運動をしている

 

筋力低下を予防するためには、運動、栄養、生活習慣の改善が重要です。以下は、筋力低下を予防するための一般的なアプローチです。

①適切な運動: 定期的でバランスの取れた運動は、筋力低下の予防に効果的です。有酸素運動(歩行、ジョギング、サイクリングなど)と抵抗トレーニング(重りや自体の体重を使ったトレーニング)を組み合わせると良いでしょう。特に重力に逆らったトレーニングが筋力維持や増強に効果的です。

②バランスの取れた食事: 適切な栄養摂取も筋力低下の予防に重要です。十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食事が必要です。特にタンパク質は筋肉の修復と成長に重要な栄養素です。

③適切な休息と睡眠: 筋肉は休息中に成長し、修復されます。十分な睡眠と適切な休息は、筋力低下の予防に役立ちます。

④ストレス管理: 長期間のストレスは体に悪影響を与え、筋力低下を促進する可能性があります。ストレスを管理するためには、リラクゼーション技術や趣味に時間を割くことが役立ちます。

⑤定期的な健康チェック: 健康状態を定期的に確認し、問題があれば早期に対処することも重要です。定期的な健康チェックや医師の相談を行いましょう。

 

女性がコアトレーニングを行っている

運動療法や適切な栄養摂取、生活習慣の改善などを通じて、筋力低下の進行を遅らせることが可能です。定期的な運動や重力に逆らったトレーニング(重力トレーニングや抵抗トレーニング)が特に有効です。個別の健康状態やライフスタイルに基づいて、専門家と相談することが重要です。

 

 

 

記事の監修

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LEADINGでは加圧トレーニングやストレッチ・スポーツ整体・健康エステなど、お一人お一人のお悩みやお体の状態、目的に合わせたコースをご提案させていただきます。ダイエットやシェイプアップを図りたい方はもちろん、筋力アップや体力増進・柔軟性向上など様々な目的に対応しております。
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