肩こりの予防のセルフトレーニングの中でもスイミングはおススメです。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

頸椎ヘルニアとは？

頸椎ヘルニアは、頸椎（首の骨）の椎間板と呼ばれるクッション状の組織の内部のゼリー状の物質が椎間板の外側に漏れ出す状態を指します。頸椎の椎間板の周囲の繊維輪（椎間板の外側の強い繊維組織）が破れ、その結果、内部のゼリー状の核物質が漏れ出す状態となります。頸椎ヘルニアは、頸椎のうちC4-C5、C5-C6、C6-C7などのレベルで発生することが一般的です。この状態は、周囲の神経根や脊髄に圧迫や刺激を与えることがあり、頸部や肩、腕、手の痛みやしびれ、筋力低下などの症状を引き起こすことがあります。頸椎ヘルニアの主な原因は、頸椎の加齢変性、慢性的な負担や圧力、外傷、遺伝的要因などが関与しています。加齢や姿勢の問題により、椎間板が変性し、脆弱になります。それによって、椎間板の内部の物質が外側に漏れ出す可能性が高まるのです。頸椎ヘルニアの診断は、症状、身体検査、画像検査（MRIなど）などを総合的に評価して行われます。治療は、症状の重症度や患者の状態に応じて、保守療法（安静、薬物療法、物理療法）や手術的処置などが選択されることがあります。

頸椎ヘルニアの原因について

1. 慢性的な負担や圧力: 首にかかる慢性的な負担や圧力が頸椎ヘルニアの原因となることがあります。例えば、長時間の不適切な姿勢（特に前屈姿勢）、重い物の持ち上げ、頭部や首の急激な動き、振動などが該当します。
2. 外傷: 頸椎への外傷や怪我が頸椎ヘルニアの原因になることもあります。交通事故やスポーツ中の怪我、転倒などが関連する可能性があります。
3. 遺伝的要因: 遺伝的な要因も頸椎ヘルニアのリスクを増加させる要素とされています。遺伝的な構造や形状の異常が、椎間板の変性や脆弱性を引き起こす可能性があります。
4. 姿勢の問題: 前屈姿勢や頭部の前方への突出などの姿勢の問題は、頸椎への負担を増やし、椎間板の異常を引き起こす可能性があります。
5. 加齢: 加齢に伴い、椎間板は水分や柔軟性を失い、変性しやすくなります。これにより、椎間板が脆弱になり、ヘルニアが発生しやすくなる可能性があります。

頸椎ヘルニアの発生はこれらの要因の複合的な影響によるものであり、個人によって異なる場合があります。正確な原因を特定するには、医師や専門家による評価と診断が必要です。

頸椎ヘルニアのストレッチについて

頸椎ヘルニアのストレッチは、痛みの軽減や症状の改善に役立つ場合がありますが、個々の状況によって異なる効果があります。以下に、頸椎ヘルニアのストレッチの一般的な方法をいくつか紹介しますが、ストレッチを行う前に、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。

1. 首の伸展:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと前方に傾け、首の後ろの筋肉を伸ばします。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。
2. 側屈:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 頭をゆっくりと一方の肩に傾けます。
   • この位置を15〜30秒間維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • 反対側でも同様の動作を行います。
   • これを数回繰り返します。
3. 肩甲骨の収縮:
   • 直立した姿勢で座り、背筋を伸ばします。
   • 肩甲骨を引き寄せ、胸を広げます。
   • この状態を数秒間保ちます。
   • ゆっくりと元の位置に戻します。
   • これを数回繰り返します。

これらのストレッチを行う際には、以下のポイントに注意してください。

痛みや不快感が強い場合は、ストレッチを中止してください。

ストレッチを行う前に、体を十分に温めるために軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うと良いでしょう。

ストレッチはゆっくりと行い、無理な力をかけないようにします。

呼吸を深くし、リラックスした状態でストレッチを行います。

頸椎ヘルニアのリハビリについて

頸椎ヘルニアのリハビリは、痛みの緩和、筋力の回復、姿勢の改善などを促すために行われます。以下に、頸椎ヘルニアのリハビリ方法の一般的なガイドラインをいくつか紹介しますが、個々の状況によって異なるアプローチが必要な場合もあります。医師や理学療法士に相談して、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

1. 首のストレッチと強化運動:
   • 首の伸展、側屈、回旋などのストレッチを行います。先ほど紹介したストレッチ方法を参考にしてください。
   • 頸部の筋肉を強化するために、首の前部、後部、側部の筋肉を対象にした筋力トレーニングを行います。これには、軽い抵抗を使った首の前屈、後屈、側屈などが含まれます。
2. ポストラルリエデュケーション（姿勢改善）のためのエクササイズ:
   • 良い姿勢を保つためのエクササイズを行います。例えば、肩甲骨を引き寄せて胸を広げる運動や、背骨を伸ばす運動などがあります。
   • デスクワークや長時間の座位での姿勢を改善するために、適切なデスクや椅子のセッティング、頻繁な休憩、姿勢の認識なども重要です。
3. 有酸素運動と全身のストレッチ:
   • 有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を行うことで、全身の血流を促進し、筋力と柔軟性を向上させます。
   • 全身のストレッチも重要です。胸部、肩、背中、下半身など、全身の筋肉をバランスよくストレッチすることで、姿勢や筋肉のバランスを整える助けになります。
4. マニュアルセラピー:マニュアルセラピーは、手技を用いて行われる身体療法の一形態です。その目的は、筋肉、関節、神経などの組織の機能を改善し、痛みの緩和や運動機能の向上を促すことです。マニュアルセラピーは、理学療法士、マッサージ師などの専門家によって実施されることをお勧めします。

マニュアルセラピーの手技には、以下のようなものがあります。

マッサージ: 筋肉や軟部組織に対して圧をかけたり、揉んだりすることで、血液循環を促進し筋肉の緊張を緩和する効果があります。

関節牽引: 関節を引っ張ることで、関節の可動域を改善し、圧迫や圧力を緩和します。

ストレッチ: 筋肉や軟部組織を引っ張ることで、柔軟性を向上させ、筋肉のバランスを整えます。

マニピュレーション: 関節に対して特定の方向や速度で力を加えることで、関節の可動域を改善し、痛みの軽減や機能の向上を図ります。例えば、カイロプラクティックにおける背骨の調整がこれに当たります。

マニュアルセラピーは、頸椎ヘルニアなどの特定の症状や状態に合わせて適切な手技を選択し、施術を行います。ただし、個人の状態や症状によっては、マニュアルセラピーが適切でない場合もあります。医師や専門家と相談し、適切な治療法を選択することが重要です。

記事の監修

橋長祐輔

日本体育大学 体育学部 卒業

全米公認NSCA所属パーソナルトレーナー

〔資格〕

KAATSU JAPAN認定 加圧Instructor

中学校・高等学校保健体育教員免許

〔トレーナー歴〕

MUSCLE GYM TOKYO

フォー・ザ・アスリート鍼灸院

〔競技歴〕

アサヒビールシルバースター

日本体育大学アメリカンフットボール部

ヴァンフォーレ甲府ユース

〔競技実績〕

関東大学オフェンスベスト１１

関東大学選抜

関東大学リーディングレシーバー

多くの人々が理想的な体重や健康的な身体を求めてダイエットを行いますが、どのような方法が効果的なのでしょうか？本記事では、科学的な視点からダイエットをするための効果的な方法を紹介します。

①適切なカロリー摂取 ダイエットの基本はカロリー摂取量を調整することです。摂取カロリーを摂取消費量よりも少なくすることで、体重を減らすことができます。ただし、急激なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす場合があるため、適切な範囲でのカロリー摂取が重要です。

②バランスの取れた食事 健康的なダイエットを実践するためには、バランスの取れた食事が欠かせません。食事には必要な栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）が含まれることが重要です。食事のバリエーションを豊富にし、野菜や果物、質の良いタンパク源を積極的に摂取しましょう。

③適度な運動 ダイエットには適度な運動も必要です。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は脂肪燃焼に効果的ですし、筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を向上させます。自分に合った運動プランを作り、定期的に実施することが大切です。

④水分摂取と飲み物の選択 適切な水分摂取もダイエットには重要です。水分補給は代謝を促進し、満腹感を得る助けとなります。また、飲み物の選択にも注意が必要です。糖分やカロリーの高い飲み物は避け、水や無糖茶、低カロリーの飲み物を選ぶようにしましょう。

健康的な生活を送る上で重要な要素の一つが適切なカロリー摂取です。過剰なカロリー摂取は体重増加や健康問題を引き起こす可能性がありますが、不足すると栄養不足やエネルギー不足になる恐れがあります。バランスと健康を考慮した適切なカロリー摂取方法について解説します。

①個人の基礎代謝量を理解するには、 まず、自身の基礎代謝量を理解することが重要です。基礎代謝量とは、安静時に消費されるエネルギーの量のことであり、性別、年齢、身長、体重などによって異なります。基礎代謝量を知ることで、日常の活動レベルや運動に応じて適切なカロリー摂取量を計算できます。

②カロリー摂取を考える上で重要なのが、マクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のバランスです。適切な割合でこれらを摂取することが健康的なカロリー摂取の基本です。一般的なガイドラインでは、タンパク質が体重の10-35%、炭水化物が45-65%、脂質が20-35%とされています。

③食事の多様性と栄養密度を重視する バランスの取れた食事を実現するためには、食事の多様性と栄養密度にも注意を払う必要があります。様々な食材を取り入れ、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、良質なタンパク質など栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。これにより、必要な栄養素を摂取しながらカロリーをコントロールできます。

④食事記録を活用する カロリー摂取を正確に把握するためには、食事記録をつけることが有益です。無料アプリ『YAZIO』がおすすめですので一度試してみてください。

バランスの取れた食事は、健康的な生活を送るために不可欠な要素です。栄養バランスが良い食事を摂ることで、必要な栄養素をバランスよく摂取し、健康状態を維持することができます。本記事では、バランスの取れた食事を実現するための具体的な方法とガイドラインを紹介します。

①まず最初に考慮するべきはカロリー摂取量です。自身の性別、年齢、身長、活動レベルに応じて、適切なカロリー摂取量を設定しましょう。過剰なカロリー摂取は体重増加や健康問題の原因になりますので、適度な摂取量を意識しましょう。

②野菜と果物は栄養価が高く、様々なビタミンやミネラルを含んでいます。バランスの取れた食事には、食事の中でカラフルな野菜と果物を積極的に摂取することが重要です。色とりどりの野菜と果物を選び、食事の一部として取り入れましょう。

③バランスの取れた食事には、全粒穀物や良質な炭水化物も重要な要素です。全粒穀物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、消化吸収もゆっくり行われます。

適度な運動は健康的な生活を送るために欠かせない要素です。適切な運動を実践することで、心肺機能の向上や筋力の増強、体重管理などさまざまな健康効果が期待できます。本記事では、適度な運動を実践するための具体的な方法とガイドラインを紹介します。

①目標の設定と計画 まずは、自身の目標を明確にし、適切な運動計画を立てることが重要です。目標は個人によって異なりますが、体力向上、体重管理、ストレス解消などが一般的な目標として挙げられます。目標に合わせて週間や月間の運動計画を作成し、継続的な実践を心がけましょう。

②適度な運動を実践するためには、有酸素運動と筋力トレーニングをバランス良く組み合わせることが重要です。有酸素運動は心肺機能を向上させるために効果的であり、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが選ばれることが多いです。一方、筋力トレーニングは筋力や筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。

③運動の強度と頻度は、個人の体力や目標に応じて調整する必要があります。一般的なガイドラインでは、週に150分以上の有酸素運動を目指し、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことが推奨されています。適度な強度で実施し、無理なく継続することが重要です。

④バラエティ豊かな運動の選択 適度な運動を継続するためには、楽しく取り組める運動を選ぶことも大切です。自身の興味や好みに合わせて、継続的に行うことが大切です。

水分の摂取は健康維持において非常に重要です。適切な水分摂取には以下の点に注意する必要があります。

①日常生活での水分摂取を習慣化することが大切です。定期的に水を飲む習慣を身につけましょう。特に、食事前や運動中、暑い日や体が水分不足を感じるときは積極的に水分を摂るようにしましょう。

②一般的な目安として、1日に推奨される水の摂取量は、男性で約3.7リットル、女性で約2.7リットルです。ただし、個人の身体活動レベル、気温、健康状態などによって摂取量は異なる場合があります。自身の体調や環境に合わせて適切な水分摂取量を確保しましょう。

③水以外の飲み物も水分摂取の一部として考慮することができますが、注意が必要です。砂糖やカロリーが多い飲み物（ソフトドリンク、ジュース、スポーツドリンク）は避けるべきです。代わりに、水や無糖茶、低カロリーの飲み物（ハーブティー、フレーバードウォーター）を選ぶようにしましょう。

④特定の状況では、水分摂取に特別な注意が必要です。例えば、運動や激しい身体活動を行う際は、水分の補給を定期的に行うことが重要です。また、暑い気候や熱中症のリスクが高い場合は、十分な水分摂取と塩分補給を心がけましょう。

パーソナルトレーニングジムLEADING（リーディング）は、「なっとクラシWEB」でおすすめのパーソナルジムとしてご紹介いただきました。

詳細は「パーソナルジムおすすめ記事」でご覧いただけます。

パーソナルジム選びには多くの要素が関わりますが、その中でも特に重要なのは、自分の目標や生活スタイルに合ったプログラムが提供されているか、また、プロフェッショナルなスタッフがサポートしてくれるかです。

私たち「パーソナルトレーニングジムLEADING」はこれらの要素を兼ね備えたジムとして、お客様の目標達成を全力でサポートしています。

私たちは、身体の悩みを解消し、理想の体型を目指す方々へ全力でサポートするパーソナルトレーニングジムです。加圧によるパーソナルトレーニングを採用し、低負荷・短時間で効果を出すことが可能です。私たちのプロのトレーナーがあなたの体調・骨格・体質・目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供します。

LEADINGの特徴として、ダイエットだけでなく、セルライトや筋力低下、関節の不調、むくみや冷えなど、さまざまな身体の悩みを解消するサポートを行っています。また、トレーニングだけでなく、ストレッチ・スポーツ整体といった様々なアプローチでお客様の目標達成をサポートします。

さらに、清潔で快適なトレーニング空間を提供し、女性にも気軽に通える環境作りを心がけています。トレーニングを生活の一部として取り入れやすい環境を整えていますので、お客様が継続的にトレーニングを行うことができます。

「パーソナルトレーニングジムLEADING」は東京都練馬区内に3店舗、杉並区内に1店舗を構え、それぞれの地域のお客様に身近なパーソナルトレーニングサービスを提供しています。また、24時間オンライン予約可能なシステムを導入し、お客様のライフスタイルに合わせたフレキシブルなトレーニング時間を実現しています。

一人ひとりのお客様に寄り添い、その目標とニーズに最適なプログラムを提供することを心がけています。トレーニングはもちろん、食事やライフスタイルの改善など、トータルでの生活改善をサポートし、健康的な生活を送るための手助けをいたします。

トレーニングプログラムの中心には、お客様の健康と幸せがあります。身体の不調を感じている方、理想の体型を目指している方、もしくは健康的なライフスタイルを送りたいという方、どんな方でもお気軽にお問い合わせください。プロのトレーナーがあなたの目標達成を全力でサポートします。

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パーソナルジムLEADING（リーディング）高井戸店は、東京都杉並区の高井戸にある女性に人気なパーソナルジムです。このジムは、専門のトレーナーによるカスタムプログラムを提供し、女性が理想の体型を手に入れるためのトレーニングと栄養指導を提供しています。トレーニングをすることで、筋肉量を増やし脂肪を減らしたボディメイクをすることができますし、筋力や心肺機能が向上し、体調を維持・改善することができます。また、ストレスを解消するためにも有効で、運動によって体が活性化され、ストレスホルモンの分泌を減らすことができます。以下では、パーソナルジムLEADING高井戸店の特徴となるポイントを紹介します。

高井戸で女性に人気な理由①

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高井戸で女性に人気な理由②

LEADINGでは、最新の加圧トレーニングを導入しており、効率的にトレーニングを行うだけでなく強度とバランスを調整することができます。また、フリーウエイトでは、自由自在な運動を楽しむことができます。加圧やフリートレーニングの高品質メニューで、安全性が高く効率的なトレーニングをサポートします。女性にとって特に関心の高いダイエットや美容に特化したプログラムを用意し、個別にアドバイスを受けられることができます。

高井戸で女性に人気な理由③

パーソナルジム LEADINGでは、女性でも安心いただけるプライベート空間を提供しています。スペースには、更衣室も完備しています。女性がリラックスしてトレーニングを行える環境を整えているため、初めての方でも安心して利用することができます。また、女性にとって清潔で快適な環境は非常に重要ですので、整理整頓や美化に努めています。

高井戸で女性に人気な理由④

パーソナルジム LEADING高井戸店では、栄養指導のサポートも行っています。プロトレーナーが、女性の目標や体質に合わせた食事のアドバイスを行います。栄養指導を受けることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができ、理想の体型に近づくことができます。

また、女性は体調やホルモンバランスの変化に敏感であるため、個別に合った食事指導を受けることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

高井戸で女性に人気な理由⑤

LEADINGでは、完全個室のトレーニングスタジオで、専任トレーナーによる完全マンツーマン指導が受けられます。トレーナーは、女性の体質や体調、目標に合わせて、最適なトレーニングメニューを提案します。また、トレーニング中にはフォームの確認やアドバイスを行い、怪我の予防や効果的なトレーニングをサポートします。女性にとって、自分に合ったトレーニングメニューを提案してくれるトレーナーがいることは、とても心強いものです。女性がトレーニングする際には、周りの男性の視線が気になることもありますが、個室スペースでトレーニングが行えることで、プライバシーや安心感を保つことができます。

次は、女性がトレーニングを行う代表的なメリットを5つ挙げてみます。

①肉体的な健康維持・向上：トレーニングを行うことで筋力や筋持久力、心肺機能などが向上し、健康的な身体を維持・向上することができます。また、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼も促進されます。

②精神的な健康維持・向上：トレーニングによって、ストレスを軽減することができます。運動によって分泌される内因性の物質であるエンドルフィンやセロトニンが、気分を改善し、ストレスを緩和する働きをします。

③ボディイメージの向上：トレーニングによって、自己肯定感や自信を高めることができます。また、筋力がついて引き締まった身体になることで、自分自身の容姿に対する満足度が向上することもあります。

④疾患予防効果：トレーニングは、慢性疾患の予防にも効果があります。例えば、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症、心臓病、脳卒中などのリスクを低下させることができます。

⑤日常生活での能力向上：トレーニングによって身体能力が向上することで、日常生活での活動能力も向上します。例えば、重い荷物を持ち上げたり、階段を上ったりするといった、普段の生活での動作が楽になることがあります。

以上のように、女性がトレーニングを行うことには、健康面や精神面でのメリットが多くあります。ただし、過剰なトレーニングや無理なダイエットなどは、身体に悪影響を及ぼすことがあるため、適切な方法で行うことが大切です。お悩みはLEADINGのプロトレーナーまでご相談ください。

女性に人気なパーソナルジムならLEADING高井戸店

TEL　03-5941-6724