2018/12/19

自宅でのエクササイズ(プッシュアップ)

自宅でのエクササイズ(2)

 

トレーニングの効果をより実感して頂くために自宅のエクササイズを紹介しています。前回は、下半身のエクササイズを一つ紹介しましたので、今回は、上半身のエクササイズを取り上げたいと思います。

 

<2>プッシュアップ (ノーマルスタンス)

いわゆる腕立て伏せです。大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)を鍛えます。また、正しい姿勢を保持するために、腹筋や背筋の強化にもつながります。

 

①スタートポジション

IMG_0727    IMG_0730

 

手を置く位置・・・前後は肩の真下、横は肩幅よりも少し広く開いた位置に手を置きます。手の置く位置を横に広く開くと胸に強く負荷がかかり、狭くすると胸に負荷が強くかかります。

体勢・・腹に軽く力を入れ、腰が反らないようにし、身体をまっすぐ伸ばします。肘は軽く曲げ、常に負荷がかかった状態にします。負荷が強すぎる場合は、右の写真同様に、膝をついて行います。

 

②深く下げる

IMG_0728     IMG_0731

 

正しい姿勢を保持したまま、胸を地面に近づけます。写真では、広範囲の筋肉を刺激するために、かなり深く下げていますが、肘と背中が同じくらいの高さになるところまででも大丈夫です。そこまで下げられない場合は、膝付きでプッシュアップすることをお勧めします。また、身体を下げる際は、息を吸います。

 

 

  • ③スタートポジションへ身体を持ち上げる

息を吐きながら持ち上げます。その際、身体であおらず、上体はできるだけ真っ直ぐに伸ばした状態を保持して行います。

 

 

*ポイント

・手をつく位置を変えることで、効く場所が変わります。

・息を止めずに動かします。

・動かす速度をゆっくりにすると強く負荷を感じることができます。

・回数は10~20回程度

 

是非自宅でやってみてください!!!

2018/12/18

シェイプアップの食事メニュー4

 

 

87

 

 

 

 

645

 

 

 

 

 

① 2 3

 

 

朝のシェイプアップ食事メニューは、糖質オフのパン・果物入りヨーグルト

昼間のシェイプアップ食事メニューは、蕎麦・味噌汁・漬物

夜のシェイプアップ食事メニューは、豚のヒレ肉の蒸焼き・サラダ・大根とタコの煮

朝ごはんは、果物入りのヨーグルトをたべます、果物の甘さでヨーグルトには砂糖を入れないようにしてください、ダイエットにおすすめな果物を紹介します、みかん・イチゴ・りんご・キウイフルーツ・オレンジ・グレープフルーツです

昼ごはんは、そばを食べましょう、腹持ちもよく、100gあたりのkcalも273kcalなので比較的カロリーも低いです、糖質を制限するにもお米より抑えられて栄養素もあります、またお蕎麦と一緒に野菜を取るとアンチエイジング効果があり、美肌に期待できます。

夜ごはんは、豚のヒレ肉ですが、豚肉のなかで一番たんぱく質を多く含む食材になります、また牛肉もヒレ肉がもっともたんぱく質量が多いです、次にタコと大根ですが低カロリーの上にタコなどはよく噛んで食べるため、満腹中枢神経が刺激され、脳内でお腹いっぱいの命令をかけて、食べる量を少なくできます。

2018/12/18

シェイプアップの食事メニュー3

 

 

メ6メ7メ8

 

 

 

 

メ4

 

 

 

メ1 メ2 メ3 メ5

 

 

朝のシェイプアップ食事メニューは、スムージー・糖質オフのパン・目玉焼き

昼間のシェイプアップ食事メニューは、白米・味噌汁・鮭の酒粕・かぼちゃのそぼろ煮・大豆とひじき煮

夜のシェイプアップ食事メニューは、鶏のむねの蒸し焼き・サラダ・豆腐・卵スープ

朝ごはんは、スムージーでビタミンなどを多様な摂取します、スーパー等でも売っている、低糖質パンで糖質を摂取しすぎるのを抑えます

昼ごはんは、茶碗一杯のご飯を食べてエネルギーを蓄えます、大豆入りのひじき煮で植物性のたんぱく質、ひじきに含まれるミネラルを摂取します、ひじきには、食物繊維が多く含まれているため、便通がよくなります、またひじきに含まれるヨウ素やタンニンには、中性脂肪を減らす効果もあります、鮭には、魚に含まれる油は健康にもよく、低カロリーなのでおすすめです、またたんぱく質もアミノ酸も含まれている為に筋肉の栄養にもなります。

夜ごはんは、野菜をたくさん取りビタミン、食物繊維をとります、野菜をたくさん取りお腹いっぱいにさせます、鶏のむね肉をゆでて脂質を減らします、鶏のむね肉は鶏肉の中でもたんぱく質の多い食材になります。

2018/12/18

シェイプアップの食事メニュー2

メ5メ6メ7

 

 

 

メ3

 

 

 

メ1メ2メ4

 

 

朝のシェイプアップ食事メニューは、ヨーグルト・バナナ・ホットミルク

昼間のシェイプアップ食事メニューは、白米・味噌汁・鮭の塩焼・納豆・ブロッコリー・卵焼き・ほうれん草のゴマ和え

夜のシェイプアップ食事メニューは、アボカドサラダ・鶏のささみ・野菜入りコンソメスープ

朝ごはんは、ホットミルクで、内臓を温めて代謝を上げていきましょう、牛乳にたくさんの栄養素を摂取できます、カルシウム、カリウム、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど筋肉を作る栄養素もたくさん含まれています。

昼ごはんは、全体的にあっさりしている中にもバランスのとれた食事です、納豆で大豆による植物性タンパク質をとっていき、ほうれん草などはビタミンも豊富です、卵でアミノ酸もふくまれています

夜ごはんは、アボカドサラダを取りお腹を満腹にしていきます、アボカドは低カロリーの食材ではないため、取りすぎは注意です、そして美容にも効果的です、鶏のささみはゆでていきます無駄な脂肪分をとります、高たんぱくで低脂質の為脂肪になりにくく、筋肉の栄養に良い食材で、ダイエットにはもってこいの一品です!!!

2018/12/17

シェイプアップの食事メニュー

メニュー1

 

 

メニュー2 

 

 

メニュー3メニュー4

朝のシェイプアップ食事メニューは、ホットミルク・ヨーグルト・サラダ

昼間のシェイプアップ食事メニューは、白米・お味噌汁・豆腐ハンバーグ・キャベツの千切り・納豆・キムチ

夜のシェイプアップ食事メニューは、手羽先・煮物・ほうれん草・サラダ

朝ごはんのポイントはホットミルクで身体を温めましょう、バナナ入りのヨーグルトで糖質を確保してエネルギーを確保して良い一日をスタートさせましょう!

お昼ごはんは活動量が多いため、お米はお茶碗1杯分取っていきます、そしてお味噌汁は大豆製品であり植物性のたんぱく質が多く含まれており、脂肪燃焼を促進させる効果もあります、しかし飲みすぎ塩分多可になってしまうため、一日いっぱいに抑えましょう、豆腐ハンバーグはたんぱく質をしっかりと吸収しながらも、脂質も抑えられてダイエットには最高のレシピです。

夜ごはんは、お野菜をたくさんとりましょう、お野菜は食物繊維が豊富でビタミンもたくさんとれます、たくさんの量をとっても、カロリーが少ないので、脂肪がつきにくいです、鶏の手羽先でたんぱく質もとっていきましょう、コラーゲンも多いため美容にも良い一品です。

営業時間

月・火・水・木・金
10:30-21:00
土・日・祝
9:00-19:00
※予約制

アクセス

〒178-0063

東京都練馬区東大泉2-7-4

 

西武池袋線 大泉学園駅北口から徒歩7分

西武池袋線 石神井公園駅から徒歩17分

店内画像はこちら

西武池袋線・大泉学園駅から徒歩7分!大泉学園駅北口を出て右へ直進、突き当りの大泉妙延寺前の信号を右に曲がり道沿いに200mほど歩きます。
目印はニッポンレンタカーです。その対角線向かえにある角のビルにございます。

パーソナルトレーニングジムで人気の練馬・大泉学園LEADINGのトピックスで加圧トレーニングの詳細もご確認いただけます

練馬・大泉学園を中心に、高井戸にも展開するパーソナルトレーニングジムLEADINGのトピックスでは、専門トレーナーによるパーソナルトレーニングやコンディショニングなどの様子や情報をご紹介しております。どのようなプログラムか気になる方や初めての方は、ぜひご参考になさってください。
LEADINGでは加圧トレーニングやストレッチ・スポーツ整体・健康エステなど、お一人お一人のお悩みやお体の状態、目的に合わせたコースをご提案させていただきます。ダイエットやシェイプアップを図りたい方はもちろん、筋力アップや体力増進・柔軟性向上など様々な目的に対応しております。
練馬・大泉学園のLEADINGでは肩こりや腰痛の緩和やトレーニング、冷え性の改善など、専門スタッフがお体のお悩み解決をサポートいたしますので、お気軽にご相談ください。

お問い合わせ

<個人情報の利用目的>
お客様よりお預かりした個人情報は、以下の目的に限定し利用させていただきます。
・本サービスに関する顧客管理
・本サービスの運営上必要な事項のご連絡

<個人情報の提供について>
当社ではお客様の同意を得た場合または法令に定められた場合を除き、
取得した個人情報を第三者に提供することはいたしません。
<個人情報の委託について>
当社では、利用目的の達成に必要な範囲において、個人情報を外部に委託する場合があります。
これらの委託先に対しては個人情報保護契約等の措置をとり、適切な監督を行います。

<個人情報の安全管理>
当社では、個人情報の漏洩等がなされないよう、適切に安全管理対策を実施します。
<個人情報を与えなかった場合に生じる結果>
必要な情報を頂けない場合は、それに対応した当社のサービスをご提供できない場合がございますので予めご了承ください。

<個人情報の開示・訂正・削除・利用停止の手続について>
当社では、お客様の個人情報の開示・訂正・削除・利用停止の手続を定めさせて頂いております。
ご本人である事を確認のうえ、対応させて頂きます。
個人情報の開示・訂正・削除・利用停止の具体的手続きにつきましては、お電話でお問合せ下さい。
お名前 *
メールアドレス *
電話番号 *
- -
メッセージ *

メモ: * は入力必須項目です

  • facebook
  • twitter
  • google+
  • E-Mail
  • line
  • hatena
IMG_3822image_6483441(3)

大泉学園本店
    

178-0063

練馬区東大泉2-7-4


大泉学園駅北口徒歩7分

石神井公園店


177-0041

石神井町2-15-8
町田ビル202


石神井公園駅北口徒歩1分
練馬高野台駅徒歩15分
上井草駅徒歩33分

練馬駅前店


176-0001

練馬区練馬1-20-3

Nビル301


練馬駅北口徒歩1分

高井戸店


168-0072

杉並区高井戸東3-27-13
アールトップビル3F


京王井の頭線

高井戸駅徒歩4分

富士見ヶ丘駅徒歩9分

※要予約
total body
conditioning 
LEADING
  • facebook
  • twitter
  • google+
  • line
  • hatena
image_6483441(2)
ページトップへ戻る